Domácí cvičení, už nemusíte chodit do posilovny! Přinášíme tipy na efektivní domácí cvičení

Ne každý má možnost zajít si po práci do posilovny nebo zaběhat do lesa či parku. Práce do pozdních večerních hodin, starost o rodinu, anebo v současné době stále aktuálnější domácí karanténa neumožňují řadě lidem odpovídající péči o tělo a jeho udržování v kondici. Aby vaše svaly nechátraly a šlachy zůstaly stále pevné a ohebné, přinášíme vám několik nápadů na domácí cvičení, které vás udrží v kondici i v období, kdy na posilovnu či podvečerní běh zkrátka nezbývá čas.

I domácí cvičení může být efektivní

Stačí si dobře nastavit pravidelný harmonogram a dodržovat jej. Je jedno, zda budete domácí cvičení praktikovat ráno nebo večer, 30 minut nebo hodinu. Úspěch tkví zejména v pravidelnosti. V rámci opravdu efektivního tréninku byste navíc měli kombinovat několik druhů domácího cvičení. Ideální je zařadit kardio trénink, který vás zahřeje a rozproudí krev a poté přidat trénink silový pro prohřátí svalů a budování kondice. Není nutné pořizovat si na doma činky, bohatě si vystačíte s posilováním vlastní vahou. Nezapomínejte ani na závěrečnou regeneraci, při níž si namáhané svaly dokonale protáhnete. Při přípravě vlastní cvičební sestavy se můžete inspirovat online videokurzy anebo si naplánovat cvičení takříkajíc na míru.

Navíc ke cvičení doma nic zvláštního nepotřebujete – žádné speciální vybavení, stroje ani náčiní. V mnoha případech si nemusíte pořizovat ani sportovní podložku – vystačíte si s běžným koberečkem. Důležité je však pohodlné sportovní oblečení – zejména dámské sportovní legíny by vám měly dobře padnout. Pamatujte, že ve sportovním se vždy musíte cítit komfortně, nemělo by vás nikde nic tlačit ani škrtit. Pokud se ve sportovních legínách budete cítit skvěle, budete motivovanější k tomu je vytáhnout ze skříně a zacvičit si!

Jaké cviky zařadit do domácího tréninkového plánu?

Do domácího cvičení rozhodně zařaďte cviky, které dobře procvičí celé tělo a často nahradí i kardio trénink, jde o:

Pozici prkna (plank) – provedete ji tak, že své tělo položíte na předloktí a špičky nohou, zpevníte jeho střed a budete se snažit vydržet co nejdéle. Zpočátku budete mít co dělat, abyste zvládli několik sekund, s trochou tréninku se můžete dostat i na několik minut. Prkno efektivně posílí střed těla a rozehřeje vaše svaly před dalším tréninkem. Časem si jej můžete obměnit a provádět například na dlaních. Při tomto cviku si dávejte v každém případě pozor, abyste se neprohýbali v zádech a dobře stahovali břicho. Správně provedené prkno procvičí několik svalových skupin naráz, například svaly ramenou, zadních stehen, hýždí, břicha a zad apod.

Široké kliky (push-ups) – při jejich provádění jste nuceni zapojit celou horní část těla, nejvíce však prsní svaly a tříhlavé svaly pažní. Správně prováděný klik pomůže posílit také svaly v okolí páteře a pomoci tak odstranit bolesti zad. Postavte se do podobné polohy jako při prkně, ruce na dlaně, nohy na špičky a postupně pokrčením v loktech přitahujte bradu k zemi. Lokty se snažte držet daleko od těla. Začátečníci mohou nejprve kliky provádět na kolenou a až získají dostatečnou sílu přejít k provádění na špičkách nohou.

Dřepy (squats) – Dřep je velice efektivní cvik, který dokáže provést téměř každý. Zapojuje spodní část těla a k jeho provedení je potřeba největší počet svalových skupin. Mužům navíc pomáhá zlepšit hormonální aktivitu. Stěžejní při tomto cviku je však jeho správná technika. Ta spočívá v tom udržet po celou dobu provádění rovná záda a kolena v šířce ramen. Ta by měla směřovat od sebe a ven z těla. Začátečníci budou mít dost práce se základními dřepy, pokročilí si mohou do rukou chytnout činky či závaží. Další variantou, jak si při tomto cvičení zvýšit zátěž, je provádět cviky s výskokem.

Aby mělo vaše cvičení účinky, dbejte na zdravou stravu

Před a po cvičení omezte jídlo. Poslední větší jídlo byste měli zkonzumovat nejdéle 2 hodiny před cvičením. Máte-li hlad bezprostředně před cvičením, dopřejte si malou svačinku, například v podobě ovoce či obilné tyčinky. Pamatujte ale, že cvičení vyžaduje energii, proto se nesnažte nezdravě omezit svůj denní příjem kalorií, spíše je vyměňte za ty zdravé. Živočišné tuky nahraďte rostlinnými, sacharidy volte spíše ty složité (polysacharidy). Ideálními potravinami při redukční dietě, která vám má ale zachovat dostatek síly, jsou luštěniny, celozrnné těstoviny, brambory, rýže, bílé maso, ryby a další. Úplně vynechat byste měli vysoce kalorická smažená jídla s vysokým obsahem soli a nenasycených tuků, jako například uzeniny či sádlo.