Co jsou to polyfenoly: Zdravotní účinky a zdroje těchto antioxidantů

Polyfenoly jsou mikroživiny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách. Červené víno, hořká čokoláda, čaj a bobulovité ovoce jsou jen některé z nejznámějších přírodních zdrojů.  I mnoho dalších potravin rovněž nabízí významné množství těchto antioxidantů. Kromě přírodních zdrojů polyfenoly také naleznete v mnoha doplňcích stravy.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o polyfenolech, včetně pozitivních účinků a nejrůznějších zdrojů těchto zdraví prospěšných antioxidantů.

Co jsou to polyfenoly?

Polyfenoly jsou kategorií sloučenin přirozeně se vyskytujících v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, bylinky, koření, čaj, kakao nebo víno.

Studie ukazují, že polyfenoly jsou silnými antioxidanty. V této roli zabraňují poškození vašich buněk způsobené stárnutím, znečištěným životním prostředím nebo nezdravým životním stylem. Postupem času je toto poškození spojeno se zvýšeným rizikem mnoha chronických onemocnění, jako je rakovina, cukrovka či srdeční choroby. Navíc se předpokládá, že polyfenoly také snižují zánět, který je považován za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění.

Typy polyfenolů

Dosud bylo identifikováno více než 8 000 typů polyfenolů, které můžeme rozdělit do 4 hlavních skupin:

• Flavonoidy: Ty tvoří asi 60 % všech polyfenolů. Příklady zahrnují kvercetin, kaempferol, katechiny a antokyany, které se nacházejí v potravinách, jako jsou jablka, cibule, hořká čokoláda nebo červené zelí.
• Fenoly: Tato skupina představuje asi 30 % všech polyfenolů. Mezi příklady patří stilbeny a lignany, které se většinou vyskytují v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a semenech.
• Polyfenolové amidy: Do této kategorie patří kapsaicinoidy, které naleznete například v chilli papričkách a avenanthramidy, jež obsahuje třeba oves.
• Další polyfenoly: Tato skupina zahrnuje resveratrol, který se vyskytuje v červeném víně, kyselinu ellagovou, jež je typická pro bobulovité ovoce, kurkumin přirozeně se nacházející v kurkumě a lignany, které jsou obsaženy například ve lněných nebo sezamových semínkách a celých zrnech.

Množství a typ polyfenolů v potravinách závisí na potravině – zde rozhodují faktory, jako je původ potraviny, její zralost a způsob, jakým byla pěstována, přepravována, skladována a následně připravena ke konzumaci.

Přírodní zdroje polyfenolů

Většina rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, obsahuje polyfenoly. Pro posílení vašeho zdraví je snadné přijmout dostatek ve vaší stravě, nicméně pamatujte, že některé zdroje jsou výživnější než jiné.

Níže uvádíme přírodní potraviny, které mají kromě dalších základních živin nejvyšší obsah polyfenolů.

Bobulovité ovoce

Bobulovité ovoce obsahuje nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a polyfenolů, díky čemuž je výživnou složkou jakékoli stravy.

Arónie mají nejvyšší množství těchto antioxidantů – a to 1 123 polyfenolů na jednu porci (cca půl šálku). Druhé v pořadí jsou bezinky, které v jedné porci obsahují870 miligramy polyfenolů. Mnoho dalších běžných bobulí má také vysoký obsah polyfenolů, patří mezi ně například:

• Borůvky s 535 miligramy
• Černý rybíz s 485 miligramy
• Ostružiny, maliny a jahody s asi 160 miligramy
• Tmavé hroznové víno

Bylinky a koření

Chcete-li své jídlo obohatit o polyfenoly, sáhněte do vaší skříňky s kořením. Navíc sušené bylinky a koření vedle vysokého množství polyfenolů také často obsahují řadu dalších živin, jako je vápník, hořčík a draslík. Mezi koření s nejvyšším obsahem polyfenolů patří:

• Hřebíček
• Máta peprná
• Badyán
• Oregano
• Šalvěj
• Rozmarýn
• Tymián

Kakaový prášek

Kvalitní kakaový prášek je silným zdrojem polyfenolů – jedna polévková lžíce obsahuje až 516 miligramů. Pamatujte však, že zahřívání a zpracování kakaového prášku k výrobě čokoládových výrobků může tento obsah snížit. Například hořká čokoláda obsahuje 249 miligramů na polévkovou lžíci, zatímco mléčná čokoláda má pouze 35 miligramů.

