Cvičení po porodu: Kdy a jak začít s budováním kondice?

Porod miminka dá ženskému tělu pořádně zabrat. A nejen porod jako takový, zvýšená zátěž začíná již v samotném těhotenství. Na regeneraci a zahojení poporodních poranění má pak novopečená matka celé šestinedělí, které je náročné především kvůli sžívání se s novým členem rodiny a budování nového denního režimu. Po šestinedělí lze začít s pozvolným tréninkem.

Jaký pohyb zařadit do denního plánu čerstvé maminky?

Zpočátku se doporučuje zařadit do denního režimu dle možností především aerobní aktivity. Ideální jsou procházky s kočárkem, které si bude žena postupně prodlužovat v souladu s rostoucí kondicí. Nedoporučuje se začínat příliš zhurta a cvičení po porodu přehánět. Kojící maminka má totiž obvykle problémy s bolestivými prsy, která při prudším pohybu jako například běhu a skákání mohou navíc začít samovolně uvolňovat mléko, což také není nic příjemného. Ideální je kromě procházek začít s přiměřeným posilováním především středu těla a jemným protahováním. To lze ostatně po bezproblémovém porodu zařadit již v porodnici. Při posilování břišních svalů začněte nejprve s těmi příčnými a až po úplném zahojení, ideálně po několika měsících začněte posilovat přímý břišní sval, jehož příliš časné zatížení by mohlo vést k nevzhlednému rozestupu, který by později bylo možné řešit pouze chirurgickou cestou. K břišním svalům můžete postupně přidávat i svaly paží, hýždí a zad. Vše ale s ohledem na aktuální zdravotní stav a úroveň kondice před porodem.

Doplňte vitamíny D3 & K2

Synergická kombinace esenciálních vitamínů D3 a K2, které hrají důležitou roli ve zdraví kostí, zubů, cév a nejnovější studie naznačují, že se jedná o velmi důležité vitamíny pro podporu imunity nebo snížení rizika respiračních onemocnění.

• Podpora imunity
• Zdraví kostí a zubů
• Antidepresivní působení
• Kardiovaskulární zdraví

Více informací

Cvičit mohou i kojící matky

Dejte ale pozor, aby kyselina mléčná uvolňující se do svalů neovlivnila chuť mateřského mléka, a to dítěti nepřestalo chutnat. Naštěstí se tento vedlejší produkt svalového metabolismu do mateřského mléka uvolňuje jen bezprostředně po pohybu. Proto je dobré miminko nakojit chvíli předtím, než máte v plánu začít pohybovou aktivitu a po cvičení alespoň hodinu počkat.

Kdy začít po porodu hubnout?

Rozhodně nepřemýšlejte nad tím, že budete hubnout v šestinedělí či v prvních šesti měsících kojení. Na ženské tělo je v tomto období vyvíjen z energetického hlediska enormní tlak, a proto často hubne již samotným kojením. Neméně důležité je také poskytnout tělu dostatek času a energie na hojení. Podle ženské lékařky Radky Gregorové je potřeba si uvědomit, že se vaše tělo měnilo devět měsíců, a je potřeba mu dát čas.

Kromě jiného je ale nutné vzít na vědomí, že škodlivé látky jako například těžké kovy a toxiny se v lidském těle ukládají zejména do tukové tkáně. Při jejím hubnutí je potřeba je zpracovat játry a z těla vyloučit. Proto se většina hubnoucích cítí být velmi unavená. Při shazování velkého množství tukové tkáně v průběhu kojení se tyto látky začnou uvolňovat také do mateřského mléka a tím se mohou dostat až k miminku. Běžná dieta se proto doporučuje až po ukončení laktace, ideálně 6 až 7 měsíců po porodu.

Přiměřený pohyb si dopřejte i v těhotenství

Probíhá-li vaše těhotenství bez komplikací, není důvod si odpírat pohyb. O důvod víc byla-li jste na něj zvyklá. Činky v posilovně ale vyměňte například za pilates či podobné protahovací cvičení, volný aerobní trénink kombinovaný s procházkami či speciální jógu pro těhotné, kde se navíc seznámíte s dalšími budoucími maminkami a navážete tak důležité kontakty, které vám pomohou lépe zvládnout pozdější náročné období péče o miminko.

Jaká pravidla tedy dodržovat při pohybu v těhotenství a po porodu?

Především přiměřenost. Rozhodně se v obou těchto životních etapách vyhněte prudkým pohybům se skoky, výpady či během. V průběhu těhotenství se kvůli růstu miminka a jeho pozdějšímu hladkému porodu postupně rozvolňují svaly a klouby a riziko zranění tak při prudkém pohybu vzrůstá. Vysoká zátěž je vyvíjena také na nožní klenbu, která je tak vystavena vysokému riziku poškození. Sporty jako tenis, badminton, squash, běh, aerobic či volejbal si raději nechte na období po ukončení laktace. Rozhodně se ale v tomto radostném období sportu vyhýbat nemusíte. Volte mírnější aerobní aktivity a jemná protahovací cvičení. Ty pomohou vám i miminku a připraví vás na nadcházející náročné ale krásné období. Nezapomeňte na to, že při veškerém pohybu v období těhotenství i laktace byste měla brát především ohledy na svoje pocity a nepřepínat zbytečně síly. Mnohem důležitější než vaše váha je totiž zdraví vaše i miminka.