Aerobní vs. anaerobní cvičení, se kterým lépe zhubnete?

Stává se vám, že chodíte do posilovny a nehubnete? Potíte se jako blázen, když se snažíte hodinu běžet na váš maximální výkon a stále nic? Ve snaze zhubnout chodíte na všechny lekce zumby, ale kila dolů nejdou? Nezoufejte! Možná jste jen nevěděli, co znamená aerobní a anaerobní cvičení. Špatně zvolený typ cvičení bývá nejčastější problém u lidí, kteří chtějí redukovat hmotnost. Ale nic se neděje. Nikdy totiž není pozdě začít znovu s dobře zvoleným cvičením, stačí pochopit v čem to všechno vězí.

Co je lepší na hubnutí anaerobní nebo aerobní cvičení?

Oba typy cvičení, anaerobní i aerobní, mají své výhody a mohou hrát důležitou roli v procesu hubnutí. Vybrat jeden jako lepší než druhý je obtížné, protože ideální přístup závisí na individuálních potřebách, cílech a preferencích. Zde jsou některé klíčové aspekty obou typů cvičení:

Ideální přístup pro hubnutí by měl zahrnovat kombinaci aerobního a anaerobního cvičení. Aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví, zatímco anaerobní cvičení podporuje svalový růst a zvyšuje základní metabolismus. Důležité je také sledovat stravu a udržovat zdravý a vyvážený jídelníček, který podporuje hubnutí.

Aerobní cvičení, jak díky němu hubnout

Aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, spaluje kalorie a pomáhá vytvořit energetický deficit, který je nezbytný pro hubnutí. Posiluje srdce a zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost. Může být snadněji zařazeno do každodenního života, protože pro většinu lidí je snazší zařadit aerobní cvičení, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, do svého každodenního programu.

Snažte se cvičit pravidelně, nejlépe alespoň 3-5 dní v týdnu. Udržení konzistentního cvičebního plánu vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Začněte s nižší intenzitou a postupně ji zvyšujte, jak se zlepšuje vaše vytrvalost. Zvýšením intenzity a délky cvičení spálíte více kalorií. Zařaďte různé formy aerobního cvičení do svého tréninkového plánu, abyste se neunavili a udrželi motivaci. Můžete střídat mezi chůzí, během, plaváním, jízdou na kole

Aerobní cvičení je efektivní způsob, jak podporovat hubnutí, protože pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.

Anaerobní cvičení, jak díky němu hubnout

Anaerobní cvičení, jako je posilování nebo intervalový trénink, může být účinné pro hubnutí, protože pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, zlepšuje sílu a zvyšuje základní metabolismus. Zařaďte anaerobní cvičení do svého tréninkového plánu alespoň 2-3 krát týdně, aby byl trénink efektivní a pomohl vám zlepšit svalovou hmotu a sílu. Zaměřte se na celé tělo, tedy na všechny hlavní svalové skupiny. Zařaďte cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench press, veslování, kliky a zvedání nad hlavu. Postupně zvyšujte zátěž (váhu, počet opakování nebo sérií) během tréninku. To vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a zlepšit svalovou hmotu.

Výhody aerobního cvičení:

Cvičení, jako je posilování nebo intervalový trénink, pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což vede k vyššímu základnímu metabolismu a vyššímu spalování kalorií v klidu.
Posiluje kosti a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin.
Anaerobní cvičení zlepšuje sílu, rychlost a výbušnost, což je důležité pro některé sporty a fyzické aktivity.

Jaký je váš cíl?

Důležité je si uvědomit, jaký je náš cíl. Položte si otázku, proč vlastně cvičíte? Kvůli síle, vytrvalosti a lepší kondici? Anebo potřebujete shodit nějaká ta kila a zpevnit postavu? Ono totiž není cvičení jako cvičení. Většina z nás má pocit, že když bude cvičit na svůj maximální výkon a hodně se zadýchá a zpotí, tuky půjdou hravě dolů a čeká je vysněná postava. Ale naopak může přijít velké zklamání. Začněme proto s pojmem tepová frekvence.

Jak spočítat tepovou frekvenci?

Pokud je náš cíl redukce hmotnosti, je potřeba řešit i tepovou frekvenci (TF), ta udává počet tepů (stahů) srdce za 1 min. Spalování tuků probíhá při 55-65 % naší maximální tepové frekvence. Pokud nevíme, jaká je naše maximální tepová frekvence (MTF) a jak tedy spočítat těch 55-65 %, stačí nám na to jednoduchý vzoreček.

MTF = 220 – věk

Když si tedy spočítáme naši maximální tepovou frekvenci a z ní si vypočteme 55-65 %, získáme hodnotu, která nám ukazuje, při jak vysokém tepu budeme nejlépe spalovat tuky. A jak zjistíme TF při sportu? Měřit ji můžeme hrudním pásem Garmin, chytrými hodinkami Fitbit nebo pomocí mobilní aplikace Heart Rate Monitor.

Jak konečně zhubnout? S následujícími tipy to dokážete!

Aerobní pásmo

Díky hlídání tepové frekvence se dostanete do tzv. aerobního pásma. Co to znamená? Jsou to především sporty s nižší intenzitou, které se provádí po delší čas. Můžeme mezi ně řadit:

jogging
jízda na kole
jízda na kolečkových bruslích
plavání

Při aerobním cvičení dochází k úhradě energetických požadavků za přístupu kyslíku a hlavním zdrojem energie jsou tukové zásoby, takže výhodou je, že při zdravé a vyvážené stravě v kombinaci s aerobním cvičením uvidíte výsledky brzy. Co může být nevýhoda je, že při tomto cvičení se tuky začínají spalovat asi po 20-30 min, takže je vhodné takové cvičení provozovat třeba 1 hod pro lepší a rychlejší výsledek.

Anaerobní pásmo

Na druhou stranu máme pásmo anaerobní. Těmito cviky posilujeme kondici, sílu a vytrvalost. Řadíme sem:

zumbu
cvičení v posilovně
sprint

Organismus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a vzniká kyslíkový dluh. Znamená to, že dochází k hromadění laktátu ve svalech, který omezuje jejich fungování a člověk se může cítit rychle unavený a slabý. Laktát je sůl kyseliny mléčné, která vzniká při spalování cukrů za nepřítomnosti kyslíku. Takže toto cvičení není vhodné pro ty, kteří chtějí spalovat tuk a docílit štíhlejší postavy.

A teď už víte, jak je to s tím cvičením, zkuste si vypočítat tepovou frekvenci, koupit nějaký nástroj na měření tepu a jít cvičit. Nebojte se a u sportu vytrvejte, brzy tak uvidíte výsledky a cesta k vytoužené postavě bude zase o krok blíž.