Naučte se čelit stresu a zvládat úzkost pomocí jógy

Ne nadarmo se jóga označuje jako všelék, který příznivě působí na tělo i duši. Mezi pozitivními účinky jógy mimo jiné patří schopnost navozovat stav tělesného i psychického uvolnění, zmírňovat stres a pocit úzkosti.

Co je to jóga?

Jóga je mnohem více než pouhý soubor jednotlivých tělesných pozic (ásan). Jóga – to je životní styl a filozofie. Jedná se o komplexní praxi, která pomáhá propojit tělo a mysl. Původem jóga pochází z Indie, dnes ji však praktikují lidé po celém světě.

Jógová praxe v sobě kombinuje tělesné cvičení s meditací a vědomým pomalým dýcháním. Prostřednictvím jógy je mnoho lidí schopno snížit hladinu stresu, naučit se správně dýchat, uvědomit si vlastní tělo, uspořádat si myšlenky a relaxovat.

Pravidelné praktikování jógy vede k uvolnění těla i mysli, zbavení stresu a úzkosti, navození vnitřního klidu a celkové vyrovnanosti. Nemluvě o zvýšení pružnosti, posílení svalů a celkovém zeštíhlení postavy.

Jóga proti úzkosti

Úzkost spočívá ve změněném psychofyziologickém stavu, který se projevuje různě. Mezi příznaky patří například závratě, napětí, tělesné nepohodlí, bolest břicha a žaludeční potíže, migrény a bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nervozita atd.

Při úzkosti se mohou dostavit jak kognitivní příznaky (negativní myšlenky, ztráta pozornosti, potíže s pamětí, podrážděnost atd.), tak příznaky, které se odrážejí v chování (impulzivita, agitovanost, hyperaktivita, přehnané reakce atd.). Úzkost se tak projevuje v psychické i tělesné rovině.

Jóga může zmírnit tento typ fyzického a psychického nepohodlí, protože pracuje s tělem i myslí pro dosažení rovnováhy, vnitřního klidu a vyrovnanosti, což je přesně to, co člověk hledá, když cítí úzkost.

Jak jóga působí na úzkost?

Předem je potřeba si říci, že zde mluvíme o mírné úzkosti. Jógová praxe je technikou, kterou můžeme praktikovat, pokud procházíme stresujícím obdobím nebo se vyrovnáváme s mírným přetížením a cítíme se být ve stresu. V případech závažnějších úzkostných stavů, dlouhodobého pocitu tísně nebo depresivních náladách je vhodné absolvovat psychologickou terapii, někdy kombinovanou s psychofarmakologickou léčbou. Vždy však můžeme jógu praktikovat alespoň jako doplňující techniku, která uklidňuje a navozuje vnitřní pohodu.

Jakým způsobem tedy jóga působí na úzkost? Kombinací speciálních pozic těla, fyzickým cvičením, správným dýcháním a meditací:

Tělo

Tělo je hlavním nástrojem jógy (spolu s meditací a dechovými cvičeními). Jóga nás učí napojit se na naše vlastní tělo, lépe ho poznat a porozumět mu.

Tělo se přímo spojuje s naším fyziologickým stavem a změněný fyziologický stav je základem úzkosti. Proto můžeme skrz naše tělo (jógou) zmírnit úroveň úzkosti.

Fyzické cvičení

Třebaže není jóga nijak zvlášť intenzivní (alespoň pokud ji porovnáme se sportem, jako je běh, basketbal, fotbal, atd.), stále se jedná o fyzickou aktivitu. A jak všichni víme, fyzické cvičení prospívá zdraví.

Pociťujeme-li úzkost, naše tělo i mysl trpí, protože nejsou v rovnováze a my zažíváme fyzickou i duševní nepohodu, která je v rozporu se zdravím. Fyzické cvičení, které se pomocí jógy provádí, navozuje stav uvolnění zmírňující tuto vnitřní nepohodu.

Dýchání

Dech je dalším klíčovým prvkem jógy, který je nezbytný pro snížení stresu. Když trpíme úzkostí, naše dýchání bývá často zrychlené a povrchové. Ve vypjatých stresových situacích a při návalech úzkosti je mnohokrát těžké si uvědomit, že nesprávně dýcháme.

Vyzkoušejte si toto jednoduché dechové cvičení a praktikujte ho vždy, jste-li rozrušeni:

• zhluboka se nadechněte, dokud nebudou vaše plíce plné,
• pomalu vydechujte, dokud se nezbavíte veškerého vzduchu,
• opakujte minimálně pětkrát.

