Máte problémy s usínáním? 5 tipů, které byste měli vyzkoušet!

Spánek hraje v našem životě mnohem důležitější roli, než by se na první pohled mohlo zdát. Přesto více než polovina dospělých lidí pocítila na vlastní kůži v průběhu svého života problémy s ním spjaté.
Ať již máme na mysli špatné usínání, probouzení se po krátké době či pouze ranní malátnost po velkém počtu prospaných hodin. Co má vliv na kvalitu našeho spánku a jak jej můžeme svým denním režimem ovlivnit?

K problémům s usínáním může vést i nevhodně zvolený denní režim

Trápí vás problémy s usínáním? Mnoho z nás udělá v průběhu aktivního dne několik chyb, které zákonitě vedou k potížím se spánkem a usínáním. Často si je ani neuvědomujeme. A ani zdaleka nejde pouze o stresující práci či koníčky. Stačí si dát večer kávu či zelený nebo černý čaj a o problematické usínání máte postaráno. Stejně jako tyto energii dodávající nápoje působí také těžce stravitelná jídla a nedostatek pohybu. Škodí ale i nadbytek pohybu zvláště bezprostředně před spaním. Někteří si pro dobrý spánek dopřávají pravidelnou šťopičku alkoholu. Její pozitivní účinek nelze úplně vyloučit. Pravidelné užívání alkoholu ve větších dávkách ale negativně ovlivňuje správné střídání REM a non-REM spánkových fází, což způsobí, že se ráno nebudete cítit odpočatí ani po dostatečně dlouhé době strávené v posteli.

Co můžete pro kvalitní spánek udělat každý den?

Zlepšíte-li kvalitu svého spánku, budete si více užívat celý život. Nemusíte se celé dny ploužit ulicemi ospalí a unavení, stačí si osvojit několik důležitých návyků a opět pocítíte příval energie.

Každý den choďte spát ve stejný čas

Podle odborníka na spánek a spánkové poruchy Petra Pretla, je pravidelnost denního režimu pro spánek důležitější, než si myslíte. Není potřeba dodržovat dobu svého usínání na minuty, ale každý den by doba vašeho odchodu do postele měla být alespoň rámcově stejná. Povede-li se vám tento jednoduchý zvyk dodržet, velice brzy poznáte, že jde o jeden z nejdůležitějších atributů kvalitního a zdravého spánku. Díky pravidelnému režimu se seřídí vaše vnitřní hodiny a tělo si zvykne na to, že má v konkrétní dobu usínat.

Minimálně 4 hodiny před spaním nepijte povzbuzující nápoje a nejezte těžká jídla

Káva, černý a dokonce i zelený čaj, kola, energetické nápoje, to všechno jsou zabijáci vašeho zdravého spaní. Vyhněte se jim alespoň v době 5 hodin před plánovaným usnutím. Nebudete do postele odcházet plni energie, kterou tělo potřebuje vydat. Těžce stravitelné potraviny, které jste zkonzumovali 2 až 3 hodiny před spaním, tělo automaticky tráví, což vyžaduje aktivitu. Rozhodně se mu tedy nebude chtít spát.

Zařaďte do svého denního režimu pravidelný pohyb

Středně dlouhá procházka před spaním vás příjemně unaví a vyplaví endorfiny, které usnadní usínání. Budete-li ale pozdě večer posilovat či se věnovat bojovým uměním, těžko můžete očekávat, že se vám bude dobře usínat. Tělo bude rozpumpované pohybem a než se uklidní, může to trvat poměrně dlouhou dobu.

Modré světlo? Zabiják kvalitního spánku aneb proč se mu večer vyvarovat

Spěte v temné a dobře větrané místnosti

Tma je pro spánek velmi důležitá. Díky ní dochází k vyplavování melatoninu, hormonu odpovědného za hluboký spánek a ranní pocit odpočatosti. Přetopená ložnice ke kvalitnímu spánku také nevede. Místnost, v níž spíte, by měla být o 2 až 3 °C chladnější než zbytek bytu.

Dopřejte si před spaním uklidňující bylinkový čaj

S kvalitním spánkem a usínáním pomohou také některé bylinky. V lékárně obvykle zakoupíte bylinné směsi pro lepší spánek. Aby byly opravdu účinné, je potřeba si ohlídat obsah některých rostlin. Na zlepšení kvality spánku má pozitivní vliv zejména meduňka, chmel či kozlík lékařský, který se často vyskytuje také ve známých baldriánských kapkách. Ke snížení míry vyčerpání a únavy vede také dostatek hořčíku a vitamínu B6. Ty můžete konzumovat například ve formě doplňků stravy.