Quinoa: Superpotravina, která nesmí chybět v jídelníčku!

Vegetariánům a veganům asi nemusíme quinou představovat. Jedná se o plnohodnotný zdroj bílkovin, který by neměl chybět v jídelníčku nikomu, kdo se vyhýbá masu. Nicméně ani všežravci by neměli quinou zatracovat. V čem spočívá síla této superpotraviny?

Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, je quinoa cenným zdrojem bílkovin. Jako jediná z rostlinné říše totiž podobně jako maso obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Kromě toho je quinoa přirozeně bezlepková, ale má i jiné nutriční přednosti, na které se zaměříme v následujícím článku.

Co je to quinoa?

Quinoa (z kečuánského názvu rostliny „kinuwa“ – česky merlík čilský) je rostlina pěstovaná v Jižní Americe (Peru, Chile a Bolívie), kde po tisíce let tvořila základní stravu Inků a jejich potomků. V posledních letech ji objevili nejen vyznavači rostlinné stravy, ale i gurmáni, kteří ji považují za vynikající alternativu k bulguru, kuskusu či rýži.

Tip: Quinou koupíte v každém větším supermarketu nebo v obchodech se zdravou výživou. Vybírat můžete ze tří druhů – bílé, červené nebo černé quinoy. K dostání je rovněž mix – tzv. tříbarevná quinoa.

Quinoa představuje bezlepkovou alternativu škrobových zrn, ačkoliv se nejedná o obilovinu v pravém slova smyslu. Rostlina patří do skupiny pseudoobilovin – podobně jako například pohanka. Quinoa, která má vyšší obsah bílkovin než jakákoliv jiná obilovina, je tak výživná, že ji například NASA použila jako součást stravy astronautů na dlouhodobých vesmírných misích. Jaké jsou další nutriční vlastnosti quinoy?

Proč zařadit quinou do jídelníčku?

Třebaže se quinoa v západním světě stala populární teprve nedávno, domorodci v Andách v Jižní Americe ji pěstují již více než 5 000 let. Není divu, quinoa je velmi lehce stravitelná a snadná na přípravu. Kromě toho její pravidelná konzumace představuje řadu výhod pro lidské zdraví.

Zdroj plnohodnotných bílkovin

Na rozdíl od většiny rostlinných potravin je quinoa kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které tvoří svaly, kosti, kůži i krev. Aminokyseliny klasifikované jako esenciální – tedy „nezbytné“ musí být pravidelně získávány z potravy, protože si je tělo nedokáže vyrobit ani uložit do zásoby. Quinoa těchto aminokyselin tělu poskytuje všech devět!

Prevence nemoci

Výživoví odborníci doporučují, aby alespoň polovina přijímaných obilovin pocházela z celých zrn, jako je quinoa. Upravená zrna totiž byla zbavena většiny vlákniny, železa a vitamínů jinak přítomných v celém zrnu. Zahrnutí celých zrn do vaší stravy může pomoci snížit riziko cukrovky, srdečních chorob nebo rakoviny střev.

Zdravé trávení

Quinoa je skvělým zdrojem vlákniny. Vláknina může předcházet nebo léčit zácpu či snížit riziko rakoviny střev. Také vás zasytí na delší dobu, takže může pomoci při hubnutí.

Tip: O dalších zdrojích vlákniny jsme psali v tomto článku.

Zdravé srdce

Udržování zdravé hmotnosti je důležité pro zdraví srdce. Vláknina v quinoe může také pomoci s hladinou cholesterolu a cukru v krvi, čímž snižuje riziko cukrovky a srdečních onemocnění. Quinoa je bohatá na antioxidanty, které mohou zabránit poškození srdce a dalších orgánů. O dalších potravinách, které mají schopnost snížit cholesterol v krvi, jsme psali tady.

Výživové hodnoty quinoy

100g porce vařené quinoy obsahuje:

• 120 kcal/503 kJ
• 4,4 g bílkovin
• 1,9 g tuku
• 19,4 g sacharidů
• 2,8 g vlákniny
• 17 mg vápníku
• 64 mg hořčíku

Quinoa z minerálních látek dále obsahuje železo, měď, mangan, fosfor, draslík a zinek.

Jak správně připravit quinou?

Níže uvádíme základní recept na přípravu quinoy.

