Omezení cukru ve stravě: s těmito jednoduchými tipy to hravě zvládnete!

Jaký cukr škodí?

Lidskému zdraví škodlivé jsou cukry – monosacharidy (jako glukóza a fruktóza) a disacharidy (například sacharóza či maltóza), které přidávají výrobci, kuchaři a spotřebitelé do potravin a nápojů, jakož i cukry, které se přirozeně vyskytují v sirupech, ovocných šťávách a džusech na bázi koncentrátů. Tyto cukry nemají nic společného s vlastními cukry vyskytujícími se v ovoci a čerstvé celé zelenině.

Negativní účinky nadměrné konzumace cukru

Cukr plní v našem těle několik důležitých funkcí, zejména pak aktivaci energie, která je nezbytná pro správný výkon každodenních činností. Je však nezbytné znát negativní účinky, které může mít nadbytek jednoduchých cukrů pro organismus.

• Nejviditelnějším problémem je přibývání na váze až obezita. Nicméně nejedná se pouze o nadváhu nebo obezitu, ale o všechno, co s nimi souvisí: vysoký krevní tlak a další kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, problémy se žlučovými kameny a játry, či vysoký cholesterol.
• Navíc je-li jídelníček bohatý na cukry, přestane si tělo z potravy brát další potřebné živiny a obvykle trpí nedostatkem některých vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C, B9, či vápník a železo.

Dalšími zdravotními komplikace mohou být:

• Zubní kazy: bakterie v ústech se živí jednoduchými cukry a vytvářejí kyselinu, která poškozuje zubní sklovinu.
• Nekontrolovaný hlad: nadměrná konzumace cukru způsobuje odolnost na leptin, což je hormon, který řídí pocit hladu, takže veškerá kontrola nad ním se ztrácí.
• Chronické selhání ledvin: progresivní ztráta funkce ledvin je dalším z velkých důsledků konzumace cukru ve velkém množství.
• Závislost: zda platí přímá úměrnost – čím více cukru v potravě přijímáte, tím více ho chcete.

Omezení cukru ve stravě: kde mám začít?

Aby si vaše tělo zvyklo na omezení cukru ve stravě, začněte se snižováním cukru kousek po kousku. Například, sladíte-li kávu dvěma kostkami cukru, je nepravděpodobné, že budeme tolerovat neslazenou kávu. Můžete si však kávu osladit jednou kostkou, jakmile si zvyknete na méně sladkou kávu, od neslazené kávy vás dělí už jen krůček.

Díky postupnému snižování cukru si vaše tělo snadno zvykne na novou chuť. V tomto směru je nejjednodušší:

• Snížit množství cukru, které přidáváte do určitých pokrmů, jako jsou jogurty, moučníky a dezerty. Pokud jde o jogurty nebo jiné sladké výrobky, je vhodné produkt koupit bez cukru a přidat množství cukru, které vám osobně vyhovuje. Tímto způsobem si budete vědomi přidaného množství a můžete ho postupně snižovat. Vhodné je také místo cukru doslazovat zdravějšími alternativami – medem, datlovým sirupem, sušeným ovocem.
• Omezit spotřebu sladkých nápojů. Tyto nápoje mají vysoký obsah jednoduchých cukrů, které přijímáte, aniž byste si to uvědomovali. Také ovocné šťávy je vhodnější nahradit celým ovocem, kde kromě cukrů konzumujete celý plod včetně vlákniny. Proto si raději příště dejte celý pomeranč než pomerančový džus, bez ohledu na to, jak „fresh“ může být.

Dalším krokem je snížení spotřeby dalších potravin bohatých na cukr, jako je sladké pečivo, průmyslově vyráběné sladkosti, džemy nebo mléčné výrobky s vysokým obsahem cukru. Co se různých moučníků a dezertů týče, vždy je lepší zvolit domácí výrobky, u kterých máte pod kontrolou, co a v jakém množství konzumujete.

Tímto způsobem budete schopni zajistit, aby byl hlavní zdroj sacharidů z přirozených potravin, jako je ovoce a zelenina, které je lepší konzumovat celé a nikoliv ve formě šťáv.

Věnujte pozornost štítkům!

Nadbytek cukru ve složení potravin se nelimituje pouze na sladkosti, naučte se dobře číst štítky potravin, ať vás skrytý cukr nezaskočí v takových výrobcích, jako je sójová omáčka nebo kečup.

Na etiketě potravin naleznete údaje o výživových vlastnostech a seznam složení. Podíváme-li se na nutriční informace o potravině, jsou uvedeny jak uhlohydráty, tak i cukry, ale nerozlišuje se, zda jsou tyto cukry přirozeně přítomné nebo zda je jedná o cukry přidané výrobcem. Zkontrolujte proto seznam přísad, abyste věděli, zda byl cukr přidán.

