Deprese – jak na ně vyzrát i bez antidepresiv?

Úzkostné stavy, dlouhotrvající smutek a negativní přístup k životu mohou přerůst až v depresi. Této psychické nemoci existuje mnoho druhů a dobrou zprávou je, že lehčí podoby deprese lze přemoci i jinými způsoby, než je užívání antidepresiv. V dnešním článku se podíváme na základní techniky, které mohou pomoci v boji proti depresivním stavům.

K překonání deprese pomáhá znát fakta – tedy pochopit, co je to deprese a z jakého důvodu depresivní stavy pociťujeme.

Co je to deprese?

Deprese je závažné dlouhotrvající psychické onemocnění, které má nepříznivý dopad na to, jak se člověk cítí, jak myslí a jak jedná. Jinými slovy – deprese negativně ovlivňuje každodenní život – ať už v pracovní nebo osobní rovině. Depresí může jedinec trpět měsíce i dlouhé roky – nejedná se tedy o krátkodobý smutek nebo splín, který občas přepadne každého z nás.

Deprese se projevuje úzkostnými stavy, pocity beznaděje, návaly smutku, neschopností radovat se, ztrátou motivace i celkové chuti do života. Pro závažnější formy deprese je typická ztráta vůle žít, i proto je depresi vždy nutné léčit, jinak může vyústit k sebevraždě.

Jaké jsou nejčastější příznaky deprese?

Při prožívání pěti nebo více následujících příznaků každý den (nebo většinu dní) po dobu dvou týdnů nebo déle se stav definuje jako deprese:

Je důležité si uvědomit, že ne každý, kdo má depresi, má sebevražedné sklony. Stále můžete vyhledat pomoc, i když nevykazujete žádné konkrétní sebevražedné chování nebo sebepoškozování, nebo dokonce pokud vaše pocity, myšlenky a jednání nejsou tak závažné nebo trvalé jako výše uvedené příznaky.

Cítím se v depresi … tak co teď?

Bohužel na depresi neexistuje žádný instantní lék nebo rychlá náprava. Jedinci trpící depresí se léčí pomocí kombinace psychoterapie a léků (antidepresiv). Tyto způsoby léčby jsou určitě na místě u vážných psychických problémů. „Náběh na depresi“ nebo občasné depresivní nálady a „depky“ lze vedle medikace řešit i jinými způsoby. Základní techniky představené níže slouží také jako prevence méně závažných psychických problémů.

Najděte způsoby, jak pomoci ostatním

Pro osoby v depresi je důležité znovunalezení smyslu života. Ten může spočívat v tom, že budete pomáhat ostatním. Pomoc nemusí být velká ani finanční, postačí maličkosti – vyvenčete psa nemocné sousedce, nebo pohlídejte děti vašemu bratrovi. Darujte váš čas a pocit zadostiučinění bude následovat jako vedlejší účinek vaší služby.

Vytyčte si uskutečnitelné cíle, které vám poskytnou pocit úspěchu

Většina lidí se cítí provinile, když mluví o osobních snech, protože si stanovují nepřiměřené nebo neproveditelné cíle.

Cíl je uskutečnitelný, pokud:

• jej můžete sami ovlivnit (cíl nezávisí na ostatních),
• je realistický pro vás (ne pro někoho jiného),
• je měřitelný.

Pokud z nějakého důvodu cílu nedosáhnete, zaujměte postoj „co se z toho mohu naučit?“ a jděte dál. Myšlenky typu „jsem nemožný, protože jsem cíle nedosáhl“, vás nikam neposunou. Také buďte opatrní, když porovnáváte svůj pokrok s ostatními. Obvykle porovnáváme naši největší slabost s největší silou jiné osoby. Porovnávat se vždy můžete jen sami se sebou.

Naplánujte si příjemné aktivity

Nečekejte, až budete mít „náladu“. Naplánujte si aktivity, na které se můžete těšit, nebo které vás nějakým způsobem rozvíjejí. Věnujte se každý den svému koníčku – ať je to tanec nebo skládání puzzlí. Zajděte do kina, divadla nebo s kamarádem na kafe.

Procvičujte také vděčnost. Okolo nás je tolik negativ, že si často neuvědomujeme, že je stále být, za co vděčný. Zvažte vedení deníku vděčnosti. Každý den si zapište, za co jste vděční.

