Červené světlo: Narušuje, nebo zlepšuje spánek?

Pravděpodobně víte, že jasná světla a modrá záře elektroniky v noci mohou bránit vašemu spánku. Ostatně o modrém světle, zabijákovi spánku, jsme již psali zde. Nicméně se ukázalo, že červené světlo může také ovlivnit váš spánek, ale potenciálně užitečným způsobem. Jak?

Co víme o účincích červeného světla v noci?

Teorie říká, že vlnové délky červeného světla stimulují produkci melatoninu. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který nám pomáhá spát. Dává totiž signál mozku a tím i celému tělu, že je čas na odpočinek. Náš mozek z epifýzy uvolňuje více melatoninu, když je venku tma, a naopak má tendenci se uvolňovat méně, pokud jsme vystaveni světlu. K čemu všemu je červené světlo dobré?

Červené světlo a spánková setrvačnost

Červené světlo dodávané přes zavřená oční víčka může pomoci zmírnit spánkovou setrvačnost po probuzení. Co je to spánková setrvačnost? Jedná se o nepříjemný pocit malátnosti, který přetrvává po probuzení. Rovněž může pozitivně ovlivnit vaši krátkodobou paměť, bdělost a celkový výkon. Proto se nám lépe vstává za světla, slunce je totiž přirozeným zdrojem červeného světla. Červenému světlu je vhodné se vystavit ihned po probuzení a co nejvíce během dne.

Červené světlo a noční vidění

Červené světlo neoslňuje, takže vám může pomoci lépe vidět v noci. To je důvod, proč najdete červená světla v kokpitech letadel nebo v ponorkách a proč astronomové i pozorovatelé hvězd rádi používají červené baterky. Oproti tomu odlesky jasného bílého světla v noci vás mohou nutit „mžourat“ a namáhat oči, abyste viděli lépe.

Světlo a cirkadiánní rytmus

Je to právě světlo, které hraje klíčovou roli ve vašem cirkadiánním rytmu a v tom, jak dobře spíte, přičemž některé typy světla pravděpodobněji naruší váš cirkadiánní rytmus více než jiné. Vnitřní hodiny v noci nejvíce negativně ovlivňuje modré světlo. Nicméně mějte na paměti, že jakýkoli typ světla může rušit spánek – a to především pokud je zdroj světla příliš jasný nebo vám svítí přímo do obličeje.

Co je to cirkadiánní rytmus? Jedná se o vnitřní 24hodinový rytmus. Cyklus vám pomáhá cítit se ospale v noci, když je tma, a naopak za denního světla navozuje pocit bdělosti.

Americká lékařská asociace (AMA) přišla se studií, která dospěla k závěru, že změna expozice světlu vede k nerovnováze cirkadiánního rytmu lidských biologických hodin. Přirozený 24hodinový cyklus světla a tmy pomáhá udržovat sladění cirkadiánních biologických rytmů spolu se základními procesy, které pomáhají našemu tělu normálně fungovat.

Vystavení světlu poskytuje vašemu mozku informace, které řídí cirkadiánní rytmus. V přirozeném světelném prostředí cirkadiánní rytmus sleduje východ a západ slunce. Nicméně svět je plný umělých zdrojů světla, které nás mohou vyvést z tohoto přirozeného cyklu.

Několik studií naznačuje, že vystavení světlu v nesprávnou dobu může narušit cirkadiánní rytmus a potenciálně ovlivnit vaše zdraví. Když je váš cirkadiánní rytmus narušený, pak obvykle v noci nemůžete dobře spát a přes den se cítíte unavení a potřebujete si zdřímnout.

Modré vs. červené světlo: Jakému světlu dát večer přednost?

Modré světlo je dobré během dne. Jakmile se probudíte, může vám pomoci cítit se bdělejší. Ale v noci může modré světlo ztížit usínání a narušit kvalitu spánku. Je to proto, že vlnové délky modrého světla mohou zastavit váš mozek v produkci melatoninu, hormonu, který vám pomáhá cítit se ospalý.