Ořechy

Ořechy jsou snadným způsobem, jak do jídelníčku přidat vlákninu, bílkoviny a esenciální mastné kyseliny, ale protože mají vysoký obsah kalorií, měli byste denní porci ořechů umírnit. Většina ořechů obsahuje polyfenoly, přičemž vůbec nejvíce jich obsahují jedlé kaštany. Přibližně 3 plody mají cca 347 miligramů těchto mikroživin. Mezi další dobré zdroje polyfenolů patří lískové a pekanové ořechy.

Lněné semínko

Lněné semínko se někdy používá ke zlepšení trávení a zmírnění zácpy. Spolu s vysokým obsahem vlákniny také obsahuje 229 miligramů polyfenolů na jednu polévkovou lžíci. Lněná semínka můžete přidat do cereálií a salátů nebo je zapéct do krekrů, sušenek nebo domácích chlebů.

Zelenina

Odborníci doporučují jíst 3 až 5 porcí zeleniny denně. Protože většina zeleniny obsahuje polyfenoly, dostatečný přísun zeleniny ve vaší stravě vám pomůže využít zdravotních účinků těchto antioxidantů. Mezi některé druhy zeleniny s nejvyšším obsahem polyfenolů patří:

• Brokolice
• Čerstvý špenát a listová zelenina obecně
• Chřest
• Artyčoky
• Mrkev
• Šalotka
• Červená cibule

Olivy

Olivy jsou bohaté na vitamín E, mastné kyseliny a polyfenoly. Dvacet gramů černých oliv (asi pět oliv) obsahuje 113 miligramů polyfenolů, zatímco stejná porce zelených oliv obsahuje přibližně 70 miligramů.

Káva a čaj

Pokud začnete svůj den šálkem kávy nebo čaje, přidáváte polyfenoly do svého jídelníčku. Dvacet gramů kávy – tedy zhruba množství na přípravu jednoho uvařeného šálku, obsahuje asi 35 miligramů polyfenolů. Stejně tak černý a zelený čaj rovněž obsahují tyto antioxidanty.

Dalším skvělým nápojem obsahujícím polyfenoly je jihoamerický „čaj“ yerba maté vyrobený z lístků cesmíny paraguayské.

Doporučená denní dávka polyfenolů

Třebaže není nedostatek polyfenolů spojen se specifickými zdravotními problémy, polyfeny jsou považovány za mikroživiny, které mají potenciál chránit vaše tělo a snižovat riziko chronických onemocnění.

Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují stravu bohatou na polyfenoly – konzumující více než 650 miligramů denně – mají nižší riziko chronických onemocnění než ti, kteří přijímají méně než 500 miligramů denně.

Vliv polyfenolů na lidské zdraví

Polyfenoly byly spojovány s různými pozitivními účinky na lidské zdraví. Jaké jsou jejich konkrétní zdravotní přínosy pro lidský organismus?

Snížení hladiny cukru v krvi

Polyfenoly mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což přispívá k nižšímu riziku vzniku cukrovky 2. typu. Částečně je to proto, že polyfenoly mohou bránit rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čímž se snižuje pravděpodobnost prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle.

Tyto sloučeniny mohou také pomoci stimulovat sekreci inzulínu, hormonu, který je nutný k přesunu cukru z krevního řečiště do buněk a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.

Je to převážně jeden typ polyfenolu – antokyan – který může nabídnout nejsilnější antidiabetický účinek. Antokyany se nejčastěji vyskytují v červených, fialových a modrých potravinách, jako jsou například bobule, rybíz a hroznové víno.

Snížení rizika srdečních onemocnění

Přidáním polyfenolů do vaší stravy můžete zlepšit zdraví srdce. Odborníci se domnívají, že pozitivní vliv polyfenolů na kardiovaskulární systém je z velké části způsoben antioxidačními vlastnostmi těchto látek, které pomáhají snižovat chronický zánět, což je rizikový faktor pro rozvoj srdečních onemocnění.