Uvidíte, jak se váš dech postupně zpomaluje a vy se cítíte uvolněněji. Je k neuvěření, jak vás tato základní technika ihned „vyklidní“. O dalších dechových technikách jsme psali v článku Jak se zbavit stresu.

Meditace

Trpíme-li úzkostí, naše mysl je těkavá, nesoustředěná a ubíhá všemi směry. Navíc máme tendenci zaobírat se negativními myšlenkami a neustále si dělat starosti. Meditace jógou proto může být úzkost velmi prospěšná v boji proti úzkosti, neboť se během jógové praxe učíme s myslí pracovat.

Meditace nám umožňuje uvolnit se, nechat naše myšlenky volně plynout, aniž bychom se nad nimi pozastavovali. Meditací ovládáme naši mysl, obracíme se sami k sobě a učíme se uniknout vnějším vlivům.

Základní jógové pozice

Níže naleznete několik základních ásan (jógových pozic), které vám pomohou snížit hladinu stresu a eliminovat mírnou úzkost.

V případě, že jste jógu nikdy necvičili, doporučujeme vám absolvovat základní kurz jógy pro začátečníky nebo navštívit několik otevřených hodin určených pro jógové nováčky.

Pozice psa hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Jedná se o jednu z typických pozic jógy, která je ideální pro začátečníky. Ohněte trup směrem dolů, natáhněte paže a opřete je o zem, nohy rozkročte na šíři boků. Naše tělo má tvar obráceného písmene „V“.

V pozici zpevněte střed těla, od dlaní se odtlačujte, nárty překlopte na celá chodidla, záda jsou rovná, ramena odtahujte od uší, šíje je uvolněná. Váš pohled by měl směřovat k palcům chodidel. V pozici zůstaňte okolo jedné minuty, zhluboka dýchejte – ideálně však nosem.

Máte-li problém dopnout nohy a položit plosky nohou na podložku, můžete pokrčit kolena a zůstat na špičkách chodidel.

Pozice psa hlavou dolů se zvednutou nohou

Tato druhá pozice je alternativou té předchozí. V pozici psa hlavou dolů zvedněte jednu nohu nahoru. Nejprve odlepte jedno chodidlo od země, a jakmile získáte rovnováhu, pomalu nohu zvedejte. V pozici setrvejte několik dlouhých nádechů a výdechů, poté nohy vyměňte.

Pozice bojovníka č. 1 (Virabhadrasana)

V józe existují tři základní pozice bojovníka – č. 1, 2, a 3. My začneme bojovníkem č. 1.

Postavte se kolmo k zemi s boky rovnoběžně s přední hranou podložky. Pravou nohu ponechte na místě a levou nohou odkročte dozadu. Položte chodidlo levé nohy a špičku mírně vytočte. Levá noha zůstává propnutá, pravou nohu pokrčte do pravého úhlu. Koleno pravé nohy je přesně nad pravým kotníkem.

S nádechem zvedejte paže vzhůru podél hlavy, dlaněmi k sobě, ramena jsou uvolněná, pocitově je odtahujete od uší. V pozici zpevněte střed těla tak, že „vtáhnete“ pupík k páteři a zastrčíte žebra.

Pozici prodýchejte, setrvejte tři minuty.

Pozice kočky (Mardzariasana)

V této pozici si klekněte na všechny čtyři, dlaně jsou na zemi přesně pod rameny, prsty máte roztaženy a celými dlaněmi se odtlačujete od země.

Zastrčte žebra, čímž se narovnají záda. Hlava je v prodloužení páteře. Pohled směřuje dolů mírně před vás na podložku.

S nádechem skloňte hlavu k hrudi a vyhrbte záda. S nádechem prohýbejte záda na opačnou stranu a hlavu zvedejte do záklonu. S dalším výdechem opět vyhrbujte záda. Několikrát pomalu opakujte v souladu s vaším dechem.

Tip: Hledáte-li ucelenou knihu o józe s detailním popisem jógových pozic, pak doporučujeme knihu Václava Krejčíka Žijte jógu.

Trpíte-li dlouhodobějšími psychickými problémy, pak vás samotná jóga nespasí. Nicméně v případě, že hledáte „ventil“ a snadný způsob, jak utéct každodennímu stresu a mírné úzkosti, pak není nic jednoduššího, než si stoupnout na podložku a začít cvičit! Pravidelnou jógovou praxí posílíte nejen tělo, ale i mysl!