Potraviny pro snížení hladiny cholesterolu

Co je cholesterol?

Cholesterol je v současné době hojně zmiňován v souvislosti s civilizačními chorobami srdce a cév. Pravdou totiž je, že kardiovaskulárními potížemi dnes kvůli vysokému cholesterolu trpí stále větší počet lidí. Na vině je převážně nevhodné složení stravy a nezdravý životní styl celkově.

Cholesterol je voskovitá látka, podobná tuku, jež se vyskytuje ve všech tělních buňkách. Je tvořen několika typy lipoproteinů. Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) tvoří tzv. dobrý či hodný cholesterol. Naproti tomu lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) jsou označovány jako tzv. špatný nebo také zlý cholesterol.

Tělo cholesterol produkuje k zajištění různých funkcí, například pro výrobu látek, které pomáhají trávit jídlo, k produkci hormonů nebo vitamínu D.

Proč je nadbytek cholesterolu špatný?

Tělo si dovede vyrobit dostatek potřebného cholesterolu. Problém však vzniká při nadměrné konzumaci produktů živočišného původu, jako jsou vejce, maso nebo sýr, nebo průmyslově zpracovaných výrobků se ztuženými tuky, pak se může stát, že má tělo cholesterolu nadbytek.

Pokud je v krvi příliš mnoho cholesterolu, může se kombinovat s jinými látkami a vytvářet plak. V průběhu času se tento plak uchycuje na stěnách tepen a krevních cév, které se zužují a ucpávají.

Jak snížit hladinu cholesterolu? Vyhněte se špatným návykům!

Než budete mluvit konkrétně o potravinách, které vám pomohou ke snížení hladiny cholesterolu, je důležité vědět, jaké zvyky způsobují vzestup této látky v těle.

Špatné stravovací návyky

Konzumace některých druhů tuků, zejména nasycených tuků a trans tuků, může způsobit zvýšení hladiny LDL cholesterolu.

Nasycené tuky se vyskytují v mase, slanině, plnotučných mléčných výrobcích (máslo, smetana), některých průmyslově zpracovaných a smažených produktech, pekařských výrobcích či čokoládě.

Trans-tuky, tzv. trans izomery mastných kyselin nebo trans-mastné kyseliny, vznikají ztužováním rostlinných olejů, zejména sojového a řepkového. Vyskytují se v margarínu a všech výrobcích, které ho obsahují – průmyslově vyráběné sladké i slané pečivo, sušenky, výrobky z listového těsta, zmražené polotovary atd.

Přečtěte si tipy, jak prolomit špatné stravovací návyky.

Nedostatek cvičení

Odhaduje se, že sedavý životní styl a nedostatek pohybu mají za následek snížení hladiny dobrého cholesterolu (HDL). V rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění se doporučuje alespoň půl hodiny cvičení střední intenzity – a to pětkrát týdně.

Tabák

Kouření může snížit HDL (dobrý) cholesterol a zvýšit LDL (špatný) cholesterol, především pak u žen. O důvod víc, proč se zbavit tohoto zdraví škodlivého návyku.

Další příčiny

Vysoký cholesterol může mít také genetický původ nebo být způsoben jinými chorobami či některými léky. V takových situacích byste se měli poradit se svým lékařem.

Potraviny pro snížení hladiny cholesterolu

Tak jako určité potraviny hladinu cholesterolu zvyšují, existují potraviny, které mají opačný efekt. Jaká strava se doporučuje ke snižování  špatného cholesterolu?

Vyberte si dobré tuky

Není tuk jako tuk. Tuk v potravě je nenahraditelný, naše tělo ho potřebuje k mnoha životním funkcím. Nicméně je vhodné konzumovat zdravější mononenasycené a polynenasycené tuky, tzv. omega 3 mastné kyseliny, které pomáhají udržovat optimální hladinu cholesterolu.

Některé z potravin, které obsahují nenasycené tuky, jsou:

• Kvalitní za studena lisované rostlinné oleje – například olej z dýňových semen, konopný, olivový
• Ořechy – mandle, vlašské a lískové ořechy, pistácie, kešu
• Semínka – slunečnicová, dýňová, sezamová, konopná
• Avokádo
• Mastné ryby, jako je losos, makrela, tuňák, sardinky, ančovičky

Zaměřte se na vlákninu

Jíst ovoce a zeleninu má několik pozitivních účinků na snížení hladiny cholesterolu. Ve střevě se rozpustná vláknina obsažená v ovoci a zelenině váže na cholesterol a brání jeho vstřebávání. Vyšší podíl vlákniny v potravě má rovněž saturační účinek, který pomáhá zhubnout. Nadváha je faktor, který zvyšuje celkový cholesterol.

Navíc ovoce a zelenina poskytují tělu antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E nebo beta-karoteny. Tyto antioxidanty snižují oxidaci LDL lipoproteinů, což omezuje jejich schopnost přeměnit se na plak a přilnout ke stěnám tepen.

Ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny s rozpustnou vlákninou

• Ovoce: jablko, hruška, banán, hroznové víno, fíky, datle, broskve…
• Zelenina: brokolice, mrkev, cuketa, lilek…
• Luštěniny: čočka, cizrna, fazole…
• Celá zrna: oves, pohanka, ječmen a obecně celá obilná zrna

Bílkoviny

• Před červeným masem dávejte přednost masu drůbežímu, telecímu a králičímu.
• Vyvarujte se zpracovanému masu, masným polotovarům a nekvalitním uzeninám.
• Nepřehánějte to s vejci. Dopřejte si je dvakrát týdně.
• Konzumujte ryby nejméně dvakrát týdně.
• Preferujte čerstvé fermentované mléčné výrobky (jogurty, kefíry, sýry), které jsou vhodnější než nefermentované tučné mléčné výrobky (smetana, máslo).

Bílkoviny pro vyváženou stravu a zdravé tělo

Další doporučení

• pestrá a vyvážená strava
• dostatečný příjem tekutin, zejména v podobě pramenité vody
• omezení kouření
• omezení konzumace alkoholu
• pravidelná fyzická aktivita