Nejbohatší zdroje vlákniny nadopované zdravím

Vláknina obsažená v potravinách pomáhá předcházet výskytu některých nemocí, jako je zácpa nebo vysoký krevní tlak. Nicméně, navzdory výhodám, které vláknina pro naše tělo představuje, stále není konzumována v dostatečném množství! Objasněte si, v jakých potravinách můžete vlákninu najít, abyste tak mohli zvýšit její příjem.

Co je vláknina?

Vláknina je ta část potravin rostlinného původu, které tělo nemůže trávit nebo absorbovat. Na rozdíl od jiných složek potravin, jako jsou tuky, bílkoviny nebo uhlohydráty, které tělo rozkládá a absorbuje, vláknina není tělem štěpena. Místo toho prochází v relativně neporušeném stavu žaludkem, tenkým střevem a tlustým střevem a opouští tělo.

Vláknina je běžně klasifikována jako rozpustná, která se rozpouští ve vodě a nerozpustná, jež se ve vodě nerozpouští.

• Rozpustná vláknina. Tento typ vlákniny se rozpustí ve vodě za vzniku želatinové hmoty. Může pomoci snížit hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.
• Nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny podporuje pohyb potravy trávicí soustavou a zvyšuje objem stolice, takže může být přínosem pro ty, kteří se potýkají se zácpou nebo nepravidelnými pohyby střev.

Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny se liší v různých rostlinných potravinách. Například v jablku najdeme nerozpustnou vlákninu ve slupce a v jádřinci, zatímco rozpustná vláknina je v samotném plodu. Chcete-li získat největší přínos pro zdraví, jezte širokou škálu potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Kde vlákninu najdeme?

Vláknina se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině, ořeších a semínkách, celých zrnech, hlízách a luštěninách. Navíc podíl rozpustné a nerozpustné vlákniny v každé z těchto potravinových skupin je proměnlivý.

Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny?

Rozpustná vláknina se vyskytuje v ovsu, ječmeni, hrášku, fazolích a dalších luštěninách, v jablkách, švestkách, hruškách, citrusových plodech, mrkvi, a psylliu.

Dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny je celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy, fazole a zelenina, jako je květák, brokolice, zelené fazolky či brambory.

Jak zajistit dostatečný příjem vlákniny?

Ideálním řešením je co nejpestřejší jídelníček bohatý na rostlinné zdroje. Ve vašem stravovacím plánu by měli být zastoupeny luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách, sója), celá zrna a výrobky z nich (ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb), ořechy a semínka, ovoce a zelenina.

Obecná doporučení pro jídelníček bohatý na vlákninu

• Jezte každý den 3 až 4 kusy zeleniny.
• Naordinujte si 2-3 denní porce ovoce.
• Vyměňte výrobky z bílé pšeničné mouky za celozrnné varianty z různých druhů obilovin.
• Místo těstovin zkuste vařit celá zrna – například pohanku, jáhly, celozrnnou rýži.
• Nahraďte část masa v jídelníčku luštěninami, které konzumujte 3-4 do týdne.
• Naučte se svačit ořechy a semínka používat jako posypku na ozvláštnění jídel.

Pamatujte, že příjem vlákniny musí být vždy doprovázen dostatečným množstvím tekutin, které přispívají ke správnému průchodu potravy střevem.

Jaké další výhody má konzumace vlákniny?

Kromě již zmíněných pozitivních účinků má vláknina pro lidské tělo i další výhody.

• Pomáhá regulovat tělesnou hmotnost a udržovat ji pod kontrolou tím, že navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii.
• Má čisticí vlastnosti, neboť na sebe váže řadu toxických a zdraví škodlivých látek.
• Váže na sebe tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, a tím zabraňuje jejich vstřebávání.
• Zpomaluje vstřebávání sacharidů a jednoduchých cukrů, čímž snižuje glykemický index potravin.
• Slouží jako prebiotikum, tedy jako potrava pro příznivou mikroflóru střeva.

Mějte na paměti, že náhlé zahrnutí vlákniny u lidí, kteří nejsou zvyklí na to, že ji přijímají v dostatečném množství, může vést ke specifickému nárůstu plynů či jiným zažívacím potížím. Vlákninu do jídelníčku proto zahrnujte postupně.