Vegan: Být, či nebýt?

Na veganství panují nejrůznější názory, někteří výživoví odborníci tvrdí, že nedostatky spojené s veganskou stravou mají negativní dopad na naše celkové zdraví. Zastánci  veganství naopak argumentují, že s sebou veganská strava přináší mnoho nejen zdravotních, ale i environmentálních výhod. Nicméně to, zda je veganství zdravé, je stále předmětem diskuse.

V následujícím článku se zaměříme jak na výhody, tak možná rizika spojená s veganskou stravou, abyste se mohli sami rozhodnout, je-li pro vás veganství vhodné.

Kdo je to vegan?

Vegan se zdržuje konzumace potravin (nebo používání produktů), které byly vyrobeny vykořisťováním zvířat. Veganská strava se z velké části skládá ze zeleniny, ovoce, ořechů a semen – včetně obilovin a luštěnin, jako jsou fazole, cizrna, čočka nebo sójové boby.

Jaký je rozdíl mezi veganem a vegetariánem?

Vegetariáni se zdržují konzumace masa, ryb a drůbeže. Obecně lze říci, že vegetariáni jedí vejce a mléčné výrobky.

Vegani můžeme chápat jako podskupinu vegetariánů, kteří se navíc zdržují konzumace nebo používání jakýchkoli živočišných produktů, včetně vajec, mléčných výrobků, medu, kůže, vlny nebo hedvábí. Vegani nejen dodržují dietu, ale také zastávají životní styl, který odmítá vykořisťování zvířat. Být veganem je tedy osobní praktika, která je primárně založena na úctě k ostatním živým bytostem na planetě.

Je veganství zdravé?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Problém veganství a jeho dopadů na lidské zdraví je komplexní a abychom jej mohli co nejobjektivněji objasnit, musíme se podívat na obě strany mince – tedy jak výhody, tak rizika veganského stravování.

Výhody veganské stravy

Třebaže není nutné být veganem, abyste byli zdraví, veganská strava může ke zdravějšímu tělu pomoci. Je-li veganská strava vyvážená a bohatá na živiny, může přispět k pevnému zdraví a sloužit jako prevence nemocí.

Zdravé srdce

Veganská strava je jedním z nejúčinnějších nástrojů k ochraně před kardiovaskulárními chorobami, a to za případu, že je vyvážená a založená na průmyslově nezpracovaných potravinách. Pokud se podíváme na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, vegani si vedou dobře – jedí potraviny obsahující méně nasycených tuků, mají nižší hladinu cholesterolu v krvi a vykazují nižší výskyt srdečních chorob než lidé, kteří jedí maso a masné výrobky.

Vegani také mají obecně nižší hladinu krevního tlaku a je méně pravděpodobné, že onemocní hypertenzí. Hypertenze je stav chronicky vysokého krevního tlaku, který pokud není kontrolován, může vést k infarktu, mrtvici či srdečnímu selhání.

Nižší riziko rakoviny

​​Konzumace rostlinných potravin je obecně doporučována jako prevence před rizikem rakoviny, zatímco konzumace červeného a zpracovaného masa je spíše spojována s rakovinou a civilizačními chorobami.

Existuje však více faktorů, které mohou být příčinou výskytu rakoviny, a strava je jen jedním z nich. Jako prevence vzniku rakoviny se kromě úpravy jídelníčku doporučuje zapojení fyzické aktivity do každodenní rutiny, nebo omezení příjmu alkoholu a tabákových výrobků.

Úprava váhy

Třebaže bývají vegani často štíhlejší než masojídci, mnoho veganů s nadváhou by vám řeklo, že přibírání nebo hubnutí je složitější než pouhé zdržení se živočišných produktů.

Některé aspekty veganské stravy však mohou přispět k nižší váze. Vegani obvykle jedí více vlákniny, zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin. Rovněž mají tendenci jíst méně zpracované potraviny nebo se méně stravovat v rychlém občerstvení.

Osobní okolnosti mohou také ovlivnit váhu člověka. Na váze se dále podílí spánkové návyky, stres a celkové mentální zdraví, ale i širší environmentální faktory, jako je vystavení toxinům, příležitosti pro venkovní aktivity apod.

Nižší riziko diabetu 2. typu

Mezi dietní faktory, které snižují riziko diabetu 2. typu, patří konzumace rostlinných potravin, jako je zelená listová zelenina, čerstvé ovoce, celozrnné výrobky nebo ořechy. To všechno jsou zároveň pilíře veganské stravy. Veganská strava tedy může pomoci předcházet nástupu diabetu 2. typu a byla dokonce použita k léčbě této nemoci, kterou v některých případech lze zvládnout pouze dietou a cvičením.