Mimochodem psaní deníku je vůbec dobrý nápad. Psaní o vlastních pocitech, stavech a myšlenkách celkově pomáhá pochopit, co se ve vás odehrává. Jedná se o skvělou formu meditace, kdy se můžete věnovat jen sami sobě a zkoumání vlastního nitra. Učiňte z psaní deníku denní rituál.

Zůstaňte v přítomnosti

Minulost nechte minulostí, budoucnost teprve nastane, vy žijte přítomným okamžikem. Tato praxe se někdy nazývá všímavost. Jedná se o úplné uvědomění (anglicky „mindfulness“) neboli vědomé zaměření pozornosti na přítomný okamžik.

Jak se naučit pravidelně praktikovat tento způsob meditace se dozvíte v tomto článku.

Cvičte a správně jezte

Lehké cvičení s nízkou intenzitou – stačí svižná chůze po dobu 30 minut denně, může dramaticky zlepšit vaši náladu! Do krve se vám vyplaví hormon štěstí a přijdete na jiné myšlenky. Pobyt na čerstvém vzduchu je bonus navíc!

Pozornost věnujte i vaší stravě. Konzumujte kvalitní potraviny, vařte zdravé pokrmy z čerstvých surovin. Neodbývejte se v jídle!

Vypozorujte, jaké potraviny vám dělají dobře, a po jakých se naopak cítíte skleslí a bez energie. Mezi potraviny, o kterých je známo, že zlepšují náladu, patří například:

• Kvalitní hořká čokoláda
• Avokádo
• Čerstvé ovoce
• Ořechy (především kešu a vlašské ořechy)
• Ústřice

Vsaďte na přírodní pomocníky

V boji proti depresi vám mohou pomoci i bylinky. Třezalka uklidňuje nervy, nicméně by se neměla užívat současně s antidepresivy, antikoncepcí či antibiotiky.

Jste-li nervózní a špatně se soustředíte, vyzkoušejte bazalku. Naproti tomu heřmánek podporuje chuť k jídlu a má zklidňující účinky. Při depresích a úzkostech pomáhá levandule. Na nespavost a nervové choroby se hodí kozlík lékařský.

Zkusit můžete také některý z přírodních adaptogenů, což jsou rostlinné produkty, které zvyšují odolnost organismu ve stresových situacích zavánějících, bojují proti úzkosti nebo vyčerpání.

Například Vitánie snodárná (Ashwagandha) pomáhá zvládat stres, přispívá k duševnímu zdraví a kvalitnímu spánku. Nejčastěji se užívá ve formě doplňku stravy.

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) pozitivním způsobem ovlivňuje hladinu serotoninu, noradrenalinu a beta-endorfinů v lidském mozku, a tím může zlepšovat náladu a pomáhat organismu dostat se ve stresových situacích zpět do uvolněného stavu.

Doplněk stravy Mentis Zen obsahuje Vitánii i Rozchodnici pro psychickou odolnost a zvládání dlouhodobého stresu a úzkosti.

Mezi další přírodní antidepresiva, po kterých můžete sáhnout, patří:

• Hudba
• Relaxační koupel
• Masáž
• Aromaterapie

Zaměřte se na lidi, kteří vás povznesou

Nálada je nakažlivá! Stýkejte se proto s lidmi, kteří vás nabijí pozitivní energií a dobrou náladou (ne s těmi, kteří vás srazí dolů). I když je v pořádku být občas sám, najděte rovnováhu a neizolujte se před okolním světem. Kolektiv a dobrá společnost vám pomohou depresi překonat snáze, než palčivá samota.

Dodržujte pravidelný spánkový režim

Zajeďte si pravidelnou spánkovou rutinu, které se budete držet. Spěte optimálně 6-8 hodin, choďte spát a vstávejte ve stejný čas, neponocujte a také se nepokoušejte řešit problémy pozdě v noci, když je váš mozek již v polospánku.

Léčba deprese je běh na dlouhou trať. Nemáte-li dostatek sil restartovat váš život a vymanit se z depresivních stavů, využijte odporné pomoci v podobě psychologa či psychiatra. Pokud již jste v péči odborníka, neukončujte předepsané antidepresivní léky, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem.