Jak přejít od klasické k barefootové obuvi?

Konvenční obuv může deformovat chodidla, snižovat pohyblivost prstů a způsobovat další problémy, jako je nesprávné držení těla apod. Řešením může být barefootová obuv, díky které můžete obnovit sílu vašich chodidel a napravit deformity prstů, jako jsou vbočené palce a kladívkové prsty.

V následujícím článku se zaměříme na to, jak hladce přejít od klasické na barefootovou obuv – a to tak byste si nezpůsobili zranění.

Přechod od klasické k barefootové obuvi krok za krokem

Přechod z běžných na barefootové boty bez přechodného období může mít za následek zranění nebo extrémní bolestivost. Níže tedy naleznete jednotlivé kroky pro bezpečný přechod na vaši novou barefootovou obuv.

Začněte pozvolna – krátkou chůzí

Naše nohy se po desetiletích nošení tradiční obuvi naučily chovat a fungovat určitým způsobem – zpohodlněly a celkově zeslábly. Svaly jsou ochablé, vazy a šlachy napjaté a klenba chodidla není schopna poskytnout plnou podporu.

Kromě toho chodidlo není zvyklé vnímat terén, takže boty s tenčí podrážkou často vnímáme jako nepohodlné a pohyb po tvrdším povrchu nám činí problém.

Nošení barefootových bot, které simulují chůzi naboso, může pomoci s celou řadou problémů, jako je již zmíněná deformace prstů a oslabené svaly chodidla. Avšak rychlý přechod z konvenční obuvi na speciální barefootovou obuv může pro dolní část těla představovat zátěž a vést ke zraněním, jako jsou stresové zlomeniny – a to bez ohledu na to, jak zkušený jste sportovec.

Každý jsme jiný, a doba přechodu z konvenční na barefootovou obuv se tak bude lišit člověk od člověka. Věnujte proto pozornost svému tělu a nechte vaše nohy, ať si samy řeknou, kdy jsou připraveny přejít k dalšímu kroku.

Začněte tím, že budete barefooty nosit 30 minut denně – například namísto vřezuvek v práci nebo při krátké procházce venku. Počítejte s tím, že vám může být několik prvních nošení nepříjemných nebo můžete pociťovat bolest svalů. Jakmile se začnete cítit pohodlněji, můžete začít zvyšovat čas nošení barefootů a zkoušet je v různých terénech – ve městě, na trávě, v lese, na polních cestách apod.

Poznámka: Na trhu naleznete nepřeberné množství barefootové obuvi. Vybírat můžete z bot do města (polobotky, tenisky, sandály), na volnočasové aktivity (běžecké, trailové) apod.

Stupňujte intenzitu – pokračovat můžete během

Poté, co budete barefooty pohodlně nosit několik hodin denně a z nošení vás nebudou bolet svaly ani klouby, můžete v nich začít běhat. Nicméně nezapomeňte poslouchat své tělo a běžet tempem, které vám vyhovuje. Přestaňte běhat, pokud začnete pociťovat bolest.

Jak si zvyknout na běh v běžecké barefootové obuvi?

Stejně jako při běžné chůzi je i v případě běhu důležité začít pomalu. Chybou je pustit se do běhu v barefootech příliš rychle, protože tělo potřebuje čas, aby se na barefootové běžecké boty s nulovým odpružením adaptovalo. Zapomeňte tedy na to, že nakráčíte do prodejny s barefootovou obuví, koupíte si pár běžeckých bot, které ihned vyměníte za své staré běžecké boty s velkým odpružením a budete s nimi denně běhat po tvrdém povrchu. Tímto způsobem si namůžete svaly a odrovnáte klouby.

Další chybou, kterou mnoho běžců při zahájení minimalistického běhu dělá, je, že běhají výhradně po betonu nebo asfaltu. Tyto povrchy jsou příliš tvrdé, a tudíž pro svaly a klouby představují velkou zátěž. Začněte proto běhat na trávě, v lese nebo po nezpevněných cestách.

Sprint nebo dlouhý a intenzivní běh po tvrdém povrchu může běžci v barefootech způsobit problémy (zánět šlach, zlomeniny, bolavé svaly a klouby), které jim zabrání využívat jakékoli výhody nošení barefootové obuvi. Nejprve je potřeba vyvinout dostatečnou sílu chodidla, poté můžete přijímat větší běžecké výzvy.

Mnoho běžců zařazuje do svého tréninku běh v barefootech – řekněme jako trénink jednou nebo dvakrát týdně nebo jako zahřívací cvičení před během v klasické běžecké obuvi. Může to být skvělý způsob, jak využít některé z výhod barefootů – příležitost posílit klenbu a zlepšit běžeckou formu – aniž byste se vzdali svých tradičních běžeckých bot.

Další možností je postupný přechod od vysoce odpružených běžeckých bot, přes minimalistické boty (obuv s měkčí a pružnější podrážkou a nižším odpružením) až k barefootům. Někteří běžci nakonec skončí až u běhu zcela naboso.