Vyloučením zpracovaných potravin, červeného masa, mléčných produktů s vysokým obsahem tuku, sladkých a škrobových potravin a nápojů, smažených potravin a trans nasycených tuků z jídelníčku tedy lze s diabetem 2. typu bojovat.

Rizika spojená s veganskou stravou

Navzdory boomu veganství však někteří vědci varují, že nemáme dostatek informací o dlouhodobých důsledcích veganství a o tom, zda má významné výhody oproti běžné nebo vegetariánské stravě. Jaká jsou nejčastější rizika spojená s veganstvím?

Vitamín B12

Nejdiskutovanějším zdravotním rizikem veganství je nedostatek vitamínu B12 – ten se totiž vyskytuje pouze v živočišných potravinách – tedy v masu, rybách, drůbeži, vejcích a mléčných výrobcích, nebo v potravinách bohatých na mikroorganismy, jako jsou kvasnice.

Vitamin B12 je nezbytný pro zdraví mozku a ve veganské stravě chybí. Až 50 % veganů trpí nedostatkem vitamínu B12 a dopady deficience mohou být dalekosáhlé – od úzkostí a depresí přes střevní potíže až po mozkovou mlhu.

Rizika pro děti a kojence jsou ještě znepokojivější, protože nedostatek vitamínu B12 u nich může způsobit opožděný mentální vývoj. Kojenci a batolata totiž mají vysoké požadavky na živiny potřebné k zajištění normálního růstu a vývoje. Navíc je rostlinná strava objemná a kojenci mají malý žaludek, takže se mohou snadno zasytit, aniž by konzumovali dostatečné množství živin.

Aminokyseliny a cholin

Cholin se vyskytuje převážně ve vejcích, mléce, libovém mase a rybách. I když jej lze získat z brokolice, sójových bobů a luštěnin, v těchto rostlinných potravinách se obecně vyskytuje v menším množství. Ale proč je cholin tak zásadní? Tato bioaktivní látka urychluje tvorbu a uvolňování acetylcholinu, proteinu, který přenáší signály mezi mozkovými buňkami a je důležitý pro paměť a různé další mozkové funkce.

I když tělo cholin produkuje, nedokáže si ho vyrobit v dostatečném množství, takže jej musíme přijímat ze stravy. Podobně existuje devět „esenciálních“ aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit a musí je získávat z potravy. Živočišné bílkoviny vždy obsahují všechny esenciální aminokyseliny, pokud tedy přijímáte pouze rostlinné bílkoviny, musíte se ujistit, že každý den jíte široké spektrum potravin, abyste získali všechny potřebné živiny.

Esenciální mastné kyseliny

Veganský jídelníček často postrádá určité živiny, včetně omega-3 mastných kyselin, důležité pro zdraví mozku a srdce. Jedná se o základní živiny, které si neumíme vyrobit sami, a proto je musíme přijímat ze stravy. Omega-3 mastné kyseliny by přitom měly být nedílnou součástí každého jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny se dělí na ALA, EPA a DHA.

ALA je rostlinná omega-3 a může být přeměněna v malých množstvích na užitečné omega-3 mastné kyseliny, ale sama o sobě je docela k ničemu. Asi 25 % našeho mozku by se v ideálním případě mělo skládat z mastných kyselin DHA, abychom tak podpořili fyzickou strukturu mozku. Takže pokud tyto kyseliny do těla nepřijímáme, je to jako odstranit cihly z domu a nahradit je polystyrenem. Mozek stále funguje, ale je méně odolný. Dojde-li k nějaké slabosti – například pokud dostanete otřes mozku nebo mrtvici – šance, že se poškodí váš mozek, je vyšší. Mastné kyseliny EPA jsou pak zapotřebí také pro zajištění správného fungování kardiovaskulárního systému.

Vegani by se měli zaměřit na příjem rostlinných potravin s obsahem omega-3, jako je olej z lněného semínka, listová zelenina, mořské řasy, chia nebo konopná semínka.

Vitamín D

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a srdce, optimální imunitní funkce, duševního zdraví apod. Nicméně získat dostatek vitaminu D na přísně veganské stravě je opravdu složité. Naštěstí je možné dosáhnout denního doporučeného množství i v případě veganů – a to pobytem na slunci a užíváním doplňku vitamínu D.

