Bílkoviny pro vyváženou stravu a zdravé tělo

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny, také známé jako proteiny, jsou makromolekuly tvořené řetězci aminokyselin. Shromažďují se biologickým procesem nebo biosyntézou, během níž informace kódované v genech umožňují uspořádání aminokyselin ve specifické struktuře. Spolu s uhlohydráty a tuky patří bílkoviny v lidské potravě mezi jedny ze základních makroživin, bez kterých se fungování našeho organismu neobejde.

K čemu bílkoviny slouží?

Energetická role

Bílkoviny jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro naše tělo. Konkrétně poskytují přibližně 4 kalorie na každý zkonzumovaný gram bílkoviny, tedy obdobné množství energie jako sacharidy. Pro srovnání tuky poskytují 9 kalorií na gram.

Podstatná část struktury těla

Bílkoviny jsou základní součástí struktury všech buněk v lidském těle. Nalezneme je ve svalech, kůži, vlasech nebo krvi. Kromě toho slouží jako základ mnoha protilátek, hormonů a enzymů. Jsou základními prvky pro ochranu, obnovu a růst tělesných tkání.

Bílkoviny a sport

Zejména sportovci vědí, že proteiny napomáhají udržovat svaly – ať už v podobě masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin, nebo ve formě nejrůznějších doplňků stravy, jako jsou proteinové koktejly, směsi, tyčinky, či proteinový prášek.

Proč konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny?

Bílkoviny jsou tvořeny z tzv. aminokyselin. Avšak lidské tělo není schopno si samo vytvářet všechny potřebné aminokyseliny. Konkrétně devět z nich, které se nazývají esenciální aminokyseliny, nemůže lidský organismus syntetizovat, a proto je musíme čerpat z potravin.

Seznam nejbohatších zdrojů bílkovin

Pro srovnání uvádíme množství bílkovin ve 100 g dané potraviny.

• Sojové boby: 33 g
• Vařená kuřecí prsa bez kůže: 31 g
• Vařené libové mleté ​​hovězí maso: 30 g
• Vařené vepřové žebro: 29 g
• Arašídy: 25 g
• Ryby: 24 g
• Sýr Chedar: 22 g
• Mandle: 22 g
• Vlašské ořechy: 20 g
• Šunka: 18 g
• Bílé tofu: 14 g
• Vejce: 14 g
• Celozrnný chléb: 13 g
• Vařená čočka: 9 g
• Vařená cizrna: 9 g
• Řecký jogurt: 8 g
• Vařená quinoa: 4 g
• Polotučné mléko: 3,2 g

Sportovci vegetariáni – můžou vrcholově sportovat?

Potravinové skupiny bohaté na bílkoviny

• Sojové boby jsou hlavním rostlinným zdrojem bílkovin pro ty, kteří se stravují bez masa a dalších živočišných produktů. Sojové boby mohou být hůře stravitelné, ideální řešení je do jídelníčku zařadit fermentované sojové výrobky jako je tempeh, miso pasta či natto. Pro zpestření jídelníčku jsou vhodné i další výrobky ze sojových bobů, například tofu nebo sojové mléko.

• Není divu, že maso je skvělým zdrojem bílkovin. V plátku libového masa obvykle najdete více než 30 % bílkovin. Pokud nejste vegetariáni či vegani, můžete maso zařadit do běžné strany, vždy ale upřednostňujte čerstvé kvalitní maso z malochovu.

• Ořechy a semena, jako jsou mandle, vlašské nebo lískové ořechy, poskytují spoustu bílkovin. Doporučená denní dávka ořechů je přibližně jedna plná hrst.

• Ačkoli ryby obsahují o něco méně bílkovin něž maso, na rozdíl od masa v nich naleznete méně tuku. Všeobecně se doporučuje konzumovat ryby nejméně dvakrát týdně.

• Vajíčka. V rozporu se všeobecným přesvědčením je bílkovina ve vejci obsažena jak v bílku, tak žloutku. Vžitý mýtus, že vejce výrazně zvyšují cholesterol, je dnes již překonán. Nemáte-li s vysokým cholesterolem potíže, můžete vajíčka zahrnout do jídelníčku několikrát do týdne.

• Luštěniny. Věděli jste, že arašídy patří mezi luštěniny? Jedná se o jednu z nejbohatších potravin na bílkoviny, i když samozřejmě obsahuje také hodně tuku. Další luštěniny, jako je čočka nebo cizrna, jsou také báječným zdrojem proteinů.

• Mléčné výrobky. Polotučné mléko možná procentuálně neobsahuje velké množství bílkovin, nýbrž poctivá sklenice mléka již má stejné množství bílkovin jako 100 g čočky. Sýry, například chedar, jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin, pozor však na vyšší obsah tuku. Polotučné jogurty, tvarohy a další zakysané produkty také poslouží jako spolehlivý zdroj bílkovin.

• Úžasným zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin je quinoa neboli merlík chilský. Bílkoviny obsažené v této pseudoobilovině se svou strukturou nejvíce blíží živočišným bílkovinám, na rozdíl od masa je však velmi snadno stravitelná a v kuchyni má nekonečně mnoho využití. Na slano jako příloha, do salátů nebo pomazánek, na sladko do kaší a ranních cereálních směsí apod.

Jaká je denní doporučená spotřeba bílkovin?

U dospělého člověka se sedavým zaměstnáním je doporučováno konzumovat přibližně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Jinými slovy, 75 kilogramový člověk by měl jíst 60 gramů bílkovin denně. Po padesátce je vhodné zvýšit spotřebu proteinů, aby se tak kompenzovala ztráta svalové hmoty způsobená stárnutím. Doporučená spotřeba se pak pohybuje okolo jednoho gramu bílkoviny na každý kilogram hmotnosti.

Sportovci obecně potřebují více bílkovin – a to mezi 1,1 a 1,7 g na kilogram hmotnosti, v závislosti na typu sportu a jeho intenzitě.

Jak konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny?

Zásadním pravidlem je pestrost. Každá potravina obsahuje jiný typ bílkovin, a proto je vhodné konzumovat bílkoviny z různých zdrojů.

Pokud vám to zdravotní a etické okolnosti dovolí, konzumujte tolik živočišných bílkovin (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce) jako těch rostlinných (sója, ořechy, luštěniny). Pokud jste vegetarián nebo vegan, budete muset změnit svou spotřebu v rámci možností, které máte k dispozici.

A co proteinové doplňky?

Sportujete-li pouze rekreačně a vyhledáváte zdravou vyváženou stravu, to znamená, že vaše strava splňuje nutriční požadavky, není důvod konzumovat proteinové doplňky.

Na druhou stranu, jestliže se sportu věnujete na profesionální úrovni nebo sportujete s vysokou intenzitou a chcete nabrat svalovou hmotu, zařazení proteinových doplňků může být snadné řešení, jak rychle a snadno doplnit bílkoviny. Nikdy však doplňky stravy nenahrazujte plnohodnotnou pestrou stravu.