Co dokáže vitamín K? Zdravotní přínosy a zdroje tohoto vitamínu

Co je to vitamín K?

Vitamín K je vitamín rozpustný v tucích, který se vyskytuje ve dvou formách. Hlavní typ se nazývá fylochinon a nachází se v zelené listové zelenině, jako je kapusta, kapusta a špenát. Druhý typ, menachinon, se nachází v některých živočišných a fermentovaných potravinách. Menachinon může být produkován také bakteriemi v lidském těle.

Vitamín K se nachází v celém těle včetně jater, mozku, srdce, slinivky břišní a kostí. Velmi rychle se odbourává a vylučuje močí nebo stolicí. Z tohoto důvodu zřídka dosahuje toxických hladin v těle i při vysokém příjmu, jak se někdy může stát v případě jiných vitamínů rozpustných v tucích.

Zdravotní přínosy vitamínu K

Objev vitamínu K jako základní živiny pro srážení krve byl poprvé publikován v německém vědeckém časopise již ve dvacátých letech minulého století. Nyní, po téměř století výzkumu, je zřejmé, že je důležitý pro zdraví kostí a také pro snížení rizika srdečních problémů.

Vitamín K aktivuje proteiny, které pomáhají regulovat ukládání vápníku. To znamená, že podporuje kalcifikaci kostí a zabraňuje tvorbě vápenatých usazenin v cévách. Zatímco vitamíny K1 a K2 jsou často seskupeny pod obecným označením „vitamín K“, studie ukázaly, že tento regulační účinek má právě vitamín K2. A protože usazeniny vápníku v tepnách obklopujících srdce jsou hlavním rizikovým faktorem infarktu, má se za to, že příjem vitamínu K2 pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Jak již bylo řečeno, vitamín K pomáhá vytvářet různé bílkoviny, které jsou potřebné pro srážení krve a stavbu kostí. Například protrombin je protein závislý na vitamínu K, který se přímo podílí na srážení krve. Osteokalcin je další protein, který potřebuje vitamín K k produkci zdravé kostní tkáně a silných zubů.

Vitamín K prospívá tělu různými způsoby:

Srážení krve

Vitamin K pomáhá vytvářet čtyři ze 13 proteinů potřebných pro srážení krve, což zabraňuje nadměrnému krvácení z ran a jejich rychlejší hojení.

Zdraví kostí

Zdá se, že existuje souvislost mezi nízkým příjmem vitamínu K a osteoporózou. Několik studií naznačuje, že vitamín K podporuje udržení silných kostí, zlepšuje hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin.

Kognitivní zdraví

Zvýšené hladiny vitamínu K v krvi byly spojeny se zlepšením epizodické paměti u starších jedinců. V jedné studii měli zdraví jedinci ve věku nad 70 let s nejvyšší hladinou vitamínu K1 v krvi nejvyšší výkon verbální epizodické paměti.

Zdraví srdce

Vitamín K může pomoci udržet nižší krevní tlak tím, že zabraňuje mineralizaci, při které se minerály hromadí v tepnách. To umožňuje srdci volně pumpovat krev do těla. Mineralizace se přirozeně vyskytuje s věkem a je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Bylo také prokázáno, že dostatečný příjem vitamínu K snižuje riziko mrtvice.

Známky nedostatku vitamínu K

Nedostatek vitamínu K je u dospělých vzácný, ale v závažných případech může prodloužit dobu srážení krve, což vede k nadměrnému krvácení. Nedostatek se však může objevit u lidí, kteří užívají léky, které blokují metabolismus vitamínu K, jako jsou antibiotika, nebo u pacientů s poruchami, které způsobují špatnou absorpci potravy a živin.

K nedostatku vitamínu K může také docházet u novorozenců, protože vitamín neprochází placentou a mateřské mléko obsahuje jen malé množství. Omezené množství bílkovin srážejících krev při narození zvyšuje riziko krvácení u kojenců, pokud jim nejsou podávány doplňky vitamínu K.

Níže jsou uvedeny nejčastější příznaky nedostatku vitamínu K:

• Delší doba srážení krve a nadměrné krvácení
• Osteopenie (úbytek kostní hmoty) nebo osteoporóza (řídnutí kostní tkáně)

Přírodní zdroje vitamínu K

Fylochinon, také známý jako vitamín K1, se nachází v rostlinách. Když ho lidé sní, bakterie v tlustém střevě ho přemění na jeho zásobní formu, vitamín K2. Vstřebává se v tenkém střevě a ukládá se v tukové tkáni a játrech. Vitamín K1 se vyskytuje ve vysokém množství v listové zelenině, jako je kapusta a mangold. Mezi další zdroje patří rostlinné oleje a některé druhy ovoce.