Jód

Nedostatek jódu je celosvětově hlavní příčinou poškození mozku, kterému lze předejít. Primárním zdrojem jódu je opět maso, vejce či mléčné výrobky. Skvělým rostlinným zdrojem je však mořská řasa. Dalším řešením nedostatku může být stolní sůl obohacená jódem.

Železo

Železo je minerál, který tělo potřebuje pro růst a vývoj – používá jej k tvorbě hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do všech částí těla, a myoglobinu, proteinu, který dodává kyslík do svalů. Nedostatečné množství železa v těle může vést k anémii, celkové slabosti a dalším komplikacím zdravotního stavu.

Nedostatek železa je velmi častý – a to nejen u veganů, odhadem tři procenta mužů a osm procent žen trpí nedostatkem železa – a to bez ohledu na jejich stravu. Přesto je možné získat dostatek železa i na veganské stravě.

Mezi dobré rostlinné zdroje železa patří čočka, cizrna, fazole, tofu, kešu ořechy, chia semínka, mletá lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, kapusta, sušené meruňky a fíky, rozinky, quinoa nebo obohacené snídaňové cereálie.

Jak bezpečně přejít k veganské stravě?

Zdraví může být jedním z důvodů, proč lidé přijímají veganství, nicméně nepovažujte přechod na veganství za univerzální řešení zdravotních problémů nebo za zaručený recept na dobré fyzické zdraví. V prvním kroku byste se měli informovat se o výhodách i nevýhodách tohoto životního stylu a konzultovat změnu jídelníčku s odborníkem na výživu.

Pokud jste doteď konzumovali maso třikrát denně, pak vám nedoporučujeme přejít na veganskou stravu ze dne na den. Pro tělo by to znamenalo velký šok. Na veganský lifestyle byste měli přecházet postupně:

Zaveďte veganské dny

Vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu, ve kterých se zdržíte konzumace potravin živočišného původu. Poté do své rutiny pomalu začleňujte další „veganské“ dny.

Buďte veganem přes den

Jezte veganská jídla do šesté hodiny večerní, a pak si k večeři dejte, co chcete (večeře samozřejmě může být i veganská!). Postupně do své týdenní rutiny přidávejte další a další veganská jídla.

Buďte veganem doma

Všechna jídla, která jíte nebo připravujete doma, udělejte veganská, včetně obědů, které si noste do práce. Při stolování venku mějte na paměti, že většina restaurací nabízí veganské pokrmy.

Najděte si náhradu

Pokud zjistíte, že je těžké se určitých potravin vzdát, najděte si náhradu. V dnešní době již existuje veganská verze každého jídla nebo přísady živočišného původu.

Vyzkoušejte nová jídla

Zvykněte si zkoušet nová jídla při každé příležitosti. Pokud si stanovíte cíl každý týden ochutnat několik nových veganských potravin, nevyhnutelně objevíte spoustu potravin, které si zamilujete. Zanedlouho, kdykoli dostanete hlad, první jídlo, které vás napadne, bude veganské.

Připojte se ke komunitě

Vařte pro ostatní a s ostatními, zejména s podobně smýšlejícími lidmi, kteří vás mohou podpořit. Přesvědčte své přátele nebo rodinu, že i veganské jídlo může být dobré.

Vzdělávejte se

Vědění je moc – vzdělávejte se ohledně environmentálních dopadů konvenčního stravování a produkce masa a informujte se o možnostech alternativního stravování. Je snazší vyloučit potraviny pocházející ze zvířat, když si uvědomíte, že pro ně někdo trpěl a že mají negativní vliv na životní prostředí i naše zdraví.

Buďte tolerantní

Budete-li mít potřebu sdílet své nadšení pro veganství s ostatními, pak volte nenásilnou formu. Je lepší jít příkladem, než ostatní poučovat o tom, co by měli, či neměli jíst. Chcete, aby okolí respektovalo vaši volbu být veganem? Pak tolerujte jejich styl stravování.

Je pro vás veganství vhodné?

Na tuto otázku si musíte odpovědět sami. Pokud se vám nezamlouvá představa konzumace zvířat a produktů z nich, pak pro vás bude veganství správná volba. Pamatujte však, že nemusíte být dogmatičtí. Velkým krokem bude i omezení živočišných produktů s tím, že je budete konzumovat jen příležitostně. Pamatujte, že veganem byste se neměli stát na úkor vašeho sociálního života či mentálního nebo fyzického zdraví.

Samotný úspěch veganské stravy bude spočívat na vaší svědomitosti. Veganská strava je omezující a pokud nebudeme věnovat pozornost jednotlivým složkám stravy, můžeme se vystavit riziku vzniku problémů souvisejících s nedostatkem živin.