Vegani: kde získat denní dávku vitamínu B12?

V posledních letech vzrostla obliba veganského stravovacího stylu, která se vyznačuje eliminací veškerých živočišných produktů z jídelníčku. Toto rozhodnutí může být z etických a ekologických důvodů, ale také z těch zdravotních.

Nicméně, v některých případech mohou mít některé nutriční aspekty takové volby negativní dopad na lidské zdraví – a to zejména kvůli nedostatku určitých živin a vitamínů, jako je právě vitamín B12. Aby se deficitům zabránilo, měla by být veganská strava sestavena správným a vyváženým způsobem.

Živočišné zdroje vitamínu B12

Kobalamin, jak se biochemicky B12 nazývá, je vitamín rozpustný ve vodě, který se ve větším množství nachází v potravinách živočišného původu, jako jsou ryby, maso, kuře, vejce a mléko. V potravinách rostlinného původu je jeho koncentrace zanedbatelná, a tudíž ho není z čistě rostlinné stravy možné čerpat v dostatečném množství.

Jaký je doporučený denní příjem vitamínu B12?

• 4 mikrogramy (µg) denně pro osoby starší 15. let
• 4,5 µg pro těhotné ženy
• 5 µg pro kojící matky

Pokud je vaše konzumace živočišných produktů nízká nebo nulová, můžete si vytvořit nedostatek tohoto vitamínu, který se projevuje úbytkem hmotnosti, únavou, slabostí, zácpou, ztrátou chuti k jídlu a anémií. Mohou se také vyskytnout neurologické změny, jako je necitlivost a brnění v rukou a nohou.

Jak získat potřebný vitamín B12 i na bezmasé stravě?

Lidé, kteří dodržují vegetariánskou a veganskou stravu, musí být opatrní, protože rostlinná potrava neobsahuje dostatečné množství vitamínu B12 využitelného pro lidské tělo. Nejohroženější jsou pak ti, kteří nekonzumují vejce ani mléčné výrobky. V tom případě je nutné hledat jiné způsoby, jak si zásobu tohoto vitamínu doplnit.

Z běžné rostlinné stravy je v podstatě nemožné dosáhnout denních doporučení. V dnešní době se setkáte spíše s potravinami obohacenými o tento vitamín, jedná se například o různé snídaňové cereálie nebo lahůdkové droždí.

Rovněž je třeba mít na paměti, že jiné potraviny rostlinného původu, které jsou často uváděny jako zdroj vitamínu B12 (řasa spirulina, pivovarské kvasnice nebo fermentované výrobky), neobsahují tento vitamín v jeho aktivní formě, a tudíž ho organismus není schopný plně využít.

Význam doplňků stravy

Proto je zásadní, aby zejména vegani doplnili svou stravu vitamínem B12, a předešli tak riziku jeho dlouhodobého nedostatku. Hlídat hladinu vitamínu B12 byste si měli také jako vegetariáni, protože i v případě že konzumujete vejce a mléčné výrobky, museli byste pro zajištění dostatečné dávky vitamínu B12 denně spotřebovat velmi velké množství vajec, mléka nebo mléčných výrobků (asi sedm vajec nebo cca čtyři sklenice mléka).

Je známo, že díky zvláštnostem tohoto vitamínu, který se ukládá hlavně v játrech, má tělo jeho rezervu, kterou lze znovu použít místo toho, aby se vitamín vylučoval stolicí. To znamená, že jeho nedostatek může trvat měsíce, dokonce roky, než se projeví. Z tohoto důvodu se doporučuje při zahájení vegetariánské nebo veganské stravy doplnit B12, aby se předčasně nevyčerpaly jeho rezervy v těle, a tím se zabránilo deficitu.

Zvažujete-li přechod na rostlinnou stravu nebo z jakéhokoliv důvodu nekonzumujete maso a další živočišné výrobky, poraďte se svým lékařem, který vám navrhne doplněk stravy k dosažení doporučené denní dávky vitamínu B12. Pouze tak může být rostlinná strava kvalitní a zdravou alternativní cestou k lepšímu já.