Mindfulness ve sportu: Podávejte lepší výkony

Praxi plného vědomí lze aplikovat ve všech sférách lidské činnosti – ostatně pozitivní účinky mindfulness jsme si již ukázali na poli spánku, v pracovním prostředí, při boji proti stresu a ke zlepšení celkového emočního zdraví. V následujícím článku se podíváme na výhody, které s sebou všímavost přináší při sportu.

Mindfulness ve světě profesionálního sportu

Mindfulness neboli všímavost je stav mysli orientovaný na přítomný okamžik, který je účinný nejen při léčbě základních poruch nálady u elitních sportovců, ale také jim pomáhá podávat lepší sportovní výkony.

U profesionálních sportovců, kteří jsou od mala orientováni na výkon, a vždy se od nich očekává, že budou nejlepší, se často mohou vyvinout potíže, které vedou k úzkostným poruchám, užívání návykových látek, poruchám příjmu potravy nebo depresi. Praxe mindfulness se v tomto ukázala jako účinná prevence.

Mindfulness při sportu je technika, která spočívá v prožívání sportu takový, jaký je. Vzdáváme se úsudků, názorů a hodnocení. Přistupujeme k realitě, aniž bychom museli hodnotit, zda je náš sportovní výkon dobrý, nebo špatný. Umožňuje nám vnímat, jaký je pohyb v přítomnosti.

Cvičení všímavosti je využíváno ve světě profesionálního sportu – sportovci se díky všímavosti mohou plně soustředit na pohyb jako takový, aniž by se nechali unést okolními vjemy, emocemi a myšlenkami, které při sportovním výkonu vznikají.

Správná mentální průprava může zlepšit fyziologickou připravenost. Praktikování mindfulness ve sportu vede k řadě fyziologických efektů, jako je:

• snížení stresu a pocitu úzkosti,
• úprava klidové srdeční frekvence,
• snížení citlivosti na bolest a únavu.

Tyto pozitivní fyziologické změny mohou nejen zlepšit sportovní výkon a koncentraci, ale také eliminují riziko vyhoření, které je ve světě profesionálního sportu celkem časté.

Výhody mindfulness ve sportu

Myšlenka začlenění praxe mindfulness do sportu souvisí se získáváním větší emoční pohody a sebevědomí na sportovišti. Při zapojení plného vědomí získáte pocit, že vydat ze sebe to nejlepší je něco, co přichází naprosto přirozeně.

Při sportování se tak díky mindfulness dostáváte do stavu „flow“ – tedy toku či plynutí – což je stav naprosto soustředěné motivace, díky které máte možnost dosáhnout lepších výkonů. Praxí mindfulness během sportování se učíme žít s negativními pocity a myšlenkami, které vznikají v těžkých chvílích velké fyzické zátěže, aniž by to ovlivnilo náš výkon.

Jinými slovy, když musíme soutěžit, snažíme se ze sebe vydat maximum. Je jasné, že někdy se stanou věci, které nemůžeme ovlivnit, jako je rozhodnutí rozhodčího, nepříznivý výsledek atd. Plné uvědomění při sportu zvyšuje naši schopnost „být“ s frustrací, bolestí a únavou a přijímat je jako něco zjevného, co ale nutně neovlivní náš výkon.

V důsledku toho pro nás může být snazší spojit se s naší nejlepší verzí navzdory nepřízni osudu, protože mysl je vycvičená k tomu, aby se v tu chvíli vrátila k tomu, na čem opravdu záleží – a to bez ohledu na to, co se bude dít dál.

Jak mindfulness praktikovat při sportu?

Představte si, že běžíte maratón. Na dvacátém kilometru zažíváte osobní krizi a v duchu se proklínáte, že jste se nerozhodli pro půlmaratón. Máte sucho v ústech, potíte se, píchá vás v boku, bolí vás kolena a rozčiluje vás běžec před vámi. To je moment, kdy byste měli aplikovat nekritické vědomí (proč by vám měl vadit jiný běžec?) se zaměřením na přítomný okamžik (prostě běžte a nepřemítejte nad „coby kdyby“).

