Nejlepší hořčík – rady pro správný výběr

Hořčík je minerál, který je v lidském těle nezbytnou součástí více než 300 metabolických reakcích, jako je syntéza bílkovin, funkce svalů a nervů, regulace krevního tlaku a kontrola hladiny glukózy. Přestože se hořčík přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, až dvě třetiny lidí v západním světě trpí jeho nedostatkem. Přitom nízká hladina hořčíku může souviset s řadou zdravotních problémů a onemocnění – například s cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami, poruchami nálady nebo migrénou.

Příjem hořčíku lze zvýšit pomocí doplňků stravy. V obchodech i na internetu se však setkáte s celou řadou hořčíkových doplňků, které se od sebe liší nejen cenou, ale také formou. Některé z forem hořčíku jsou ale pro lidské tělo jen obtížně využitelné. Jaké doplňky tedy stojí za vyzkoušení? Usnadníme vám výběr a představíme nejlepší hořčíky v biologicky dostupné formě, ze kterých bude mít vaše tělo maximální užitek.

Jaké jsou nejlepší hořčíky na trhu?

---

---

---

---

---

Definice hořčíku

Hořčík (magnesium) je životně důležitý minerál, konkrétně elektrolyt, který přispívá ke zdraví imunitního systému, pevnosti kostí, tvorbě bílkovin, kontrole hladiny cukru v krvi, funkci nervů a svalů, regulaci krevního tlaku, zdravému spánku, a více než 300 dalším tělesným procesům. 

Vzhledem k tomu, že je většina hořčíku uložena v buňkách a kostech, může být obtížné sledovat konkrétní množství tohoto minerálu v našem těle. A třebaže se hořčík přirozeně nachází v mnoha potravinách, odhaduje se, že více než dvě třetiny vyspělé populace trpí jeho nedostatkem – tento stav se označuje jako hypomagnezémie. V případě nedostatku magnesia v těle se pak doporučuje užívat hořčík v podobě doplňku stravy.

Schválená zdravotní tvrzení o účincích hořčíku

Účinnost a schválená zdravotní tvrzení o účincích hořčíku na lidský organismus dle platných nařízení EU jsou následující:

• Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
• Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze
• Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
• Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy
• Hořčík přispívá k normální činnosti svalů
• Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin
• Hořčík přispívá k normální psychické činnosti
• Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí
• Hořčík přispívá k udržení normálního stavu zubů
• Hořčík se podílí na procesu dělení buněk

Proč užívat hořčík?

Bylo prokázáno, že hořčík má řadu příznivých účinků na lidský organismus, včetně posílení zdraví srdce, nervů, kostí a svalů. Předpokládá se, že strava s vysokým obsahem hořčíku dokonce pomáhá snižovat výskyt nemocí, jako je cukrovka 2. typu, ačkoliv to může být způsobeno dalšími živinami obsaženými ve stravě bohaté na hořčík.

Níže uvádíme oblasti, ve kterých se předpokládá, že hořčík prospívá nejvíce:

• Zdraví kostí: Odhaduje se, že 60 % hořčíku v těle je uloženo v kostech. Hořčík se podílí na činnosti buněk budujících kosti a na regulaci vápníku. Rovněž ovlivňuje koncentraci vitamínu D v těle, jenž stejně jako magnesium přispívá k udržení zdraví kostí. Naopak nedostatek hořčíku může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy.
• Cukrovka 2. typu: Vzhledem k jeho úloze při regulaci hladiny cukru v krvi může dostatečný příjem hořčíku přispět ke snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu.
• Zdraví srdce: Dostatečný přísun hořčíku může pomáhat snižovat krevní tlak.
• Duševní zdraví: Pokud určité neurologické dráhy nefungují správně, mohou se rozvinout stavy, jako je deprese a úzkost. Vzhledem k tomu, že hořčík přispívá k normální činnosti neurologických drah, může doplňování hořčíku pomoci při léčbě těchto stavů.
• Migrény: Hořčík může být účinnou léčbou migrén, a to díky roli hořčíku při uvolňování neurotransmiterů a vazokonstrikci (zúžení cév), které se zásadním způsobem podílejí na vzniku migrény.

