Alkohol: Jakým způsobem ovlivňuje spánek a mozek?

Jakým způsobem působí alkohol na mozek?

Pití alkoholu systematicky ovlivňuje mozek a narušuje spánek. Nejprve se projeví pro mnohé příjemný pocit uvolnění. Pokud je hladina alkoholu v krvi vysoká nebo naopak klesá, místo toho pociťujeme sedativní účinek.

Když člověk začne pít, může dojít k mírné stimulaci a potěšení. Jakmile se hladina v krvi zvýší a poté začne klesat, dostaví se pocit uvolnění a ospalosti. To má za následek zkrácení času usínání a zvýšení hlubokého spánku během první poloviny noci. Mohlo by se tedy zdát, že má konzumace alkoholu pozitivní účinek, a je tudíž dobrým kandidátem k navození hlubokého spánku.

Nicméně účinek alkoholu se nezastavuje zde – jak se nadále alkohol vytrácí z lidského organismu, druhá polovina spánku se narušuje – což má za následek například velmi živé sny, nebo dokonce noční můry. Jinými slovy, výhoda poskytnutá během první části noci je vykoupena nežádoucím účinkem ve druhé části noci. Ve výsledku se po propité noci člověk budí nevyspalý. Toto následné vyčerpání z konzumace alkoholu přispívá k nepříjemnému stavu známému jako kocovina.

Alkohol není lék proti nespavosti!

Vypadá to tak jednoduše – prostě usnout. Mnoho lidí, Čechů nevyjímaje, však každou noc bojuje s usínáním. Ve skutečnosti existuje velké procento osob, které používají alkohol jako pomoc při navození spánku. Nedávná studie opět poukazuje na to, že je alkohol běžnou součástí českých domácností. 60 % lidí má v blízkém okolí někoho, kdo má viditelné problémy s alkoholem. Každý dvacátý člověk pak pije alkohol pravidelně před spaním.

Než se však uchýlíte k tomuto řešení problémů se spánkem, zvažte několik faktorů, které přispívají k tomu, že je váš spánek po konzumaci alkoholu méně než ideální. Alkohol může narušit váš cirkadiánní rytmus (biorytmus), interferovat s vašimi přirozenými regulátory spánku, vytvořit kolizi mezi vašimi mozkovými vlnami alfa a delta či zablokovat tolik potřebnou REM fázi spánku. Kromě toho alkohol zvyšuje vaši potřebu močit uprostřed noci a zhoršuje dýchací potíže, které ještě více přerušují váš spánek.

Alkohol před spaním narušuje cirkadiánní rytmus

I když tělo v různé denní doby metabolizuje alkohol odlišně, jsou jeho účinky na spánek evidentní. Alkohol zkracuje čas potřebný k usnutí, zvyšuje množství hlubokého spánku během první poloviny noci, podporuje poruchy spánku ve druhé polovině noci a nikdy by se neměl používat k léčbě nespavosti.

Uvnitř vašeho mozku je malá část zvaná hypotalamus, která obsahuje hlavní biologické hodiny zvané suprachiasmatické jádro (SCN). Tyto biologické hodiny koordinují aktivitu cirkadiánního rytmu v celém těle, což zahrnuje spánek, metabolismus, libido, kognitivní funkce a náladu.

Alkohol přímo narušuje tyto činnosti tím, že neumožňuje synchronizaci biologických hodin. Potlačuje také produkci melatoninu, který hraje významnou roli v regulaci cyklů spánku a bdění. Alkohol dále snižuje schopnost těla reagovat na světelné podněty, které lidskému organismu pomáhají zůstat ve správném biorytmu po celý den.

Alkohol ruší vaše přirozené regulátory spánku

Vědci zjistili, že spánek vyvolaný alkoholem zasahuje do přirozeného systému regulace spánku v těle. Alkohol uměle tlumí centrální nervový systém, uvolňuje svaly a snižuje aktivitu v určitých částech mozku, což vede k následnému pocitu ospalosti a ke spánku. Nejedná se však o přirozený způsob usínání, takže se kvalita spánku snižuje.