Nedávné studie také spojují polyfenolové doplňky se snížením krevního tlaku a hladiny LDL (špatného) cholesterolu a zároveň se zvyšením HDL (dobrého) cholesterolu.

Snížení rizika vzniku krevních sraženin

Polyfenoly mohou snížit riziko vzniku krevní sraženiny. Krevní sraženiny se tvoří, když se krevní destičky cirkulující ve vašem krevním řečišti začnou shlukovat. Tento proces je známý jako agregace krevních destiček a je užitečný při prevenci nadměrného krvácení.

Nadměrná agregace krevních destiček však může způsobit krevní sraženiny, které mohou mít negativní zdravotní účinky, včetně hluboké žilní trombózy, mrtvice a plicní embolie. Polyfenoly mohou pomoci snížit proces agregace krevních destiček, a tím zabránit tvorbě krevních sraženin.

Ochrana před rakovinou

Výzkum spojuje stravu bohatou na rostlinnou stravu s nižším rizikem rakoviny a mnoho odborníků se domnívá, že za to částečně mohou právě polyfenoly.

Polyfenoly mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou být prospěšné při prevenci rakoviny tím, že pomáhají blokovat růst a vývoj různých rakovinných buněk.

Podpora zdravého trávení

Polyfenoly mohou prospívat trávení tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií a zároveň odrážejí ty škodlivé. Důkazy například naznačují, že čajové extrakty bohaté na polyfenoly mohou podporovat růst prospěšných bifidobakterií (jedny z nejčastějších probiotických bakterií).

Kromě toho mohou polyfenoly ze zeleného čaje pomáhat bojovat proti škodlivým bakteriím, jako je bakterie Escherichia coli nebo bakterie salmonely, a také zlepšovat příznaky peptického vředového onemocnění a zánětlivého onemocnění střev.

Podpora mozkových funkcí

Potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit soustředění a paměť. Jedna studie uvádí, že pití hroznové šťávy, která je přirozeně bohatá na polyfenoly, pomohlo významně zlepšit paměť u starších dospělých s mírným mentálním postižením již za 12 týdnů.

Například flavanoly obsažené v kakau mohou zlepšit průtok krve mozkem, a proto je tento typ polyfenolu spojován se zlepšením paměti i pozornosti.

Podobně se zdá, že rostlinný extrakt z Ginko biloby bohatý na polyfenoly podporuje paměť, učení a koncentraci. Je také spojován se zlepšenou mozkovou aktivitou a krátkodobou pamětí u lidí s demencí.

Závěrem

Polyfenoly jsou prospěšné rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi, které vám mohou pomoci udržet si zdraví a chránit před různými nemocemi. Mohou zlepšit trávení, funkci mozku a hladinu cukru v krvi, stejně jako chránit před krevními sraženinami, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny.

Zařaďte proto do jídelníčku co nejvíce přírodních zdrojů obsahujících tyto mikroživiny, dalším způsobem zvýšení příjmu zdravých sloučenin mohou být doplňky stravy.

Zdroje:

• Scalbert A, Manach C, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. Dietary polyphenols and the prevention of diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(4):287-306. doi: 10.1080/1040869059096. PMID: 16047496.
• Vauzour, D., Rodriguez-Mateos, A., Corona, G., Oruna-Concha, M. J., & Spencer, J. P. (2010). Polyphenols and human health: prevention of disease and mechanisms of action. Nutrients, 2(11), 1106–1131. https://doi.org/10.3390/nu2111106
• Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2(5), 270–278. https://doi.org/10.4161/oxim.2.5.9498
• Vauzour D. (2012). Dietary polyphenols as modulators of brain functions: biological actions and molecular mechanisms underpinning their beneficial effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2012, 914273. https://doi.org/10.1155/2012/914273
• Umeno, A., Horie, M., Murotomi, K., Nakajima, Y., & Yoshida, Y. (2016). Antioxidative and Antidiabetic Effects of Natural Polyphenols and Isoflavones. Molecules (Basel, Switzerland), 21(6), 708. https://doi.org/10.3390/molecules21060708