Meditace a relaxační techniky: zbavte se stresu a pocitu úzkosti

V uspěchaném světě, ve kterém žijeme, hledá mnoho lidí v meditaci způsob, jak se znovu spojit sami se sebou. Meditace je cesta, jak obnovit podstatu sebe sama a dosáhnout vnitřního míru navzdory konzumnímu životu a materialistickým hodnotám, které ovládají životy drtivé většiny z nás.

Meditace není vždy snadná, zejména pokud s ní teprve začínáte, protože k jejímu praktikování je zapotřebí hodně úsilí, vytrvalosti a trpělivosti i vysoká míra koncentrace a sebedisciplíny. Účinky metidate se nedostaví přes noc. Nicméně pokud vytrváte a naučíte se meditační techniky začlenit do denní rutiny, pozitivně tím ovlivníte vás život.

Účinky meditace na lidské zdraví

• Zvyšuje sebepoznání: některé formy meditace vám pomohou přemýšlet o vlastních pocitech a zkušenostech.
• Zmírňuje účinky stresu: meditace pomáhá najít klid a snížit hladinu stresu i úzkosti.
• Pozitivně ovlivňuje imunitní systém: má pozitivní účinky na celkové zdraví.
• Zvyšuje míru pozornosti a soustředění: pracuje na rozvoji sebeuvědomění a pozornosti.
• Ovlivňuje míru empatie: zlepšuje mezilidské vztahy.
• Zvyšuje toleranci bolesti: snižuje bolestivé příznaky.
• Zlepšuje paměť a kognitivní funkce: jak naznačují některé studie, pravidelná meditace zlepšuje paměť a tříbí smysly
• Ovlivňuje pohled na svět: pomáhá mít optimistický a pozitivní přístup k životu.

Snadné meditační a relaxační techniky pro každý den (a krok za krokem)

Níže naleznete pár velmi jednoduchých meditačních technik a relaxačních postupů, jak účinně bojovat se stresem, úzkostmi a celkově zlepšit psychickou pohodu. Můžete je používat každý den a v ideálním případě je začlenit do vaší rutiny.

Nejvhodnější doba pro jejich provádění je ihned po probuzení nebo před spaním. Nezapomeňte, že je vhodné je provádět na klidných a příjemných místech, na kterých vás nebude nikdo vyrušovat.

1. Brániční dýchání

Tak jednoduchá věc, jako změna způsobu, jakým dýcháme, spustí v našem těle řadu procesů, které významně snižují úzkost. Snadná proveditelnost bráničního dýchání z něho činí ideální meditační cvičení pro začátečníky.

Cílem této techniky je naučit se věnovat pozornost svému dechu a trénovat hluboké dýchání, tedy takové, které jde od břišní bránice přes hrudní koš až k podklíčkovým kostem.

K provedení této techniky je třeba postupovat následovně:

Lehněte si zády na rovný povrch a udržujte rovný postoj, aniž byste stahovali svaly. Můžete také sedět na židli se stehny rovnoběžnými se zemí a v úhlu 90. stupňů.

Jednu dlaň položte na hruď a druhou na břicho. Po dobu 20 sekund zaměřte svou pozornost na to, jak dech tyto dvě oblasti rozpohybovává.

Skutečnost, že se hrudník pohybuje mnohem více než břicho, je známkou povrchního dýchání, které často způsobuje nedostatek kyslíku v těle.

Po dobu minimálně 3. minut byste měli dýchat tak, aby se ruka spočívající na břiše pohybovala více než ta na hrudi. Abyste toho dosáhli, nadechujte se nosem asi 5 sekund a několik sekund držte vzduch v oblasti břicha. Poté vydechněte ústy dalších 5 sekund.

2. Meditace

Existuje mnoho způsobů, jak meditovat, nicméně níže uvedená varianta je obzvláště snadná, a tudíž vhodná i pro začátečníky.

K této meditační technice se posaďte do pohodlného křesla a nejpre provádějte brániční dýchání popsané výše. Když zaměřujete svou pozornost na dech, měli byste v duchu recitovat frázi typu: „odpočívám“, „uklidňuji se“ nebo něco jiného, ​​co ve vás evokuje zanechání úzkosti. Tuto frázi můžete pronést na konci každého výdechu.

