Vitamín B, v jakých je potravinách a jak se ve vitamínech skupin B vyznat?

Říká se jim B-komplex a v tomto článku jich podrobně představíme osm. Každý z nich tělu prospívá trochu jinak, všechny ale blahodárně působí na pokožku, fyzickou zdatnost a nervový systém. Pomáhají také udržovat správný chod energetického metabolismu.

B1 thiamin

Přítomnost vitamínu B1 v těle klesá pokaždé, když se stresujeme, nebo když vykonáváme fyzickou námahu. V takových chvílích bychom ho měli doplňovat, protože jeho úloha v lidském těle je velmi důležitá. Podílí se zejména na štěpení cukrů a škrobů, významný je také pro správnou činnost srdce a nervové soustavy. Jeho nedostatek často vede k psychickému vyčerpání. A kde ho najdeme?

• Maso
• Med
• Ořechy
• Obiloviny

B2 riboflavin

I tento B vitamín se významně podílí na naší psychické pohodě, protože snižuje únavu a vyčerpání. Také on zajišťuje bezpečné fungování srdce. Na rozdíl od prvního B vitamínu navíc udržuje naši pokožku ve zdravém stavu. Důležitý je proto pro ekzematiky a lidi trpící onemocněním kůže. Dále významně ovlivňuje zrak. Jeho hladinu v těle si musí hlídat lidé s poruchami ledvin a také vegani a vegetariáni. Najdou ho například v těchto potravinách:

• Maso
• Vnitřnosti
• Ryby
• Vejce
• Mléko
• Tvaroh
• Kakao

B3 niacin

B trojka je velmi důležitý vitamín. Každý den ho potřebujeme pro správné zpracování potravy, podílí se totiž na našem energetickém metabolismu. Stejně jako jeho kolegové i on pomáhá bojovat s únavou, podporuje psychiku a zdravý vzhled pokožky. Jeho potřeba stoupá v době, kdy naše tělo bojuje s infekcí, zejména při horečnatých stavech. Přítomnost tohoto vitamínu v organismu by si měli hlídat těhotné a kojící ženy a také lidé v pokročilém věku. Jak jej získat ze stravy? Jezte:

• Maso
• Ryby
• Luštěniny
• Listová zelenina
• Mléko
• Pivovarské kvasnice

B5 kyselina pantothenová

Také B pětka pracuje na tom, aby náš nervový systém fungoval naplno. Tento člen B-komplexu výrazně zlepšuje stav kůže, ale také vlasů a nehtů. Velmi důležitá je úloha B5 při metabolických procesech v organismu. Kyselina pantothenová totiž štěpí cukry a tuky. Proto bychom ji měli pravidelně konzumovat. Obsahují ji například:

• Zelenina
• Maso
• Vnitřnosti
• Luštěniny
• Celozrnné pečivo

B6 pyridoxin

Největší prospěšnost B6 spočívá v podpoře správného fungování hormonů v těle. Reguluje metabolismus aminokyselin a doplňovat by jej měli především vrcholoví sportovci nebo ženy užívající hormonální antikoncepci. I on se podílí na snižování pocitů únavy a je také velmi účinný při zvyšování imunity. Užívat jej můžeme v tabletkách nebo pomocí potravin jako jsou:

• Špenát
• Zelí
• Kapusta
• Luštěniny
• Obiloviny
• Ořechy
• Maso
• Banány

B7 biotin

Tak jako ostatní zástupci skupiny B vitamínů i B7 posiluje naši pokožku a podílí se na látkové přeměně. Jeho pravidelným užíváním můžeme zabránit předčasnému šedivění vlasů a také jejich abnormálnímu vypadávání. Pacientům se biotin indikuje při zvýšené lámavosti nehtů, při kožních problémech a při bolestech svalů. Ze stravy si ho můžeme dodávat prostřednictvím těchto surovin:

• Mléko
• Houby
• Žloutek
• Vnitřnosti
• Kvasnice
• Rýže

B9 kyselina listová

Účinky vitamínu B9 nesmí podceňovat zejména těhotné ženy. Budoucí maminky by jej měly užívat v tabletkách ještě před plánovaným otěhotněním a to z toho důvodu, aby se plod hned od začátku správně vyvíjel. Kyselina listová významně podporuje také metabolické procesy v organismu, podílí se na mnoha přeměnách a její dostatek v těle je opravdu nezbytný. Vitamín B9 se často doplňuje pilulkami, ale je dobré znát potraviny, které jej obsahují:

• Listová zelenina
• Okurky
• Rajčata
• Mango
• Avokádo
• Ořechy
• Obiloviny
• Vnitřnosti

B12 kobalamin

Poslední z B-komplexu, který dnes představíme, je vitamín B12. Potřebujeme ho proto, aby v našem těle správně probíhal proces dělení buněk. Kobalamin pomáhá udržovat v dobré kondici náš imunitní systém a nervovou soustavu. Spolupracuje také na tvorbě červených krvinek. Pokud jej nemáme dostatek, cítíme se unavení a vyčerpaní. Odkud jej do těla vstřebáváme?

• Vejce
• Sýry
• Mléko
• Maso
• Vnitřnosti

Podle expertů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je denní doporučená dávka vitamínu B12 4 mikrogramy denně, přičemž těhotné ženy by měly přijmout 4,5 mikrogramu a kojící ženy až 5 mikrogramů denně.

Jak se projevuje nedostatek vitamínů skupiny B?

Nedostatek vitamínů skupiny B se může projevovat různě, a to v závislosti na konkrétním vitamínu této skupiny. Mezi nejčastější obecné projevy patří zejména chudokrevnost (anémie), nechutenství, nedostatek soustředění, únava, pocity brnění a svalové křeče.

Pokud chceme vitamíny skupiny B do těla dodávat prostřednictvím doplňků stravy, měli bychom si kupovat přípravky s B-komplexem. Jednotlivé vitamíny jsou na sebe vázané, a proto bychom je měli užívat dohromady. Kombinovat je samozřejmě můžeme i s dalšími vitamíny. V takovém případě se ale vždy poraďte s lékárníkem.