Ideální ložnice pro kvalitní a ničím nerušený spánek

Pokud se přistihnete, že celý den pijete kávu kvůli bezesným nocím, může být problémem vaše ložnice. Změna návyků před spaním, včetně uspořádání a praktického nastavení vaší ložnice, může znamenat dramatický rozdíl. Nic ve vašem bytě či domě neovlivní kvalitu života více než ložnice – proto je důležité zaměřit se na její estetiku i funkčnost, které vám pomohou dobít energii.

Pěstování relaxační atmosféry vhodné pro kvalitní spánek zahrnuje jak vizuální stránku ložnice, jako jsou barvy, struktura použitých materiálů či rozvržení nábytku, tak praktické nastavení ložnice, včetně světla, zvuků či vůně.

Jak vytvořit ideální ložnici pro kvalitní spánek?

Níže naleznete rady a tipy, jak z vaší ložnice vytvořit oázu klidu a nastavit ji tak, aby maximálně podpořila kvalitu vašeho spánku. Začlenění těchto prvků při zařizování a následném nastavení ložnice vám pomůže kultivovat spánkovou hygienu pro optimální odpočinek.

Vytvořte klidnější prostor

Čím příjemnější vaše prostředí, tím lepší spánek. Možná právě teď nemáte čas na malování stěn (ale pokud ano, zkuste modrou — je to barva navozující pocit klidu), ale zkuste si na noční stolek umístit pár fotek poklidných scén.

Bez ohledu na to, s jak velkou plochou ložnice můžete pracovat, pokuste se vyhnout stísněnému pocitu. Využitím úložného prostoru pod postelí můžete vytěžit maximum i z malé ložnice, čímž se uvolní prostor na podlaze, který lze použít pro praktický nábytek, jako je noční stolek, nebo pro vytvoření vzdušnější atmosféry.

Zbavte se nepořádku

Neuspořádaný nebo přeplněný prostor vás může rozrušovat a zabraňovat vám, abyste se cítili uvolněně. Vizuální nepořádek generuje stres, který je známou překážkou kvalitního spánku. Neuspořádané věci ve vaší ložnici mohou zesílit pocit, že máte příliš mnoho „nesplněných úkolů“, což může vyvolávat úzkostné pocity, které mohou ztěžovat uvolnění vaší mysli, když chcete usnout.

Strávit jen pár minut denně úklidem a zajištěním toho, aby každá věc měla své místo, může mít velký dopad na kvalitu vašeho spánku.

Neberte si do ložnice práci

Udělat si z ložnice pracovnu není zrovna ideální řešení. Ložnice není určena pro práci – jejím účelem je pomoci vám relaxovat, nabít energii a odpočívat. Přemýšlení o práci kvalitnímu spánku rozhodně nepomůže.

Spěte v chladné místnosti

Budíte se ze spaní celí zpocení pocitem horka, nebo se naopak třesete zimou? Nesprávně nastavená teplota negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Podle odborníků na spánek je optimální teplotní rozsah pro kvalitní odpočinek někde v rozmezí od 18 do 20 stupňů.

Pomoci může také zvýšení vlhkosti v místnosti. Ideální vlhkost je mezi 30 % a 40 %, proto můžete začít používat zvlhčovač vzduchu (zejména v chladných, sušších měsících) k regulaci vzduchu ve vaší ložnici.

Před spaním si vyvětrejte a vyzkoušejte různá nastavení termostatu, abyste viděli, co je pro vás nejpohodlnější, protože každý z nás preferuje trošku jinou teplotu. Pokud vám bývá v noci horko, ale váš partner se třese zimou, může být také užitečné použít různě silné přikrývky, abyste mohli oba spát optimálně.

Ložnici zatemněte a vypněte všechna světla

Jasné světlo sděluje vašim biologickým hodinám, že je čas se probudit, což může potenciálně narušit váš spánkový cyklus a narušit celkovou kvalitu vašeho spánku. Vaše vnitřní hodiny řídí suprachiasmatické jádro sídlící v hypotalamu – to na základě světelných signálů přijímaných přes optické nervy vašeho oka zpomaluje uvolňování melatoninu, produkuje kortizol a udržuje vaši tělesnou teplotu zvýšenou, čímž vyvolává bdělost.

Tma je tedy důležitá pro hluboký, regenerační spánek a pravidelné spánkové hodiny. V pokoji se snažte před spaním vypnout nebo zakrýt všechna elektronická světla. Pokud máte obavy najít cestu do koupelny v noci, pohybem aktivované noční světlo nebo světlo pod postelí může v případě potřeby osvětlit cestu, aniž by rušilo odpočinek.

Pokud vaše okna propouštějí světlo nebo máte tendenci spát po východu slunce, může se také vyplatit investovat do dlouhých světlonepropustných závěsů nebo zatemňovacích okenních rolet, aby vaše ložnice zůstala dostatečně tmavá.

Pokud blokování veškerého světla ve vašem prostoru není praktické nebo proveditelné, můžete se vždy rozhodnout pro masku na spaní, která vám zakryje oči. Vyberte si masku s pohodlným, ale pevným páskem a hladkou, prodyšnou látkou, jako je jemná bavlna, satén nebo hedvábí.