Kdy užívat hořčík?

Vhodná doba užívání se liší v závislosti na formě hořčíku, proto se vždy řiďte pokyny užívání v příbalovém letáku. Zatímco některé formy je lepší užívat večer, kdy uleví od stresu, zklidní a podpoří kvalitu spánku, jiné je vhodnější užívat ráno pro energetický účinek a podporu soustředěnosti. Užíváte-li doplněk ráno, neberte jej nalačno, ale až po snídani.

Kdo by měl hořčík užívat určitě?

Lidské tělo, které je vystaveno stresu, spotřebovává více hořčíku, než když je v klidu. Nedostatek hořčíku pak může způsobovat vyšší náchylnost na stres, vyvolávat pocit úzkosti nebo stav deprese. Právě proto je hořčíkový doplněk stravy doporučován zejména během zvýšené psychické zátěže nebo při stresujícím zaměstnání.

Komu dalšímu se doporučuje zvýšený příjem hořčíku?

• Těhotným a kojícím ženám
• Osobám se zvýšenou fyzickou námahou (sportovci, fyzicky náročné profese)
• Osobám se srdečními chorobami nebo cukrovkou
• Osobám, které konzumují velké množství živočišných tuků a bílkovin
• Starším osobám (věk nad 45 let)

Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je Crohnova choroba, celiakie a diabetes 2. typu, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku hořčíku, stejně jako lidé užívající některé léky (například chemoterapeutika, některá antibiotika nebo diuretika). Ti všichni by rovněž měli hořčík užívat v podobě doplňku stravy.

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

Denní dávka magnesia se odvíjí od mnoha faktorů, jako je pohlaví, věk, míra fyzické aktivity nebo stresové zátěže. Dospělým mužům ve věku 19 až 51 let se však obecně doporučuje denně přijmout 400-420 mg hořčíku a ženám ve stejném věkovém rozmezí přibližně 310-320 mg hořčíku. Těhotné nebo kojící ženy by pak měly přijmout cca 350-360 mg hořčíku denně.

Jaké jsou nejlépe vstřebatelné formy hořčíku?

Na trhu je k dispozici několik forem hořčíku, přičemž forma magnesia v doplňku ovlivňuje jeho vstřebávání v těle. Mezi nejlépe vstřebatelné formy hořčíku, které má tělo šanci plnohodnotně využít, patří bisglycinát hořečnatý, malát hořečnatý nebo citrát hořečnatý. Naopak mezi hořčíkové formy, ze kterých tělo nemá velký užitek, patří oxid hořečnatý, aspartát hořečnatý či stearan hořečnatý.

Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát hořečnatý se do těla snadno vstřebává a může mít uklidňující účinky. Rovněž může pomáhat snižovat pocit úzkosti, stav deprese, stres a bojovat proti nespavosti. 

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý patří mezi nejlépe biologicky dostupné formy hořčíku, což znamená, že se v trávicím traktu vstřebává snadněji než jiné formy. Jedná se o formu, která má uklidňující účinky a může pomoci zmírnit příznaky spojené s depresí a úzkostí.

Malát hořečnatý

Další formou hořčíku je malát hořečnatý, který se v trávicím traktu velmi dobře vstřebává, takže je ideální volbou pro doplnění hladiny hořčíku. Také se doporučuje jako léčba příznaků spojených s fibromyalgií (projev mimokloubního revmatismu) a s chronickým únavovým syndromem. 

Orotát hořečnatý

Orotát hořečnatý se snadno vstřebává a může podporovat zdraví srdce díky své roli při výrobě energie v srdci a cévní tkáni. Jako takový je oblíbený mezi sportovci a fitness nadšenci, ale může pomáhat i lidem s onemocněním srdce.

Jakým formám hořčíku je lepší se vyhnout?

