Jak prolomit závislost na sociálních sítích? Zkuste digitální detox!

Co je to závislost na sociálních sítích?

Neexistuje nic jako oficiální diagnóza „závislosti na sociálních médiích“. Nicméně nadužívání sociálních médií je dnes stále běžnější a může mít vážné následky na naše fyzické i duševní zdraví.

Na rozdíl od závislosti na alkoholu nebo drogách nevzniká při závislosti na sociálních sítích závislost fyzická, ale psychická. Jedná se o nutkání kontrolovat sociální sítě, které vede k psychickému potěšení.

Při závislosti na sociálních sítích člověk věnuje příliš mnoho času prohlížení fotek, sledování videí a pročítání komentářů na serverech typu Facebook, Instagram, YouTube, Twitter apod. Podle nedávné studie nadměrné množství času stráveného na sociálních sítích se dříve či později začíná negativně projevovat na fyzickém zdraví i celkové duševní pohodě. Závislost může způsobit psychickou újmu i vztahové problémy s přáteli a rodinou.

Proč jsou sociální média takový problém?

Sociální sítě vznikly jako skvělý nástroj, který umožňuje být ve spojení s rodinou a přáteli, nicméně od jejich vzniku se svět sociálních médií značně změnil. Dnes je z nich spíše volnočasová aktivita vyhledávaná všemi věkovými skupinami.

Sociální sítě své uživatele odměňují prostřednictvím „lajků“ či používání emodži. Čím více lidí na příspěvek reaguje, tím větší je uživatelův pocit potěšení z toho, že se lidé ztotožňují s jeho myšlenkami nebo zájmy.

Lidé tak často doslova „uvíznou v síti“ ve snaze najít uznání a přijetí v online sociálním prostředí. Před nástupem Facebooku a Instagramu se lidé navzájem vyhledávali a oceňovali tváří v tvář. V současnosti je však zejména pro mladou generaci sociální svět prioritou, ovlivňuje jejich vývoj osobní identity a uspokojuje potřebu cítit se oceněný mimo okruh rodiny.

Mnoho uživatelů si plně neuvědomuje do jaké míry je svět sociálních sítí zkreslený. Na jedné straně krásné (několika filtry upravené!) fotky instagramového influencera, na druhé straně jeho deprimovaný a úzkostlivý sledující, který trpí pocity méněcennosti a neschopností navázat mezilidské vztahy mimo online prostor. Podle výzkumu Kodaňské univerzity používání sociálních médií, jako je Facebook, vede k nesmyslnému porovnání a všeobecné nespokojenosti s vlastním životem.

Pokud na sociálních sítích trávíte nadměrné množství času, zeptejte se sami sebe: „Co získám z přítomnosti na sociálních sítích? Jak mě obohatí zveřejňování příspěvků a pročítání obdržených odpovědí? Mohu získat stejné prospěšné výhody z osobních interakcí a prostřednictvím produktivnějších a zdravějších aktivit?“

Jakmile identifikujete problematické používání sociálních médií, budete moci s jejich nadměrným užíváním začít něco dělat!

Jak prolomit závislost na sociálních médiích?

Při léčbě závislostí, jako je závislost na alkoholu, drogách či jiných návykových látkách, se často doporučuje úplná abstinence. Nicméně v dnešní době je doživotní zřeknutí se používání internetu jen těžko představitelné. Důležité tak je nastavit si jasně dané limity trávení času na sociálních sítích a naučit se využívat internet jako užitečný nástroj, ale nikoli jako zdroj zábavy a substituci sociálních kontaktů.

Digitální detox

Skvělým řešením, jak se rychle zbavit závislosti nejen na sociálních médiích a potažmo internetu, ale i na mobilních zařízeních, jako je chytrý telefon nebo tablet, je naordinovat si digitální detox!

Digitální detox znamená období, kdy se člověk zdrží používání technologických zařízení, jako je právě chytrý telefon, tablet, osobní počítač, televize, a stránky sociálních médií. „Detoxikace“ z digitálních zařízení je často považována za způsob, jak se opět začít soustředit na reálné sociální interakce a trávit čas kvalitně – například sportem nebo čtením knih.

Jak na digitální detox?