Pamatujte, že televize do ložnice nepatří

Pokud už musíte televizi mít, umístěte ji do hlavní obývací místnosti. Sledování televize z postele vám totiž na spánku nepřidá – sledování televize před usnutím vás o spánek naopak ochudí. Pohyb a zvuk udržují vaši mysl stimulovanou a světlo brání vnitřním hodinám vašeho těla, aby správně regulovaly spánek.

Dejte si závazek, že televizi budete sledovat pouze v obývacím pokoji, nebo televizi vypněte alespoň 60 minut před tím, než půjdete spát. Těsně před spaním si vyberte méně stimulující aktivity, jako je čtení či relaxační koupel, které jsou pro následovný odpočinek vhodnější.

Z ložnice odstraňte i další elektroniku

Kvalitu vašeho spánku nenarušuje jen televize. Stejně negativně na noční spánek působí i váš notebook, tablet, telefon a další elektronika (zejména ta s jasnými LED světly). Modré světlo vyzařované LED diodami působí proti tvorbě melatoninu, dokonce více než běžná bílá světla.

Kromě samotného světla může stres vyvolat i práce nebo kontrola e-mailů před spaním, surfování na internetu může udržet vaši mysl déle aktivní a kontrola sociálních sítí často vyvolává negativní pocity.

Hodinu před spaním si zakažte VEŠKEROU elektroniku, abyste měli čas se uklidnit. Když jste v posteli, nechejte všechna elektronická zařízení mimo svůj dosah a pokud je to možné, svůj telefon nechte vypnutý a mimo prostor ložnice. V ložnici byste měli rovněž vypnout i router, a spát tak v místnosti bez Wi-Fi.

Blokujte obtěžující zvuky

Když spíme, stále zpracováváme zvuky na pozadí. Takže ano, ta televize, kterou jste nechali zapnutou, nebo pípání či bzučení vašeho telefonu může přerušit fáze spánku.

Od televizorů přes hlučně sousedy až po chrápače vedle vás – existuje mnoho zvuků, které mohou znesnadnit usnutí nebo vás v noci probudit. Hluky mohou také ovlivnit cykly hlubokého spánku, třebaže si nemusíte si pamatovat, že jste se probudili.

Jestliže žijete v prostředí s hlukem, který je mimo vaši kontrolu, mohou vám pomoci špunty do uší. Ideální jsou voskové špunty do uší, které se přizpůsobí tvaru vašeho ucha a velmi dobře izolují vnější zvuky. Vyrábí se v několika velikostech a seženete je v každé lékárně.

Pokud jde o chrápající partnery, trochu úlevy by mohly poskytnout právě špunty do uší. Chrápače rovněž můžete jemně přemístit (špatně umístěné polštáře a spaní na zádech zvyšují pravděpodobnost chrápání). Pokud je však chrápání extrémně hlasité nebo to zní, jako by váš partner přestal dýchat, upozorněte ho na to, protože se může jednat o příznak spánkové apnoe.

Investujte do kvalitní matrace

Vaše matrace je důležitou součástí rovnice kvalitního spánku. Kvalitní matrace = kvalitní spánek. Kvalita vaší postele může být subjektivní, protože různí lidé mohou na stejné matraci cítit různé úrovně pohodlí. Nicméně obecně se doporučuje středně tvrdá matrace s nastavitelnou tvrdostí, která podporuje zakřivení vaší páteře, a je tak často nejlepší pro podporu zdravých spánkových návyků.

Matrace by měla být vyměněna po 5 až 7 letech, nebo vždy, jakmile přestane být matrace pohodlná. Zkontrolujte proto, zda vaše postel nevykazuje známky opotřebení (jako jsou hluboké otisky) a věnujte pozornost také svému tělu. Jestliže se probudíte s bolestmi, které během několika hodin odezní, může to být známkou toho, že vaše matrace již neposkytuje dostatečnou podporu.

Mějte na paměti, že změny věku, hmotnosti a zdravotního stavu mohou také změnit potřeby pohodlí, třebaže samotná matrace je stále ve slušném stavu.

Vytvořte si pohodlnou postel

Postel netvoří jen vaše matrace – rovněž polštáře, přikrývky a prostěradla jsou velkou součástí toho, jak dobře spíte. Zaměřte se na prodyšné lůžkoviny, které dobře odvádí vlhkost. Totéž platí i pro vaše pyžamo.

Ustelte si každé ráno postel

Myslíte si, že každodenní ustlaní postele vám nijak nemůže pomoci v noci lépe spát? Omyl! Průzkum National Sleep Foundation zjistil, že účastníci, kteří si pravidelně ustlali postel (a měli v ložnici pořádek), cítili, že čisté prostředí ložnice silně ovlivňuje to, jak dobře se jim spí.

Přidejte relaxační vůni

Levandule může snížit srdeční frekvenci, teplotu pokožky a krevní tlak, což vás může dostat do uvolněnějšího stavu. Vůně levandule rovněž zlepšuje náladu a způsobuje pocit ospalosti. Zkuste si tedy před spaním zapálit levandulovou svíčku nebo si vyperte povlečení pracím prostředkem s vůní levandule.

Před spaním vyzkoušejte meditaci pomocí techniky mindfulness

Mindfulness neboli všímavost lze aplikovat i na poli spánku. Vyzkoušejte mindfulness k navození lepšího, hlubšího a po všech stránkách kvalitnějšího spánku! Více o této technice a způsobech, jak ji praktikovat jsme psali zde.