Potravinoví výrobci občas používají 3 nebo 4 různé typy cukru. Často se tak ve složení setkáte s jiným označením téhož – tedy jednoduchého cukru, vyhýbejte se tak výrobkům s glukózovým/kukuřičným sirupem, maltodextrinem, fruktózou. Ty bývají ve výrobcích přidané v menším množství a na první pohled se zdá, že produkt obsahuje méně cukru než ve skutečnosti.

Velký průvodce „éček“ v potravinách (1. díl)

Nahraďte cukr

Nechcete-li se ochudit o sladkou chuť, můžeme v kuchyni použít jiné zdroje sladké chuti. Nejvhodnější se zdají být přírodní způsoby, jak sladit.

Při vaření a pečení je nejlepší alternativou použití sušeného a čerstvého ovoce. Jeho přirozené cukry umí tělo lépe využít, navíc se jedná o potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny. Snadno se přeměňují na energii a jsou přirozeným palivem, které tělo potřebuje pro rozvoj svých životně důležitých funkcí a k fyzické aktivitě.

Například jablko (ve formě kompotu) je skvělou náhradou cukru v sušenkách, koláčkách, palačinkách atd. Rozmixovaný banán (čím zralejší, tím je jeho sladkost vyšší) je vynikající do sladkého pečiva, koláčů a nepečených dezertů. Ze sušeného ovoce ke slazení skvěle hodí datle, fíky a rozinky.

Používejte koření a semena – muškátový oříšek a skořice, mletý fenykl nebo vanilka, jež mají nasládlou chuť a lze je použít do nápojů, jako je káva, čaj nebo ochucené mléko.

Rostlinné nápoje – jako je kokosové a mandlové mléko, dodávají receptům jemnou sladkost a zajímavou krémovou texturu.

Kokosový olej má také slabě sladkou chuť, jež se přenáší do jídla, ve kterém se vaří. Může být použit při přípravě moučníků jako náhrada za jiné oleje a máslo.

Zdravé alternativy cukru

Jaká je nejzdravější náhrada cukru? Někteří odborníci na výživu upřednostňují ovoce – ať už zmíněné čerstvé jablko či rozmačkaný banán, nebo sušené ovoce – protože to neobsahuje žádné prázdné kalorie a cukry se v něm vyskytují naprosto přirozeně.

Nicméně slazení ovocem není vždy nejpraktičtější a rozhodně se nehodí do všech receptů. Naštěstí kromě ovoce existuje celá řada jiných alternativních sladidel, které pocházejí z přírody a prošli minimálním průmyslovým zpracováním.

Přírodní sladidla jsou ta, která sice také mohou obsahovat velké množství kalorií (v závislosti na druhu), ale obvykle dodávají tělu některé živiny. Například med, javorový sirup a melasa obsahují všechny zdraví prospěšné látky, jako jsou enzymy, vitamíny, minerály a sacharidy, které lidské tělo ví, jak účinně zpracovat.

Navíc některá přírodní sladidla – třeba banánové pyré nebo datlová pasta, přináší další přínosy pro zdraví, jako je podpora zdravého krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu či rizika srdečních chorob.

Kolik kalorií mají alternativy cukru? Níže naleznete obsah kalorií některých z nejoblíbenějších přírodních sladidel:

• Med (1 polévková lžíce = 64 kalorií)
• Stévie (0 kalorií)
• Datle (1 Medjool datle = 66 kalorií)
• Kokosový cukr (1 polévková lžíce = 45 kalorií)
• Javorový sirup (1 polévková lžíce = 52 kalorií)
• Melasa (1 polévková lžíce = 47 kalorií)
• Banánové pyré (1 šálek = 200 kalorií)

Med

Med je skutečná superpotravina a jedno z nejlepších přírodních sladidel. Je nabitý enzymy, antioxidanty, železem, zinkem, draslíkem, vápníkem, fosforem, vitamínem B6, riboflavinem a niacinem.

Společně tyto základní živiny pomáhají neutralizovat volné radikály a současně podporují růst zdravých bakterií v zažívacím traktu.

Opravdu kvalitní med hledejte na farmářských trzích nebo přímo u místních včelařů. Nekvalitním směsím medů z různých koutů světa, které naleznete v supermarketech, se raději vyhněte. Obecně platí, že čím tmavší je med, tím intenzivnější je jeho chuť.

Jak používat med:

Med by neměl procházet tepelnou úpravou – tím se snižují jeho výživové vlastnosti. Přidejte ho do snídaňových cereálií, na celozrnný toast s máslem, do jogurtu nebo do salátové zálivky.

