Jednoduché techniky mindfulness ke zlepšení emočního zdraví

Praktikování meditace všímavosti (anglicky mindfulness) pomáhá regulovat negativní emoce, snižovat stres a úzkost, navodit lepší spánek a podporuje kreativitu. Tato starodávná praxe nás učí zůstat v přítomném okamžiku a oprostit se od vnějších vlivů. Mindfulness posiluje silné stránky osobnosti, podporuje sebeuvědomění a vytváří ideální prostředí pro psychickou rovnováhu a celkovou životní pohodu.

Meditační techniky mindfulness

Meditace všímavosti vyžaduje hodně cviku, silnou vůli a pravidelné praktikování – jen tak zlepšíte vaši schopnost být „tady a teď“. Více než soubor technik je mindfulness životní filozofií, postojem, který je třeba zaujmout, abychom se znovu spojili sami se sebou a byli si více vědomi reality, která nás obklopuje.

Níže naleznete řadu meditačních technik k trénování všímavosti, se kterými můžou začít úplní nováčci nebo děti.

Meditační techniky pro děti

Také děti mohou začít s praxí všímavosti. Tímto způsobem si rozvíjejí zvyk, který jim pomůže lépe poznat nejen sebe, ale i poznat se mezi sebou navzájem a více si uvědomovat prostředí, ve kterém žijí.

Včelí dýchání

Včelí dech neboli „Bhramari Pranayama“ je jednoduché, ale velmi účinné cvičení zaměřené na dech a osvobození mysli od rozrušení, frustrace, úzkosti a negativních pocitů, jako je hněv. Jelikož jeho praxe není příliš složitá, lze ji provádět kdekoli a dokonce i v raném věku.

Jak praktikovat včelí dech?

Zakryjte si uši dlaněmi, zavřete oči a při výdechu vzduchu vyslovujte písmeno „m“, dokud nebude dech dokončen.

Jedná se o snadné cvičení, i když je nutné se naučit brániční dýchání, aby bylo možné vydechovat po delší dobu. Cvičení lze provádět tolikrát, kolikrát chcete, ale je vhodné začít s několika opakováními a postupně je zvyšovat. Zvuk, který je výsledkem této akce, je podobný bzučení včely, proto se této praktice říká „včelí dýchání“.

Umění hrát si

K provedení tohoto cvičení je nutné rozdělit děti do dvojic. Jeden z dvojice dostane předmět (tužku, hračku, kámen, míč atd.) a druhý je požádán, aby zavřel oči. Dítě, které má předmět, ho popisuje svému partnerovi.

Po jedné nebo dvou minutách je proveden stejný proces, ale tentokrát je to druhé dítě z dvojice, které má na starosti popis předmětu. I přes jednoduchost této činnosti je ideální naučit ty nejmenší, že mohou izolovat své smysly a zaměřit pozornost na různé vjemy.

Gong

Toto cvičení má dvě části. První spočívá v rozezvučení gongu a požádání dětí, aby poslouchaly vibrace jeho zvuku. Děti by měli pozorně poslouchat a zvedat ruce, když už neslyší vibrace zvuku. Poté by měli být na minutu zticha a věnovat pozornost ostatním zvukům, které uslyší po ukončení zvuku gongu.

Následně jsou děti vyzvány, aby se podělily o své zkušenosti a řekly, co během této doby slyšely. Tato aktivita pracuje s pozorností a všímavostí a pomáhá dětem soustředit se na „tady a teď“.

Žába

Děti se mohou naučit procvičovat všímavost tím, že se na pár minut změní v žábu. Žáby jsou jasným příkladem toho, co je mindfulness. Stejně jako když lidé meditují, žáby zůstávají po dlouhou dobu nehybné. Stojí na místě, klidně sledují a dýchají a jejich břicho se prudce pohybuje při každém nádechu a výdechu.

Přijetím role tohoto obojživelníka se děti učí zůstat v klidu, dýchat kontrolovaným způsobem a pozorovat dění kolem sebe, aniž by sebou trhaly.