Oxid hořečnatý

Tento hořčík má biologickou dostupnost pouze 4 %, tím pádem by bylo nutné jej užívat v extrémně vysokých dávkách, aby z něj mělo tělo nějaký prospěch. Pokud na etiketě uvidíte oxid hořečnatý, je to znamení, že značka doplňku, na který se díváte, šetří a neklade kvalitu a vaše zdraví jako nejvyšší prioritu.

Stearan hořečnatý

Tento hořčík se používá jako potahová látka v doplňcích stravy a není rozpustný ve vodě. Vašemu tělu nedodá potřebné množství hořčíku. Častá je rovněž alergie na stearan hořečnatý. Této formě hořčíku byste se proto měli vyhnout.

Laktát hořečnatý

Laktát hořečnatý se získává z kyseliny mléčné, která je produktem bakteriálního kvašení. Tato forma hořčíku může být nebezpečná pro osoby s onemocněním ledvin, protože kyselina mléčná může ledviny dráždit.

Aspartát hořečnatý

Tato forma hořčíku se špatně rozpouští ve vodě, což vypovídá o nízké biologické dostupnosti. Navíc kyselina asparagová není něco, čeho by mělo být v těle velké množství. V nadbytku může být neurotoxická – stejně jako aspartam.

Jak získat hořčík přírodní cestou z běžné stravy?

Hořčík, který se v lidském těle přirozeně vyskytuje, lze nalézt také v mnoha potravinách, jako je zelená listová zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky, potraviny bohaté na vlákninu, nebo dokonce i v kohoutková, balená a minerální voda. Často se také přidává do řady potravin, například do obilovin.

Níže uvádíme hlavní přírodní zdroje hořčíku: 

• Luštěniny: čočka, fazole, edamame, cizrna
• Zelenina: špenát, kapusta, avokádo
• Ovoce: banány, datle, maliny
• Ořechy: mandle, arašídy, kešu, para ořechy
• Celozrnné produkty: ovesné vločky, pohanka, quinoa, celozrnná pšenice, ječmen
• Ostatní: kakao a hořká čokoláda

Pokud však nejste schopni získat dostatek hořčíku ze stravy, je vhodné zvážit doplněk stravy s biologicky dostupnou formou hořčíku. Před zařazením doplňku hořčíku do denního režimu se však poraďte se svým lékařem. Ten vám pomůže rozhodnout, zda je pro vaše konkrétní zdravotní potřeby prospěšný, a pokud ano, jaká je správná denní dávka. 

Časté otázky okolo hořčíku

Jak nejrychleji dodat tělu hořčík?

Pokud chcete doplnit hořčík z potravy, nejlépe vám poslouží hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (70 % a více), ořechy, semínka, tofu, avokádo, banán, luštěniny, mastné ryby (např. losos) nebo listová zelenina. Pokud si chcete být jisti, že máte dostatečný denní příjem hořčíku, pak můžete sáhnout po hořčíku v podobě doplňku stravy s jednou z biologicky dostupných forem.

Jak poznat nedostatek hořčíku?

Při dlouhodobějším nedostatku hořčíku můžete zaznamenat příznaky, jako je například:

• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost nebo zvracení
• únava a svalová slabost
• svalové křeče
• srdeční arytmie
• necitlivost nebo brnění v končetinách

Jak poznat přemíru hořčíku?

Užívání příliš velkého množství hořčíku může vést k nevolnosti, křečím v břiše a průjmu. Než se proto rozhodnete užívat doplňky hořčíku, měli by se vždy poradit s lékařem.

Závěr srovnání nejlepšího hořčíku

Hořčík hraje zásadní roli pro lidské zdraví. Jeho nízká hladina je spojena s řadou nepříznivých účinků, včetně deprese, srdečních onemocnění a cukrovky. Pokud tedy nemáte dostatek tohoto minerálu ve stravě, možná byste měli zvážit doplněk stravy.

Na trhu však existuje mnoho forem hořčíku, jež se liší mírou využitelnosti. Vyberete-li si některý z hořčíků představených v našem srovnání, budete mít jistotu, že platíte za kvalitní produkt, ze kterého bude mít vaše tělo maximální užitek.

Zdroje

1. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#_noHeaderPrefixedContent
2. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
5. https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351