Mindfulness: Zatočte s nespavostí a zlepšete spánek

Co je to mindfulness

Tato starodávná praxe nás učí zůstat v přítomném okamžiku a oprostit se od vnějších vlivů. Mindfulness posiluje silné stránky osobnosti, podporuje sebeuvědomění a vytváří ideální prostředí pro psychickou rovnováhu a celkovou životní pohodu. Více informací o mindfulness jsme psali v tomto článku.

Mindfulness proti nespavosti

Pokud jste se někdy celou noc převalovali v posteli kvůli strachu z blížících se zkoušek nebo vlivem stresu způsobeným dlouhým seznamem úkolů, pak víte, že vás tyto ulpívavé pocity či myšlenky mohou připravit o dobrý spánek.

Po probdělé noci zákonitě následuje ospalost, která může způsobit podrážděnost či špatnou náladu a snížit vaši produktivitu během dne. Nedávná studie publikovaná před několika lety v lékařském časopise JAMA Internal Medicine naznačuje, že cvičení všímavosti – praxe uklidňující mysl zaměřená na dýchání a povědomí o přítomném okamžiku – může v boji proti nespavosti pomoci.

Než se problémy se spánkem rozhodnete řešit medikamenty, vyzkoušejte jednoduchá cvičení mindfulness, která mohou příznivě ovlivnit kvalitu vašeho spánku a pomoci vám rychleji usnout.

Mnoho lidí trpí poruchami spánku, které jsou úzce spjaty právě se stresem. Meditace všímavosti navozuje pocit hlubokého uvolnění – tedy opak stresové reakce.

Stres a mentální vypjetí má negativní vliv nejen na spánek, ale i naše emoční zdraví. Jak pomocí technik mindfulness bojovat proti emočnímu stresu jsme psali zde.

Techniky mindfulness pro lepší spánek

Při praktikování mindfulness se soustředíte na vaše dýchání a poté převádíte pozornost mysli na přítomnost, aniž byste se zabývali obavami o minulost nebo budoucnost. Techniky mindfulness vám pomohou přerušit tok vašich každodenních myšlenek a vyvolat pocit uvolnění.

V ideálním případě byste měli cvičit všímavost během dne, nejlépe po dobu 20 minut. Cílem je vytvoření reflexu, kterým posléze snáze vyvoláte pocit uvolnění. Pravidelnou praxí pro vás bude snazší se uvolnit i v noci, když nemůžete spát.

Základní technika všímavosti

1. krok: Vyberte si uklidňující aktivitu, na kterou se zaměříte. Může to být:

• váš dech,
• zvuk – například „Om“,
• krátká modlitba,
• životní motto,
• pozitivní slovo – například „uklidnění“ nebo „mír“,
•  fráze – například „nadechuji klid, vydechuji napětí“; „jsem uvolněný/á“.

Pokud si zvolíte zvuk, opakujte jej nahlas nebo tiše při nádechu nebo výdechu.

2. krok: Nechte vše plavat a relaxujte. Nedělejte si starosti s tím, co bylo, nebo co vás čeká. Jakmile si všimnete, že vaše mysl zbloudila z cesty, jednoduše se zhluboka nadechněte nebo si řekněte „soustřeď se, soustřeď se“ a pomalu vraťte vaši pozornost ke zvolenému zaměření.

Body scan

Meditace skenováním těla (Body scan meditation) je druh meditace, při které se soustředíte na pocity ve vašem těle a postupně uvolňujete všechny jeho jednotlivé části. Během meditace si všímáte, jak se cítí každá část vašeho těla, od prstů chodidel, přes trup, paže až po hlavu.

Lehněte si pohodlně na záda a postupně skenujte jednotlivé části vašeho těla. Začněte chodidly a přes nohy, ramena, paže, a krk pomalu postupujte po těle, dokud nedosáhnete temene hlavy. U každé části těla se na několik sekund zastavte a všimněte si, jaký pocit ve vás daná část vyvolává. Cítíte napětí, uvolnění, brnění nebo bolest? Věnujte pozornost všem pocitům a vjemům.

Vaše pozornost bude bloudit, a to je v pořádku. Zatoulá-li se vaše pozornost, pomalu přeneste vaši pozornost zpět na konkrétní část těla.

Poté, co jste kousek po kousku mentálně prošli celým vaším tělem, věnujte okamžik pozorování, jak se cítí vaše tělo jako celek. Několikrát se nadechněte a pomalu otevřete oči, abyste meditaci ukončili.

Řízená představivost

Při této technice zaměřujete pozornost na imaginární scénář, který přenáší klid a mír.