Quinou můžete mít připravenou za 15 až 20 minut. Bez namáčení nebo zdlouhavého vaření. Jak na to?

• Důkladně propláchněte 1 šálek quinoy pomocí jemného síta.
• Do hrnce dejte 2 šálky vody a zapněte plamen na maximum.
• Přidejte propláchnutou quinou se špetkou soli.
• Vařte 15 minut na mírném plameni bez míchání, dokud se nevstřebá voda.
• Dalších 5 minut nechte quinou „dojít“ pod pokličkou.
• Podávejte teplé jako přílohu nebo nechte vychladnout do salátů a dalších receptů.

Quinoa by během vaření měla absorbovat všechnu vodu a získat nadýchaný vzhled. Uvařenou quinou můžete následně nakypřit vidličkou. Uvařená quinoa má jemnou oříškovou chuť a je mírně křupavá.

Quinou lze použít ve sladkých i slaných receptech. Můžete si například zkusit připravit slanou quinou jako zeleninový salát se sýrem feta nebo grilovaným kuřecím masem. Nebo si udělejte sladkou snídaňovou kaši s vařenou quinoou, kokosovým mlékem, čerstvým ovocem, vlašskými ořechy, skořicí a kapkou medu či javorového sirupu.

Tip: Vedle základního zrna můžete konzumovat quinou i v jiných podobách – od quinoové mouky v těstovinách po pufovanou quinou v čokoládě.

Rychlé recepty s quinou

Pro inspiraci níže uvádíme dva recepty, ve kterých hraje prim quinoa – jeden slaný a jeden sladký.

Quinoa naslano: Lehký salát se špenátem

Tento salát je ideální, pokud vám zbyla vařená quinoa. Z uvedeného množství připravíte dvě porce.

Ingredience na dresink:

• 1/4 šálku olivového oleje
• 1 stroužek prolisovaného česneku
• 2 lžíce citronové šťávy
• 1 lžíce zlatého balzamikového octa
• 1 lžička čistého javorového sirupu nebo medu
• sůl a černý pepř podle chuti

Ingredience na salát:

• 2 šálky studená vařené quinoy
• 2 šálky nasekaných čerstvých listů špenátu
• 1 šálek nakrájené okurky
• 1 šálek rozpůlených cherry rajčat
• 1 velké dolupané a na kostičky nakrájené avokádo
• 2 červené cibule nakrájené na plátky
• sůl a černý pepř podle chuti

Postup:

• Nejprve si připravte dresink. V malé misce nebo sklenici prošlehejte olivový olej, česnek, citronovou šťávu, ocet, javorový sirup nebo med, sůl a pepř. Dejte stranou.
• Ve velké misce smíchejte quinou, špenát, okurku, rajčata, avokádo a cibulku.
• Salát zalijte dresinkem a jemně míchejte, dokud se salát s dresinkem nespojí. Podle chuti přidejte sůl a pepř.
• Podávejte.

Quinoa nasladko: Křupavá granola z quinoy

Tento recept na křupavou granolu z quinoy je vegetariánský, bez lepku a bez mléčných výrobků. Výsledná granola je nádherně křupavá, sladká a plná živin. Ideální s bílým jogurtem a čerstvým ovocem jako lehká a zdravá snídaně.

Ingredience na granolu:

• ½ šálku mandlí
• ¾ šálku nevařené quinoy
• ½ šálku dýňových semínek
• ½ lžičky soli
• 2 lžíce olivového oleje
• ¼ šálku medu
• ½ šálku sušených rozinek (nebo jiného sušeného ovoce)

Poznámka: Tento recept lze snadno připravit z dvojnásobné dávky, která se vám stále vejde na jeden plech.

Postup:

• Předehřejte troubu na 175 °C.
• Nasekejte mandle. Ve střední misce smíchejte nasekané mandle, suchou quinou, dýňová semínka a sůl. Vmíchejte olivový olej a med a vytvořte lepkavou směs, kterou rozprostřete na plech.
• Pečte 20 minut, během pečení několikrát promíchejte. Vyjměte z trouby a přidejte zlaté rozinky (nebo jiné sušené ovoce) a nechte 15 minut vychladnout. Velké kusy nalámejte na menší kousky a uložte do vzduchotěsné nádoby.