Rychlé usnutí po konzumaci alkoholu je částečně způsobeno zvýšenou produkcí adenosinu ve vašem těle, což je chemická látka vyvolávající spánek. Po celý den hladina adenosinu pomalu stoupá v závislosti na tom, jak dlouho jste vzhůru. Zvýšený adenosin vám pomůže rychle usnout, ale extra adenosin způsobený konzumací alkoholu se rychle vyčerpá, a vaše tělo se tak často probudí dříve, než je opravdu odpočaté.

Alkohol působí močopudně

Probuzení uprostřed noci, abyste si mohli odskočit na toaletu, vždy přeruší spánek. Přerušení spánku může být rychlé a vy opět téměř okamžitě usnete, nebo se také můžete nějakou dobu převalovat v posteli, než opět konečně „zaberete“. Ať tak či onak, váš spánek je narušen.

Alkohol je diuretikum, což znamená, že zvyšuje vylučování moči. Pití alkoholu snižuje produkci hormonu vazopresinu, což způsobí, že ledviny místo absorpce vody zpět do těla posílají vodu přímo do močového měchýře. Není divu, že po konzumaci alkoholu chodíte na toaletu tak často!

Alkohol způsobuje kolizi mezi alfa a delta mozkovými vlnami

Pití alkoholu před spaním vytváří v mozku alfa i delta vlny. Mozkové vlny delta umožňují formování paměti během hlubokého spánku. Alfa vlny se obecně nevyskytují během spánku, ale spíše když jste vzhůru nebo klidně odpočíváte. Vědci zjistili, že při společné aktivaci kvůli pití alkoholu může aktivita alfa a delta vln v mozku zabránit regeneračnímu spánku.

Alkohol snižuje REM fázi spánku

Alkohol stojí za méně kvalitním spánkem, protože snižuje REM fázi spánku, zejména během první části noci. REM fáze spánku je nejvíce obnovující typ spánku. První období spánku REM je ale při konzumaci alkoholu výrazně sníženo, bez ohledu na množství zkonzumovaného alkoholu. Nedostatek REM fáze spánku se pravděpodobně projeví následující den pocitem únavy a pomalými reakcemi.

Chemie spánku

Alkohol zhoršuje problémy s dýcháním

Pití alkoholu způsobí, že se celé vaše tělo uvolní – včetně všech svalů v krku, což může vést k častějšímu a prodlouženému trvání dýchacích potíží během spánku. Když se vaše svaly krku uvolní v důsledku konzumace alkoholu, budete náchylnější k chrápání a spánkové apnoe, což je stav, při kterém je během spánku přerušeno dýchání. Konzumace alkoholu může mít za následek zvýšené a častější dýchací potíže.

Obecná doporučení

Doporučená denní dávka alkoholu by u žen neměla překročit jednu sklenku, u mužů pak dvě. Nicméně pro kvalitu vašeho spánku a v rámci zachování vašeho celkového zdraví by měla konzumace alkoholu být spíše příležitostná – a nikoliv denní záležitostí.

Máte-li pocit, že se vám konzumace alkoholu vymknula z ruky, nestyďte se vyhledat pomoc odborníka – ať už psychologa, nebo psychiatra, který stanová diagnózu, navrhne možná řešení a v případě alkoholové závislosti doporučí vhodnou léčbu.

Zdroje:

Spotřeba alkoholu v ČR, Vývoj, dopady, regulace a další rizikové faktory ohrožující zdraví
společnosti, Aleš Rod, Michael Fanta, Centrum ekonomických a tržních analýz, z.ú.

Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use, Michael D. Stein, MD and Peter D. Friedmann, MD, MPH, 2005 Mar; 26(1): 1–13.