Stévie

Stévie pochází z Jižní Ameriky a v této oblasti se již stovky let používá k podpoře zdravé hladiny cukru v krvi a k rychlému úbytku hmotnosti.

Steviosid je látka obsažená v listech stévie, díky které jsou sladidla z této rostliny více než 200krát sladší než běžný cukr. Stévie je bez kalorií i vedlejších účinků umělých sladidel.

Jak používat stévii:

Na rozdíl od medu je stévie tepelně stabilní, takže ji můžete používat libovolně ve studené i teplé kuchyni. Nezapomeňte, že je 200krát sladší než cukr, proto ji nepřidávejte ve stejném poměru jako běžný cukr.

Datle

Datle obsahují draslík, měď, železo, mangan, hořčík a vitamin B6. Cukr z plodů palmy datlové se snadno tráví a pomáhá metabolizovat bílkoviny, tuky a sacharidy.

Jak používat datle:

Prvním krokem je vytvoření datlové pasty. Datová pasta může být použita ve většině receptů místo běžného cukru. Sladkým pokrmům dodá karamelovou chuť. Skvěle se hodí na pečení nejrůznějších domácích moučníků – jako jsou koláče, muffiny, dorty apod.

Namočte datle (Medjool nebo jiný druh datlí) do horké vody a nechte změknout. Posléze vložte změklé datle spolu s částí vody, ve které jste datle namáčeli, do kuchyňského robotu a rozmixujte do hladka. Podle potřeby přidejte více vody, abyste vytvořili hustou pastu. Přidáte-li více tekutiny, získáte tekutější datlový sirup – ten je skvělý například na oslazení šálku domácího kakaa.

Kokosový cukr

Kokosový cukr se extrahuje z mízy z květů kokosu a poté se zahřívá, aby se odpařením vody vykrystalizoval kokosový cukr.

Většina lidí slyšela o výhodách kokosové vody, kokosového mléka, kokosové mouky a samozřejmě čerstvého kokosu. Avšak i kokosový cukr stojí za vyzkoušení – má nízkou glykemickou zátěž a je bohatý minerály. Kokosový cukr je v kuchyni velmi univerzální a snadno dostupný.

Datlový cukr (vyrobený ze sušených datlí) a kokosový cukr se často v receptech používají zaměnitelně, protože poskytují podobnou lehce karamelovou chuť. Oba jsou skvělé náhražky cukru při pečení.

Jak používat kokosový cukr:

Kokosový cukr můžete používat ve vašich oblíbených receptech, protože se měří stejně jako tradiční rafinovaný cukr.

Javorový sirup

Tento sirup z mízy javoru původem ze Severní Ameriky je dodáván ve třech stupních (Grade) A, B a C. Přičemž Grade A je nejkvalitnější– má nejtmavší barvu a je nejbohatší na zdraví prospěšné látky.

Javorový sirup je jednou z nejlepších přírodních náhražek cukru, protože je vynikajícím zdrojem manganu a obsahuje vápník, draslík a zinek. Toto přírodní sladidlo, bohaté na antioxidanty, dále pomáhá neutralizovat volné radikály.

Jak používat javorový sirup:

Javorový sirup je tepelně stabilní, takže jej můžete použít prakticky v jakémkoliv receptu. Přidejte ho do marinád, polev nebo omáček či k pečení.

Melasa

Melasa je vysoce výživná potravina bohatá na měď, vápník, železo, draslík, mangan, selen a vitamín B6. Existuje několik druhů melasy, podle toho, jakou úrovní zpracování melasa prošla. Veškerá melasa se získává ze surového třtinového cukru – na rozdíl od bílého cukru však neprochází rafinací, a tudíž si zachovává své výživové vlastnosti.

Jak používat melasu:

Melasa má jedinečnou, bohatou chuť. Jedná se o perfektní sladidlo do marinád a do pečení.

Banánové pyré

Banány jsou bohaté na vlákninu a draslík a jsou dobrým zdrojem vitamínu B6. Jsou také přirozeně sladké a mají jemnou chuť, což z nich dělá perfektní přírodní sladidlo.

Jak používat banánové pyré:

Za prvé, při výměně rafinovaného cukru za banánové pyré je nejlepší použít nadměrně zralé banány. Jsou sladší a lze je snáze rozmixovat. Na každý šálek cukru v původním receptu použijte jeden šálek banánového pyré.

Vzhledem k tomu, že banány na vzduchu rychle hnědnou, použijte je ve vašich receptech co nejrychleji. Pokud používáte banánové pyré do raw pokrmů, přidejte do kuchyňského mixéru jednu čajovou lžičku čerstvé citronové šťávy, abyste zpomalili proces oxidace.