Se zavřenýma očima si představte přirozené prostředí, které vám pomůže uvolnit se, jako je například lesní cesta. Ujistěte se, že je obraz ve vaší mysli živý a detailní, aby zaujal vaši plnou pozornost, zatímco budete soustředěně a zhluboka dýchat.

Projděte si imaginární prostředí a prozkoumejte ho všemi smysly. Ztraťte se v každém z jeho detailů: barvy mechu, dotek jehličí, vůně podhoubí, sluneční paprsky na obzoru, zvuk ptáků atd. Pomalu se myslí pohybujte po scéně, jako by se po ní procházelo i vaše tělo.

Po několika minutách nechte toto prostředí pomalu slábnout, jak se vaše pozornost postupně vrací k vašemu dechu.

Jak snáze usnout pomocí zásad mindfulness?

Nedělejte předčasné závěry

Umění mindfulness nás učí přistupovat k realitě tak, jaká je, a oprostit se od touhy automaticky označovat a hodnotit vše kolem nás.

Před spaním buďte pozorní ke všemu, co se děje, aniž byste od začátku „věděli“, že vás čeká těžká noc plná probdělých hodin. Občas špatně spíme jen proto, že jsme si špatný spánek sami předurčili – také tvrdíte, že špatně spíte za úplňku, ale děje se vám to jen v případě, když v kalendáři zjistíte, že se měsíc nachází v této fázi? Udělejte krok zpět a pozorujte svět kolem sebe bez hodnotících soudů a předsudků.

Mějte trpělivost

Obecně platí, že změny nepřicházejí rychle, lidé i děje mívají pomalejší tempo, než bychom si často přáli. Je zbytečné pokoušet se urychlit růst stromu, nikdy neporoste rychleji, než je mu dáno. Ani vy se nesnažte urychlit věci, které mají vlastní časový řád, se kterým nic nenaděláte. Netrpělivost s sebou přináší mnoho znepokojení. Naopak trpělivost snižuje úzkost a přibližuje nás ke spánku.

Zbavte se strachu z usínání

Spánek není boj ani soutěž. Nemusíte nikoho porazit, vyhrát nebo usnout během předem stanovené doby. Vyvarujte se nočnímu „boji“ s postelí. Uléhání není příprava na bitvu a ložnice nepředstavuje bojiště. Nemějte z usínání strach.

Namísto strachu a úzkosti z usínání věnujte před ulehnutímpozornost fyzickým pocitům. Co pociťujete při oblékání pyžama? Jaké jsou vaše fyzické pocity, když uleháte do postele? Vnímejte teplotu, dotek prostěradel, zvuky…

Nepřemáhejte se

Převalujete se v posteli. Každou minutou kontrolujete budík. Už byly dvě hodiny ráno, pak tři, a teď budík ukazuje 4:00, za tři hodiny máte vstávat a přitom jste ještě ani na okamžik nezamhouřili oči?

V tom případě pravděpodobně nebudete mít pozitivní myšlenky. Nejběžnější myšlenka, která vás v takové situaci napadne, je „Musím spát. Prostě MUSÍM spát!“. Dostáváte se do začarovaného kruhu, protože toto vynucené přemáhání paradoxně ještě více komplikuje vaši nemožnost usnout.

Uvědomte si, že spánek je něco, co vzniká spontánně. Naším cílem musí být pokus o vytvoření podmínek, aby ke spánku došlo. Navození klidu a eliminace stresu z toho, že nemůžete usnout, jsou nejúčinnějším způsobem, jak vplout do bezstarostného a ničím nerušeného spánku.

Smiřte se

Představte si následující situace:

Myslíte si, že jste spánkem strávili doporučených 8 hodin, ale ve skutečnosti jste naspali jen 4 hodiny. Měli byste pak během následujícího dne lepší náladu?

A obráceně, vezměte v úvahu, že jste reálně spali 7 hodin, ale máte pocit, že jste většinu noci probděli a nenaspali více jak 3 hodiny. S jakým nasazením a energií byste čelili následujícímu dni?

Nespokojenost s tím, co se stalo (ať už je to pravda nebo ne), nás vede k tomu, že jsme rozrušení a podráždění. Přijměte skutečnost, že snahy o kontrolu spánku obecně nefungují, a proto nemá smysl se kontrolou spánku a nesmyslným počítáním hodin příliš zabývat.

Nechte to plavat

Jakmile se rozhodnete nechat stranou starosti a stres spojený s neschopností usnout a hodíte za hlavu představy o tom, kolik byste měli nebo neměli spát hodin, uleví se vám!

Zdroje:

• Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081

• de Bruin, E.J., Meijer, A. & Bögels, S.M. The Contribution of a Body Scan Mindfulness Meditation to Effectiveness of Internet-Delivered CBT for Insomnia in Adolescents. Mindfulness 11, 872–882 (2020). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01290-9