Mezi zdroje menachinonu neboli vitamínu K2 patří maso, mléčné výrobky, vejce a japonské „natto“, vyrobené z fermentovaných sójových bobů.

Zde jsou příklady některých potravinových zdrojů vitamínu K1:

• Zelená listová zelenina: špenát, mangold, kadeřávek, listový salát
• Brukvovitá zelenina: tuřín, kapusta a růžičková kapusta, brokolice, zelí
• Ovoce: kiwi, sušené švestky, borůvky
• Rostlinné oleje: sojový a řepkový olej

Oproti tomu mezi zdroje vitamínu K2 patří:

• Rostlinné zdroje: natto (fermentované sójové boby)
• Živočišné zdroje: v menší množství v mase, sýrech, vejcích

Pro představu uvádíme konkrétní množství vitamínu ve vybraných zdrojích:

• 100 g syrového špenátu: 483 mcg
• 100 g vařené brokolice: 141 mcg
• 1 polévková lžíce sójového oleje: 25 mcg
• 100 g fermentovaných sojových bobů (natto): 1 103 mcg
• 100 g hovězích jater: 106 mcg
• vejce natvrdo: 4 mcg

Doporučené množství vitamínu K

Doporučený dostatečný příjem vitamínu K závisí na věku a pohlaví. Ženy ve věku 19 let a více by měly konzumovat 90 mikrogramů (mcg) vitamínu K denně a muži by měli přijímat 120 mikrogramů vitamínu K denně.

Novorozenci běžně dostávají injekci vitamínu K, která je chrání před krvácením do lebky, které může být smrtelné.

Jak získat dostatek vitamínu K2

Přestože existuje několik druhů vitamínu K, ty, o kterých slýcháme nejčastěji, jsou vitamíny K1 a K2. Zatímco vitamín K1 se obvykle vyskytuje v zelenině, včetně kapusty, špenátu a brokolice, potraviny bohaté na vitamín K2 jsou v typické západní stravě vzácné. Natto, tradiční japonské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů, je bohaté na vitamín K2. Mezi další zdroje potravy patří mléčné výrobky vyrobené z mléka krav krmených trávou, ale protože dojnice v civilizovaném světě jsou obvykle krmeny obilím, naše mléčné výrobky mají mnohem nižší množství vitamínu. K2 lze také nalézt v mase s vysokým obsahem tuku, játrech a dalších orgánových tkáních, což ale také není nejideálnější zdroj – zvláště pokud jste vegetariáni či vegani. Naštěstí je tělo schopno přeměnit část vitamínu K1 na K2, ale tento proces není nijak zvlášť účinný. Naštěstí lze vitamín tělu dodávat i jako doplněk stravy.

Vitamínové doplňky

Většina zdravých dospělých může užívat doplňky vitamínu K2, nicméně těhotné a kojící ženy by se měly nejprve poradit se svým lékařem.

Děti a dospívající potřebují menší dávku vitamínu, proto je v případě suplementace opět vhodné konzultovat lékaře.

Každý, kdo užívá léky na ředění krve, jako je warfarin, by se měl také před užíváním vitamínu K poradit s lékařem, protože by doplněk mohl působit proti účinkům léku a zvýšit riziko krevních sraženin.

Antibiotická léčiva mohou zničit bakterie produkující vitamín K ve střevě, a tím potenciálně snížit hladinu vitamínu K, zejména pokud je antibiotikum užíváno déle než několik týdnů. V tomto případě bývá suplementování vitamínem K pacientům doporučováno.

Zdroje:

• Pearson DA. Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutr Clin Pract. 2007 Oct;22(5):517-44. doi: 10.1177/0115426507022005517. PMID: 17906277.
• Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. Vitamin K and bone health. J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):409-13. doi: 10.1016/j.jocd.2013.08.017. Epub 2013 Oct 3. PMID: 24090644.
• Zittermann A. Effects of vitamin K on calcium and bone metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):483-7. doi: 10.1097/00075197-200111000-00003. PMID: 11706280.
• Presse N, Belleville S, Gaudreau P, Greenwood CE, Kergoat MJ, Morais JA, Payette H, Shatenstein B, Ferland G. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiol Aging. 2013 Dec;34(12):2777-83. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031. Epub 2013 Jul 11. PMID: 23850343.