3. Řízená představivost

Tato relaxační technika si vypůjčuje metodu používanou při bráničním dýchání, ale v tomto případě bude vaše pozornost zaměřena na imaginární scénář, který přenáší klid a mír.

Je třeba postupovat následovně:

První minutu postupujte podle pokynů pro brániční dýchání. Můžete si pustit relaxační hudbu nebo použít zvukové nahrávky se zvyky ptáků, moře, deště apod.

Se zavřenýma očima si představte přirozené prostředí, které vám pomůže uvolnit se, jako je například zahrada plná květin. Ujistěte se, že je obraz ve vaší mysli živý a detailní, aby zaujal vaši plnou pozornost, zatímco budete i nadále hluboce dýchat.

Projděte si imaginární prostředí a prozkoumejte ho všemi smysly. Ztraťte se v každém z jeho detailů: barvy květu, dotek listů, sluneční paprsky na obzoru, zvuk ptáků atd. Pomalu se myslí pohybujte po scéně, jako by se po ní procházelo i vaše tělo.

Po několika minutách nechte toto prostředí pomalu slábnout, jak se vaše pozornost postupně vrací k vašemu dechu.

4. Rychlé relaxační cvičení

Tato relaxační technika je velmi jednoduchá, tudíž ji můžete používat několikrát denně. V zásadě spočívá v tom, že pokaždé, když uvidíte předmět, který si vyberete, například vázu s květinami v obývacím pokoji, třikrát nebo čtyřikrát se za sebou nadechnete, přičemž se zaměříte na to, jak se všechny vaše svaly uvolňují.

Ačkoli je toto cvičení velmi krátké, je dobré zaměřit během procesu pozornost na dech a nenechat se rozptylovat.

Praktický průvodce, jak se začít otužovat studenou sprchou

5. Progresivní Jacobsonova svalová relaxace

Tato relaxační technika byla vyvinuta americkým lékařem Edmundem Jacobsonem v první polovině 20. století a je dodnes široce používána.

Skládá se z postupného uvolňování svalových skupin těla, jako by po těle cestoval malý imaginární vlak. Jedná se o velmi užitečné cvičení ke snížení úzkosti spojené s fyzickými procesy, jako je sport nebo dodržování přísných harmonogramů. Nicméně oproti výše uvedeným technikám je časově náročnější, takže byste se měli ujistit, že máte dostatek času, během kterého vás nikdo nebude obtěžovat.

Chcete-li provést tuto relaxační techniku, postupujte takto:

• Lehněte si na pohodlné místo tak, aby vaše nohy a paže byly rovnoběžně s podlahou. Pokud se rozhodnete raději si při relaxaci sednout, položte si dlaně na stehna.

• Zavřete oči.

• Věnujte několik sekund hlubokému dýchání bránicí.

• Začněte vaši pozornost směřovat do oblasti vaší pravé nohy. Až budete na pravou novu soustředit veškerou vaši pozornost, stáhněte silou svaly této části těla po dobu 5 sekund.

• Uvolněte všechny svaly nohy. Zaměřte svou pozornost na pocit klidu, který tato část vašeho těla vyvolává.

• Tento postup opakujte pro druhou nohu, lýtka a stehna každé z nohou, břicho, prsní svaly, paže, ruce, záda, krk, čelist, obličej i pokožku hlavy.

• Zhluboka dýchejte po dobu 20 sekund a otevřete oči.

6. Všímavost

Všímavost (anglicky mindfulness) se stává velmi populární díky snadnosti, s jakou ji lze praktikovat v různých situacích, její procvičování nabízí mnoho výhod a může být také vynikající relaxační technikou.

Všímavost spočívá v zaměření pozornosti na to, co se děje v přítomném okamžiku v mysli a těle. Takové cvičení je opravdu snadné: například se posaďte na klidné místo a několik minut cvičte všímavost pozorováním vlastního dechu.

Dopřejte si každý den chvíli klidu a zastavení v daném okamžiku. Pět minut denně jen pro vás se vám ve výsledku dobře zúročí. Meditujte, správně dýchejte, odpočívejte a mějte se rádi.