Meditační techniky pro dospělé

Dospělí mohou všímavost praktikovat ve svém každodenním životě prakticky kdekoli a kdykoli je vhodná doba zaměřit se na přítomný okamžik, oprostit se od negativních pocitů, tíživých myšlenek a nechat mysl plynout.

Cvičení pěti smyslů

Toto cvičení je jednoduché a lze ho rychle použít téměř v jakékoli situaci. Stačí si uvědomit vaše smysly a prožít každý z nich zvlášť.

Jak praktikovat cvičení pěti smyslů?

Rozhlédněte se kolem sebe a vyberte si pět objektů, kterých byste si za normálních okolností nevšimli, jako je stín nebo malá prasklina v zemi. Pečlivě je sledujte a zrakem zkoumejte každý jejich detail.

Zaměřte se na čtyři věci, které v daném okamžiku cítíte, jako je struktura kalhot, pocit vánku na pokožce nebo hladký povrch stolu, u kterého sedíte.

Zaměřte se na tři zvuky kolem sebe, které můžete slyšet. Například zpěv ptáků, zvuk chladničky nebo hluk provozu z nedaleké ulice.

Všimněte si dvou věcí, jejichž vůni ucítíte. Věnujte pozornost vůním a pachům, které si obecně neuvědomujete, a položte si otázku, zda jsou vám příjemné nebo nepříjemné. Vůně svíčky, rostlin, nebo právě uvařeného oběda.

Vnímejte chuť svých úst. Můžete popíjet nápoj, žvýkat žvýkačku, něco sníst, či dokonce ochutnat chuť svých úst, aniž byste cokoli požili.

Jak dlouho strávíte jednotlivými smysly, záleží jen na vás, ale každý předmět pozornosti by měl trvat minutu nebo dvě. Nejde o meditaci jako takovou, ale spíše o návrat do současnosti a zpřítomnění stavu vědomí.

Aktivní poslech

Tato aktivita je ideální pro rozvoj aktivních poslechových dovedností, které oceníte zejména při komunikaci s ostatními. Mnohokrát si myslíme, že posloucháme, ačkoliv skutečně neslyšíme, co nám druhý říká. Díky tomuto jednoduchému cvičení se naučíte být aktivními posluchači.

Aktivní naslouchání je úplné soustředění se na zprávu, kterou se druhá osoba snaží komunikovat. Zaměřujte se nejen na slova řečníka, ale také na to, co se snaží sdělit pomocí neverbálního jazyka.

Co říkají oči, držení těla nebo gesta řečníka? Jak se asi cítí v okamžiku promluvy? Pečlivě sledujte řečníka a analyzujte jeho zprávu.

Vědomé stravování

S rytmem života, který dnes máme, je běžné, že se ani na chvíli nezastavíme, abychom se spojili sami se sebou – a to ani v případě, že máme pár minut vyhrazených na jídlo, protože buď zapínáme televizi, rádio nebo bereme do ruky telefon.

Praktikujte všímavost během každého jídla od snídaně po večeři tím, že věnujete plnou pozornost tomu, co máte před sebou na talíři.

Můžete začít tím, že se zaměříte na to, co držíte v ruce. Vnímejte pocit toho, co máte ve svých rukou (například plátek chleba nebo vidličku). Jakmile si uvědomíte strukturu, váhu, barvu atd., zaměřte svou pozornost na vůni. Nakonec si dejte jídlo do úst, ale dělejte to pomalu a s plným vědomím. Všimněte si chuti nebo textury, a jak se vám jídlo rozplývá v ústech.

Každé byť sebejednodušší jídlo by mělo být zážitkem a malým svátkem. Díky vědomému stravování se mimo jiné také zbavíte špatných stravovacích návyků, jako je přejídání. Jakmile se během jídla přestanete rozptylovat dalšími aktivitami, včas si uvědomíte, že jste plní a už nemáte hlad – to je moment, kdybyste měli odložit příbor a přestat jíst.

Tyto jednoduché návyky k praktikování všímavosti lze snadno aplikovat v každodenním životě. Začněte postupně, a jakmile si jeden dostatečně osvojíte, soustřeďte se na další.