Špatné stravovací návyky: tipy jak je prolomit

„Jím, abych žil. Nežiju, abych jedl.“ – Sókratés.

Přejete si vyzrát na špatné stravovací návyky, které si pěstujete možná již od dětství? Nenechte se jídlem ovládat, mějte pod kontrolou, co a jakým způsobem jíte!

 Strava by měla na kvalitě vašeho života přidávat, a nikoliv ubírat! Tělo máte jen jedno, starejte se o něj proto dobře. Odvděčí se vám pevným zdravým a pěknou postavou.

Co je a jak vzniká návyk?

Posnídat, vypít ranní kávu, projít sociální sítě, vyčistit si zuby nebo si po jídle dopřát čokoládu: to jsou činnosti, kterým se denně věnujeme, aniž bychom se sami sebe ptali proč. Jsou to naše zvyky; některé jsou pro nás přínosné a jiné mohou vést k vážným zdravotním rizikům.

Pokud jde o jídlo, všichni máme nějaké špatné návyky, které bychom chtěli změnit – ať už jedení pozdě v noci, nadměrná konzumace sladkostí či slaných pochutin, nedostatek vlákniny ve stravě apod. Zvláštní na návycích je, že jsou často vyvolány neviditelnou touhou, která nás vede k nalezení cesty, jak tuto ji uspokojit – a to za každou cenu a ve většině případů špatným způsobem.

Opakováním těchto činností se v mozku začne tvořit nervový spoj, který pak řídí nový vzorec chování. To je důvod, proč jakmile se vytvoří návyk, je obtížné ho zlomit. To se týká i našich stravovacích zvyklostí.

Jak se zbavit špatných stravovacích návyků?

Strava bohatá na energii, jako jsou potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, je pro nás přirozeně přitažlivá. Rychle uspokojí a navodí příjemný tlumivý pocit. Nicméně příjem potravin s vysokým obsahem transmastných tuků a bílého cukru potlačuje schopnost našeho těla říci nám, že jsme plní. Také platí, že čím více nezdravého jídla jíme, tím více po něm toužíme.

Jak vystoupit z tohoto začarovaného kruhu? Ve výsledku je to velmi jednoduché, stačí dodržovat několik moudrých doporučení. Jestliže se nevzdáte a vytrváte, uvidíte, že se budete po všech stránkách cítit lépe.

Základní zdravé stravovací návyky

Začněte pozvolna

Vytváření návyků obvykle trvá dlouhou dobu, někdy i roky, takže se je nepokoušejte změnit všechny najednou nebo neočekávejte okamžité výsledky. Místo toho si napište, čeho konkrétně a reálně chcete dosáhnout. Jen tak bude vaše snažení dlouhodobě udržitelné. Když tak učiníte, nezapomeňte zaznamenat svůj postup v průběhu času a radujte se i z dílčích úspěchů.

Příklad: „Místo průmyslově vyráběných sladkostí budu jíst pouze domácí dezerty.“ Nebo: „Přestanu si dosolovat jídlo na talíři.“

Jezte vědomě

Vědomé stravování je o procvičování všímavosti ve vztahu k jídlu. Učí vás rozvíjet povědomí o vašich stravovacích návycích, emocích, hladu, chutích a fyzických pocitech.

Díky vědomému stravování se naučíte rozlišovat mezi chutěmi a skutečným fyzickým hladem. Pomůže vám nalézt odpověď na nevyřešené otázky spjaté s jídlem. Zároveň se odnaučíte jednat bezmyšlenkovitě nebo impulzivně. Vědomé stravování zahrnuje přítomnost při jídle, zpomalení v činnosti a dobré žvýkání.

Během jídla je důležité vyvarovat se rozptylování – vždy si na jídlo vyhraďte čas a prostor. Nikdy nejezte u počítače, před televizí nebo s mobilem v ruce. Na jídlo se vědomě soustřeďte. Užijte si každé sousto. I ten nejbanálnější pokrm by pro vás měl být malý svátek. Věnujete-li se plně talíři před vámi, nehrozí vám, že se přejíte. Vaše tělo včas zaznamená signál, že má dost.

Jezte, pokud máte hlad, přestaňte jíst, jste-li plní

Toto velmi jednoduché pravidlo je zásadní. Není třeba hladovět, protože v takovém případě se hlad stává vaším největším nepřítelem a vás přepadává neodolatelná chuť na nezdravé potraviny. Těžko se soustředíte na téměř cokoli jiného, ​​protože neustále přemýšlíte o tom, kolik ještě času zbývá do dalšího jídla a co můžete nebo nemůžete jíst.

Mále-li hlad, bez výčitek se najezte. K jídlu si v klidu sedněte a vychutnejte si ho. Soustřeďte se jen na něj a v momentě, kdy cítíte, že pocit hlavu vymizel, jíst přestaňte.

Další tipy

Nepolevujte. Jakmile si osvojíte základní zdravé stravovací návyky, postupně přidávejte do denní rutiny další – takové, které vyhovují vašim možnostem a individuálním preferencím.

• Mezi jídly neuzobávejte. Máte-li hlad, v klidu se nasvačte.
• Chuť na nevhodné potraviny zažeňte sklenicí vody nebo šálkem neslazeného čaje.
• Jezte pravidelně tři hlavní jídla. Den začíná bohatou snídaní a větším obědem. Velikost porcí snižujte odpoledne a večer. Večeře by měla být lehčí než oběd a v ideálním případě konzumovaná minimálně 2 až 3 hodiny před spaním.
• Nezapomínejte, že i fyzické místo k jídlu je důležité, a tudíž by mělo být co nejpříjemnější. Ukliďte kuchyň, prostřete stůl, roztáhněte záclony, provětrejte místnost…
• Vyhněte se zbytečným prázdným kaloriím v podobě příloh (knedlíky, bílá rýže, pšeničný chléb a bílé pečivo obecně). Dávejte přednost celozrnným variantám.
• Zvykněte si pít pramenitou vodu a neslazené čaje. Alkohol konzumujte pouze příležitostně.
• Ke každému jídlu si dejte čerstvé ovoce nebo zeleninu. Ovocem můžete nahradit i dezerty.
• Omezte sůl. Jednotlivé pokrmy ochucujte bylinkami a kořením.
• Omezte bílý rafinovaný cukr. Nahradit ho můžete medem, datlovým sirupem, sušeným ovocem apod.
• Servírujte jídlo na menší talíř.
• Prodlužte dobu žvýkání. Když jíme ve spěchu, žvýkáme málo a ve výsledku sníme více jídla, abychom se uspokojili. Dobré žvýkání podporuje kontakt s trávicími enzymy při jídle a zpožďuje jeho příchod do žaludku. To dává mozku prostor vyhodnotit stav sytosti.

Ne nadarmo se říká, že jsme, co jíme. Strava, kterou poháníme naše těla, se odráží v mnoha aspektech. Dobré stravování vám pomůže být kreativnější, produktivnější a vždy dobře naladění. Podaří-li se vám zakomponovat nové zdravé stravovací návyky do denní rutiny, zlepšíte si tělesné i psychické zdraví a výrazně zvýšíte kvalitu vašeho života.