Přechod na běh v barefootech krok za krokem

• Nejprve adaptujte nohy: Než se pokusíte běhat, nacvičte si chůzi naboso nebo ve svých nových barefootových botách. Jemně si protáhněte lýtkové svaly a svaly klenby. Musíte si vybudovat pevnost chodidel. Zprvu běžte na krátkou vzdálenost po měkkém povrchu, jako je mokrý písek nebo tráva.
• Procvičte si techniku běhu. Procvičte si doskok na střední část chodidla (nikoliv na patu). Nebojte se nechat patu dotknout země, ale soustřeďte se nejprve na úder střední částí chodidla. Nepřemáhejte se. Dělejte krátké kroky s dopadem na střední část chodidla. Vaše přistání by mělo být jemné, uvolněné a tiché.
• Postupně zvyšujte vzdálenost. Začněte pomalu a postupně nabírejte na intenzitě. Zkuste použít pravidlo 10 procent – ​​nezvyšujte svůj denní kilometrový výkon o více než 10 procent každý týden.
• Buďte opatrní: Přechod na boty s menším odpružením a nižším sklonem od paty ke špičce způsobí větší zátěž na vaše Achillovy šlachy. Máte-li s Achillovkami problémy, pak se běhu v barefootech raději vyhněte.
• Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte jakoukoliv bolest, zastavte běh a zbytek trasy dojděte běžnou chůzí. Následující dva až tři dny si dejte od běhání pauzu.

Jak si usnadnit přechod na barefootovou obuv?

Při přechodu od konvenční k barefootové obuvi si můžete pomoci celou řadou doplňujících pomůcek a cviků, díky kterým rychleji zpevníte svaly chodidla nebo napravíte deformitu prstů.

• Noste prstové ponožky: Možná se vám zdají být prstové ponožky srandovní, nicméně při přechodu na barefootovou obuv hrají důležitou roli. Prstové ponožky jsou speciálně ergonomicky tvarované pro maximální pocit svobody, neboť umožňují lepší rozevření prstů, které tak získají prostor a můžou pracovat samostatně. Ponožky vaše prsty na nohou nijak neomezují a jsou vhodné k nošení do barefootové obuvi.
• Vyzkoušejte silikovové korektory mezi prsty: Tyto korektory pomáhají vrátit prsty zpět do jejich přirozeného tvaru.
• Používejte masážní míček: Pravidelně cvičte s masážním míčkem, díky kterému uvolníte napětí chodidel, stimulujete krevní oběh a posilujete svaly.
• Provádějte cviky na posilování chodidel: Nošením tradičních bot naše chodidla leniví, což přispívá k problémům chodidel, jako je pronace (typ došlapu, při kterém se chodidlo vychyluje směrem dovnitř) a nedostatek podpory klenby. Je to proto, že konvenční boty neumožňují svalům, šlachám a vazům správně vykonávat svou práci a ty tak časem slábnou. Pravidelné cvičení na posilování nohou pomůže obnovit sílu chodidla a navrátit jej zpět do přirozeného tvaru.

U posilování se ještě na chvíli zastavíme, neboť je pro bezpečný přechod od klasické k barefootové obuvi naprosto zásadní. Pokud tedy o přechodu z tradiční obuvi na barefootovou obuv přemýšlíte, udělejte si čas na posilování!

Posílením vnitřního a vnějšího svalstva chodidla a kotníku můžete předejít zraněním. Pokud již ke zranění dojde, posílené svaly usnadní následnou rehabilitaci.

Velmi šikovné video zaměřené na protažení a posílení svalů chodidel:

Co očekávat při přechodu z konvenční na barefootovou obuv?

Změna chůze je přirozená a může nějakou dobu trvat. Je pravděpodobné, že vás při přechodu z konvenční na barefootovou obuv budou bolet chodidla, kotníky, lýtka a spodní část zad. Vaše noha se přizpůsobuje nové technice chůze, pracují svaly, které do té doby v klasické obuvi „odpočívaly“.

Roky nošení nesprávné obuvi způsobily, že se tělo přizpůsobilo pohodlnému odpružení a podpoře klenby, svaly tak nemusely pracovat a zlenivěly. Mírná bolestivost na začátku nošení barefootů je známkou toho, že se vaše chodidlo a noha přizpůsobuje pohybu naboso.

Jestliže v barefootech běháte, můžete si všimnout, že se změnila technika vašeho běhu. To je zcela normální a přímý důsledek nošení barefootových bot, které kopírují přirozený tvar chodidla. Běžci, kteří nosí konvenční boty, mají tendenci dopadat na paty. Naproti tomu barefootové boty učí vaše chodidla dopadat na zem nejprve přední nebo střední částí chodidla či celým chodidlem najednou.

Kdo by měl přejít na barefootové boty?

Skvělým kandidátem na boty s nulovým odpružením je téměř každý. Jejich popularita v průběhu let stále roste – a to zejména v běžecké komunitě.

Ti, kteří trpí ochablou klenbou, deformacemi prstů a bolestmi chodidel, jsou obvykle první, kdo přecházejí na barefootovou obuv, nicméně to není jediný důvod, proč vyzkoušet barefooty.

Mezi výhody pravidelného nošení barefootové obuvi patří zejména:

• Zvýšená pohyblivost prstů.
• Posílení klenby chodidla.
• Navrácení chodidla do přirozeného tvaru.
• Posílení kotníků, chodidel i celých nohou.
• Lepší držení těla.
• Zlepšení techniky běhu díky možnosti nacítění terénu.

Závěrem

Při nošení barefootů vždy respektujte své tělo a nikdy nejděte přes bolest.

Jestliže jste si bez problémů zvyknuli na běžnou chůzi v barefootech a rádi běháte, může pro vás být dalším logickým krokem běh v barefootové obuvi, jež je určená přímo pro běžce. Nicméně pamatujte, že barefootová obuv – ať už k běžné chůzi nebo k běhu, není vhodná pro každého.

Ideální je poradit se s lékařem o vhodnosti barefootové obuvi a následně si správně vybrat barefootovou obuv, která vám perfektně sedí. Doporučujeme navštívit prodejnu, která se specializuje přímo na barefootovou obuv, kde vám s výběrem profesionálně poradí.