Nic není pozitivní ani negativní, sledujete pouze cestu před sebou, soustředíte se na každý svůj krok, nevnímáte běžce kolem sebe. Jste sami se svou myslí. Uvědomujete si vlastní myšlenky, pocity a další vnitřní podněty a procesy, které se odehrávají ve vašem těle. Nezabýváte se minulostí, ani se nebojíte budoucnosti. Vyhnání negativních vzpomínek z minulosti a vyvarování se obav z budoucích výkonů vám rovněž pomohou si sportování náležitě užít.

Tento příklad je dokonalou ukázkou toho, kde může být nápomocná praxe všímavosti. Mindfulness je akt zvyšování aktuálního povědomí o fyziologických a mentálních událostech, aniž by byl kladen důraz na jejich kvalitu nebo význam. Při procvičování vědomého vědomí jsou myšlenky označovány jako jednoduché pomíjivé stavy v mysli, které nevyžadují vaší akci. To vytváří „prostor“ mezi vaším vnímáním a reakcemi a umožňuje vám reagovat na situace objektivněji a nikoliv reflexivně.

Ve výše popsaném scénáři by vám plné uvědomění pomohlo zaznamenat rušivé myšlenky, úzkost, fyzické napětí v těle a podmínky prostředí, jako je tvrdý povrch, vítr apod. Pak byste se mohli rozhodnout buď reagovat na podněty, které vás ruší (všímat si větru nebo svalového napětí a uvolnit dané části těla), nebo se rozhodnout tyto pocity jednoduše zaznamenat, nechat je projít myslí a vypustit je.

Jinými slovy, díky všímavosti rozpoznáte své myšlenky a úzkost jako jednoduché mentální události a pocity a uvědomíte si, že jde o dočasné stavy, které nemusí ovlivnit váš výkon. Procvičování všímavosti vám umožní nejprve se soustředit na své tělo a své okolí a poté být schopni přesměrovat svou pozornost na to, co vám pomůže k optimálnímu výkonu.

Základní techniky mindfulness

Procvičujte vaši všímavost pomocí základních technik mindfulness. Do tréninku můžete zahrnout například tzv. skenování těla (z anglického body scan), při kterém postupně zaměřujete pozornost na konkrétní části těla, jako jsou chodidla, kolena, ramena, krk nebo paže. Šikovné video s návodem a praktickou ukázkou body scanu naleznete tady.

Dalším základním cvičením všímavosti je dechové cvičení, které zahrnuje hluboké, rytmické dýchání. Dechovým praktikám jsme se věnovali v tomto článku, ve kterém naleznete řadu základních dechových technik.

Trénink těchto cvičení několikrát denně vám pomůže rozvíjet plné uvědomění, které postupně můžete převést na konkrétní úkoly a činnosti. Například po nácviku skenování těla a dechových cvičení zkuste procvičovat všímavost při protahování před sportovním výkonem. Všimněte si specifických pocitů v každém svalu při protahování a stejně vnímejte i své dechové vzorce.

Procvičujte svou všímavost vždy a všude!

Po procvičování všímavosti při konkrétních činnostech, jako je strečink, postupně začínejte procvičovat mindfulness i při samotných sportovních aktivitách. Ideální k tomu je například běh, jízda na kole nebo plavání – tedy sportovní aktivity, které jsou založeny na mechanickém pohybu, a vy tak máte prostor plně se soustředit na svou mysl.

Pamatujte, že všímavost je dovednost, a proto je třeba ji rozvíjet a cvičit. Stejně jako je důležitý trénink pohybu samotného – například běhu, tak i všímavost musíte pravidelně cvičit. Věnujte se všímavosti několik minut každý den. Postupem času budete schopni použít všímavost a odpoutat se od negativních myšlenek a rušivých jevů. Budete se tak moci plně věnovat tomu, co je potřeba k podání maximálního výkonu, navzdory jiným pocitům, které by jinak mohly odvézt vaši pozornost.

Zdroje:

• Aherne, Cian & Moran, Aidan & Lonsdale, Chris. (2011). The Effect of Mindfulness Training on Athletes‘ Flow: An Initial Investigation. Sport Psychologist. 25. 177-189. 10.1123/tsp.25.2.177.
• Gardner, Frank & Moore, Zella. (2012). Mindfulness and Acceptance Models in Sport Psychology: A Decade of Basic and Applied Scientific Advancements. Canadian Psychology/Psychologie canadienne. 53. 309. 10.1037/a0030220.