Omezení cukru ve stravě: s těmito jednoduchými tipy to hravě zvládnete!

Jaký cukr škodí?

Lidskému zdraví škodlivé jsou cukry – monosacharidy (jako glukóza a fruktóza) a disacharidy (například sacharóza či maltóza), které přidávají výrobci, kuchaři a spotřebitelé do potravin a nápojů, jakož i cukry, které se přirozeně vyskytují v sirupech, ovocných šťávách a džusech na bázi koncentrátů. Tyto cukry nemají nic společného s vlastními cukry vyskytujícími se v ovoci a čerstvé celé zelenině.

Negativní účinky nadměrné konzumace cukru

Cukr plní v našem těle několik důležitých funkcí, zejména pak aktivaci energie, která je nezbytná pro správný výkon každodenních činností. Je však nezbytné znát negativní účinky, které může mít nadbytek jednoduchých cukrů pro organismus.

• Nejviditelnějším problémem je přibývání na váze až obezita. Nicméně nejedná se pouze o nadváhu nebo obezitu, ale o všechno, co s nimi souvisí: vysoký krevní tlak a další kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, problémy se žlučovými kameny a játry, či vysoký cholesterol.
• Navíc je-li jídelníček bohatý na cukry, přestane si tělo z potravy brát další potřebné živiny a obvykle trpí nedostatkem některých vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C, B9, či vápník a železo.

Dalšími zdravotními komplikace mohou být:

• Zubní kazy: bakterie v ústech se živí jednoduchými cukry a vytvářejí kyselinu, která poškozuje zubní sklovinu.
• Nekontrolovaný hlad: nadměrná konzumace cukru způsobuje odolnost na leptin, což je hormon, který řídí pocit hladu, takže veškerá kontrola nad ním se ztrácí.
• Chronické selhání ledvin: progresivní ztráta funkce ledvin je dalším z velkých důsledků konzumace cukru ve velkém množství.
• Závislost: zda platí přímá úměrnost – čím více cukru v potravě přijímáte, tím více ho chcete.

Omezení cukru ve stravě: kde mám začít?

Aby si vaše tělo zvyklo na omezení cukru ve stravě, začněte se snižováním cukru kousek po kousku. Například, sladíte-li kávu dvěma kostkami cukru, je nepravděpodobné, že budeme tolerovat neslazenou kávu. Můžete si však kávu osladit jednou kostkou, jakmile si zvyknete na méně sladkou kávu, od neslazené kávy vás dělí už jen krůček.

Díky postupnému snižování cukru si vaše tělo snadno zvykne na novou chuť. V tomto směru je nejjednodušší:

• Snížit množství cukru, které přidáváte do určitých pokrmů, jako jsou jogurty, moučníky a dezerty. Pokud jde o jogurty nebo jiné sladké výrobky, je vhodné produkt koupit bez cukru a přidat množství cukru, které vám osobně vyhovuje. Tímto způsobem si budete vědomi přidaného množství a můžete ho postupně snižovat. Vhodné je také místo cukru doslazovat zdravějšími alternativami – medem, datlovým sirupem, sušeným ovocem.
• Omezit spotřebu sladkých nápojů. Tyto nápoje mají vysoký obsah jednoduchých cukrů, které přijímáte, aniž byste si to uvědomovali. Také ovocné šťávy je vhodnější nahradit celým ovocem, kde kromě cukrů konzumujete celý plod včetně vlákniny. Proto si raději příště dejte celý pomeranč než pomerančový džus, bez ohledu na to, jak „fresh“ může být.

Dalším krokem je snížení spotřeby dalších potravin bohatých na cukr, jako je sladké pečivo, průmyslově vyráběné sladkosti, džemy nebo mléčné výrobky s vysokým obsahem cukru. Co se různých moučníků a dezertů týče, vždy je lepší zvolit domácí výrobky, u kterých máte pod kontrolou, co a v jakém množství konzumujete.

Tímto způsobem budete schopni zajistit, aby byl hlavní zdroj sacharidů z přirozených potravin, jako je ovoce a zelenina, které je lepší konzumovat celé a nikoliv ve formě šťáv.

Věnujte pozornost štítkům!

Nadbytek cukru ve složení potravin se nelimituje pouze na sladkosti, naučte se dobře číst štítky potravin, ať vás skrytý cukr nezaskočí v takových výrobcích, jako je sójová omáčka nebo kečup.

Na etiketě potravin naleznete údaje o výživových vlastnostech a seznam složení. Podíváme-li se na nutriční informace o potravině, jsou uvedeny jak uhlohydráty, tak i cukry, ale nerozlišuje se, zda jsou tyto cukry přirozeně přítomné nebo zda je jedná o cukry přidané výrobcem. Zkontrolujte proto seznam přísad, abyste věděli, zda byl cukr přidán.

Potravinoví výrobci občas používají 3 nebo 4 různé typy cukru. Často se tak ve složení setkáte s jiným označením téhož – tedy jednoduchého cukru, vyhýbejte se tak výrobkům s glukózovým/kukuřičným sirupem, maltodextrinem, fruktózou. Ty bývají ve výrobcích přidané v menším množství a na první pohled se zdá, že produkt obsahuje méně cukru než ve skutečnosti.

Velký průvodce „éček“ v potravinách (1. díl)

Nahraďte cukr

Nechcete-li se ochudit o sladkou chuť, můžeme v kuchyni použít jiné zdroje sladké chuti. Nejvhodnější se zdají být přírodní způsoby, jak sladit.

Při vaření a pečení je nejlepší alternativou použití sušeného a čerstvého ovoce. Jeho přirozené cukry umí tělo lépe využít, navíc se jedná o potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny. Snadno se přeměňují na energii a jsou přirozeným palivem, které tělo potřebuje pro rozvoj svých životně důležitých funkcí a k fyzické aktivitě.

Například jablko (ve formě kompotu) je skvělou náhradou cukru v sušenkách, koláčkách, palačinkách atd. Rozmixovaný banán (čím zralejší, tím je jeho sladkost vyšší) je vynikající do sladkého pečiva, koláčů a nepečených dezertů. Ze sušeného ovoce ke slazení skvěle hodí datle, fíky a rozinky.

Používejte koření a semena – muškátový oříšek a skořice, mletý fenykl nebo vanilka, jež mají nasládlou chuť a lze je použít do nápojů, jako je káva, čaj nebo ochucené mléko.

Rostlinné nápoje – jako je kokosové a mandlové mléko, dodávají receptům jemnou sladkost a zajímavou krémovou texturu.

Kokosový olej má také slabě sladkou chuť, jež se přenáší do jídla, ve kterém se vaří. Může být použit při přípravě moučníků jako náhrada za jiné oleje a máslo.