• Jasně vytyčené hranice: Stanovte si dobu, po kterou se zcela vyhnete používání digitálních zařízení. Může se jednat o pár hodin, jedno nedělní odpoledne nebo klidně celý týden.
• Náhradní plán: Naplánujte si náhradní činnosti, abyste se zabavili a vyhnuli se nutkavé potřebě kontrolovat, co se děje v online prostoru. Věnujte čas vašim koníčkům nebo se socializujte tváří v tvář. Myšlenkou je vyplnit váš volný čas aktivitami, které vás baví a které přispívají k vaší fyzické i duševní pohodě. Přirozeně tak budete mít méně času na sociální média a více času na reálný život.
• Zpřítomnění: Vždy, když se z pouhé nudy nebo dlouhé chvíle natahujete k telefonu, zkuste místo kontroly jeho obsahu jednu z meditačních technik mindfulness. Cvičení všímavosti vám pomůže se uvolnit, vyčistit mysl a přemoci touhu uprchnout do online prostoru.

Digitální minimalismus

Digitální detox vám pomůže nastartovat offline život „ve fyzickém světě“. Třebaže není úplné odstřižení elektronických zařízení, moderních technologií, internetu a sociálních sítí v našem hyper propojeném světě realistické, jejich využití lze omezit tak, abyste nad nimi získali plnou kontrolu. Níže naleznete jednoduché tipy uvědomělého používání digitálních zařízení.

• Stanovte si limity a držte se jich: Většina telefonů a tabletů vám umožňuje zobrazit čas, který jste strávili určitými aplikacemi. Stanovte si limit času stráveného na sociálních médiích a držte se ho, nebo použijte aplikaci, která blokuje sociální média, jakmile limitu dosáhnete.
• Určete si sociální hranice: Jednou z klíčových věcí, která chybí ve způsobu, jakým mnozí z nás používají technologie, je etiketa. Zakažte si mobilní zařízení na stole během jídla, ať už v restauraci nebo doma. To samé platí při komunikaci tváří v tvář – pokud s někým mluvíte, je neslušné dívat se při tom do telefonu! V těchto momentech by měl být váš telefon tabu.
• Vypněte oznámení ze sociálních médií: Pokud nevidíte ikonu sociálních médií nebo výstrahu pokaždé, když zvednete telefon, je méně pravděpodobné, že na nich budete zabíjet čas.
• Snižte počet aplikací v telefonu: Posuďte, co skutečně potřebujete a používáte nejčastěji, nejen pro rozptýlení. Čím méně ikon na domovské obrazovce budete mít, tím lépe.
• Nechoďte s telefonem spát: Telefon v ideálním případě vůbec nenoste do ložnice. Přes noc ho nechejte ve vedlejší místnosti a pořiďte si klasický budík!
• Když nabíjíte telefon v noci, nedělejte to vedle postele: Je lákavé sáhnout po smartphonu hned po probuzení. Místo toho si užijte offline ráno a přemýšlejte o dni, který vás čeká, než abyste ihned po probuzení zjišťovali, co vám uteklo na sociálních sítích nebo ve sdělovacích prostředcích, když jste spali!

V knize Digitální minimalismus americký spisovatel Cal Newport vysvětluje, že je závislost na chytrém telefonu dána pocitem, že nám něco „uteče“. Máme tak neustálé nutkání se do telefonu dívat a mít ho vždy po ruce. Jejich nadměrné používání nám však brání kvalitně trávit čas a věnovat se aktivitám, které jsou pro nás opravdu přínosné. Jak z toho ven? Autor knihy navrhuje již zmiňovaný digitální detox! Více se dozvíte v samotné knize.

Je jen na vás, jak vynaložíte s vlastním časem. Vždy byste si měli klást otázku, co vám přítomnost na sociálních sítích přináší. Obohacuje vás, nebo naopak sráží do psychické nepohody? Sociální sítě nejsou koníček! Neměly by vám proto nahrazovat volnočasové aktivity a fyzickou interakci s přáteli a rodinou. Přepněte z kyberprostoru zpět do skutečného života, který je milionkrát reálnější než cokoli sdílené online.

Zdroje:

• Hou, Y., Xiong, D., Jiang, T., Song, L., & Wang, Q. (2019). Social media addiction: Its impact, mediation, and intervention. Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace, 13(1), Article 4.
• Błachnio, A., Przepiorka, A., & Pantic, I. (2016). Association between Facebook addiction, self-esteem and life satisfaction: A cross-sectional study. Computers in Human Behavior, 55, 701–705. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.10.026