Typickým příkladem červeného světla je světlo vyzařované sluncem. Expert na světlo zkoumající vliv světla na lidský organismus Hynek Medřický tvrdí, že bychom měli sledovat slunce a zdroje světla si vybírat podle něj. V ideálním případě bychom v noci měli používat světlo s absencí modré vlnové délky. Naopak přes den se modrému světlu vystavovat na maximum, neboť třebaže v noci brání výrobě melatoninu a snižuje jeho úroveň, přes den podporuje kognitivní funkce.

Podívejte se na zajímavé video s Hynkem Medřickým o vlivu světla na organismus:

Jakému světlu se večer naopak vyvarovat?

Vlny modrého světla jsou vyzařovány ze slunce a také z umělých zdrojů světla, jako jsou:

• zářivky
• LED světla
• televizory
• mobilní telefony a tablety
• počítačové obrazovky
• jiné elektronické obrazovky, jako jsou herní zařízení apod.

Rady a tipy, jak zlepšit kvalitu spánku pomocí světla

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste eliminovat modré světlo i příliš jasné světlo, jakmile se bude blížit hodina ulehnutí. Vypněte televizi a odložte telefon, tablet i notebook alespoň 30 minut předtím, než půjdete spát. Také se snažte večer, jakmile zapadne slunce, pomalu ztlumit osvětlení v domácnosti.

Existuje několik způsobů, jak můžete použít využít světlo ve svůj prospěch tak, abyste obnovili svůj rytmus. Níže uvádíme základní rady a tipy, jak eliminovat únavu přes den a podpořit spánek v noci.

V noci:

• Pokud je to možné, eliminujte veškeré světlo pronikající do vaší ložnice. Zvažte instalaci zatemňovacích závěsů nebo použití masky na spaní.
• Pokud používáte noční světlo, vyberte si takové, které vydává slabé červené, oranžové nebo žluté světlo.
• Odeberte, vypněte nebo použijte noční režim u elektroniky, kterou máte v ložnici.
• Chcete-li si opravdu právně nastavit vnitřní hodiny a lépe spát, vyhněte se 30 minut až hodinu před spaním elektronickým obrazovkám.

Během dne:

• Když se ráno probudíte, otevřete okenní rolety a vyrolujte žaluzie. Je-li to jen trochu možné, pusťte sluníčko do ložnice co nejdříve.
• Vystavujte se přirozenému světlu po celý den, abyste zlepšili svou bdělost i náladu.
• Kromě světla byste se měli zaměřit na další opatření v rámci zdravé spánkové hygieny, jako je vyhýbání se kofeinu, alkoholu a intenzivnímu cvičení před spaním.
• Pro některé lidi s poruchami spánku může být řešení světelná terapie, o které se můžete poradit se svým lékařem.
• Problémy se spánkem mohou mít dopad na vaše fyzické i duševní zdraví. Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, jaké by měly být vaše další kroky k řešení těchto problémů.

Závěrem

Zdá se, že červené světlo v noci neruší spánek do takové míry, jako modré světlo. Ve skutečnosti může červené světlo naopak zlepšit spánek. I když je zapotřebí další výzkum, současné důkazy naznačují, že červené světlo v noci spánek neruší.

Pokud chcete vyzkoušet červené světlo pro lepší spánek, vybírejte světla, která vyzařují vlnové délky červeného světla místo žárovek, které jsou jednoduše zabarvené do červena – to totiž ještě nutně neznamená, že vyřazují červené světlo. Zkuste se také ve dne vystavovat slunci a jasnějším světlům, slabším tlumenějším světlům večer a v noci, když je čas jít spát.

Zdroje:

• Pauley SM. Lighting for the human circadian clock: recent research indicates that lighting has become a public health issue. Med Hypotheses. 2004;63(4):588-96. doi: 10.1016/j.mehy.2004.03.020. PMID: 15325001.
• Plitnick, B & Figueiro, Mariana & Wood, B & Rea, Mark. (2010). The effects of red and blue light on alertness and mood at night. Lighting Research & Technology – LIGHTING RES TECHNOL. 42. 10.1177/1477153509360887.
• Wurtman RJ. The effects of light on the human body. Sci Am. 1975 Jul;233(1):69-77. PMID: 1145170.