Jak začít běhat, seriál o začátcích běhání krok za krokem

Je to už pár let, co běhání začalo být opravdu IN. Na ulicích a ve vašem okolí běžců přibývalo a vy jste občas jen nechápavě zavrtěli hlavou. Co na tom běhání mají? Takhle se dobrovolně potit a trápit. Čas plyne a běžci neubývají, naopak stále přibývají. Ono na tom běhání totiž opravdu něco je. A pokud vás to zajímá, tak v tomhle článku najdete nejen návod, jak začít běhat, ale i deset důvodů, proč začít běhat.

Desatero, proč začít běhat

O prospěchu běhání si můžete něco přečíst i v tomhle zajímavém článku.

Jak začít běhat

Už známe mnoho důvodů, proč začít běhat a teď se podíváme na to, jak s během správně začít. Většina lidí má představu, že aby byli správnými běžci, musí vyběhnout a běžet celou naplánovanou trasu. Tak to ale není. Na tělo je lepší jít postupně, aby se s novou činností sžilo. Pro začátek je ideální provozovat takzvaný indiánský běh. Chvíli jdete, chvíli běžíte, chvíli jdete, chvíli běžíte. A takto stále dokola. Chůzi zvolte spíše svižnější a běh pomalejší. 

Postupem času, až si vaše tělo zvykne, budete délku běhu prodlužovat. Také můžete začít postupně zrychlovat. V téhle fázi už budete běhání milovat a i když si sem tam dáte nějakou tu pauzu, rádi se k němu vrátíte. 

Jak často běhat

Na tohle neexistuje univerzální odpověď. Každému vyhovuje něco jiného a každý má také jiné časové možnosti. Čím častěji budete běhat, tím dříve se dostanete do fáze, kdy pro vás přestane být běh trápením a zamilujete si ho. Určitě si ale udělejte čas minimálně 1x/týden. Když zvolíte kratší trasu, bude vám stačit hodinka. 

Kdy běhat

Kdy běhat záleží také na vás. Můžete si jít zaběhat po práci nebo navečer. Lidé, kteří se naučili ráno si přivstat a jdou si zaběhat před prací, nedají na ranní běhání dopustit. Běh společně s ranní sprchou je dokonale probere a celý následující den mají spoustu energie a otevřenou mysl. A tu sprchu si můžete dát studenou. Proč? To zjistíte tady.

Pomocníci

Existují aplikace pro váš chytrý telefon, které si můžete stáhnout a ony vám budou měřit, kolik kilometrů jste uběhli a jak rychle jste běželi. Zobrazí vám trasu na mapě a uvidíte i jednotlivé úseky, kde jste šli a kde jste jak rychle běželi. Tyto trasy se vám ukládají a vy pak vidíte výsledky a pokroky v jednotlivých měsících. A to je super motivace. Můžete zkusit třeba aplikaci Endomondo, Běh a chůze, Runkeeper a jiné. 

Jestli jste se rozhodli začít běhat, je to určitě správné rozhodnutí pro vás i vaše tělo a určitě vytrvejte. Začátky jsou náročné a mohou ve vás vzbudit pocit, že běhání není pro vás. Když ale vydržíte, zjistíte, že běhání je opravdu skvělá věc, jak si v dnešní náročné a uspěchané době vyčistit hlavu a odměnou vám navíc bude skvělá fyzička.

Tréninkový plán pro začátečníky

Abyste u běhání vydrželi, je dobré to ze začátku nepřepálit. Jak ale tréninkový plán sestavit, pokud jste v této oblasti nováčkem? Sepsali jsme pro vás dvě základní tréninkové varianty, ze kterých si určitě vyberete.

Jak sestavit běžecký plán

Pro správné nastavení a dodržování vašeho plánu se vám bude hodit technologické vybavení, například chytré hodinky, nebo aplikace v telefonu, o kterých jsme už mluvili.

Díky těmto pomocníkům můžete sledovat hodnotu vaší aktuální tepové frekvence, která by se ideálně měla pohybovat mezi 60-75 % vaší maximální tepové frekvence. To je hodnota, při které organismus začíná spalovat zásoby tuky, a vy hubnete. Zároveň je to hodnota, při které zvládáte dýchat tak, aby si vaše tělo nezačalo vytvářet kyslíkový dluh.

Jakmile jste vybaveni svými pomocníky, sepište si do diáře jasný běžecký plán. Ze začátku stačí uběhnout okolo 5 kilometrů. Postupem času můžete přidávat další kiláky. Pět kilometrů zvládne začátečník uběhnout za zhruba 30-40 minut. Při běhu se snažte dodržovat tempo 1 km za cca 7 minut. Při takovém tempu byste se neměli příliš unavit, ale zároveň vyvinete dostatečnou fyzickou aktivitu. Jak běhání v týdnu rozfázovat?

Tréninkový plán č. 1 (na 8 týdnů):

První tréninkový plán je rozdělený podle jednotlivých dnů. Vždy se střídá běh s volnem = odpočinkem. Doporučujeme vám také alespoň jedenkrát týdně zařadit kromě běhu do tréninku i jinou aktivitu, např. rychlou chůzi, plavání, tenis, atd. Aby mělo přidání další aktivity smysl, vykonávejte ji minimálně po dobu jedné hodiny v kuse.

Tréninkový plán č. 2 (na 8 týdnů):

Druhý tréninkový plán není postavený na střídání volna s tréninkem, nýbrž na střídání rychlé chůze s během a na postupném zvyšování délky běhu.

Týden 1:

Trénink poskládejte z kombinace rychlé chůze a běhu (indiánský běh). Jak by měla tato kombinace vypadat? Celý trénink trvá zhruba 30 minut. Začněte rychlou chůzí po dobu 7 minut, pak 1 minutu běhejte, a pak se vraťte k rychlé chůzi. Tato kombinace by se měla opakovat celkem třikrát. Nakonec zařaďte krátký a pozvolný výběh (cca 5 minut). Celý trénink opakujte 3krát týdně.

Týden 2:

Druhý týden pokračujte v tréninku. Interval rychlé chůze snižte na 6 minut, interval běhání zvyšte na minutu a půl. Opět celý proces opakujte třikrát a nezapomeňte se na konci ještě vyklusat. Trénujte 3-4krát týdně, podle vaší fyzické kondice.

Týden 3:

Ve třetím týdnu už začnete více běhat. Interval rychlé chůze snižte už jen na 5 minut. Interval běhu zvyšte na 3 minuty. Celou kombinaci opakujte třikrát. Poté se vyklusejte. Trénink zařaďte do svého programu 3-4krát týdně, jak vám tělo dovolí.

Týden 4:

Tento týden snižte rychlou chůzi už jen na 4 minuty. Další 4 minuty běhejte. Dostáváte se tedy do fáze, kdy už se interval chůze rovná intervalu běhu. Kombinaci běhu a chůze opakujte celkem čtyřikrát. Trénink začleňte do své rutiny 3-4krát týdně. Nezapomínejte se po každém běhu dobře protáhnout, to je důležité!

Týden 5:

V pátém týdnu věnujte rychlé chůzi už jen 2 minuty, naopak běhu věnujte 5 minut. Běh s rychlou chůzí v těchto intervalech opakujte 4krát. Trénujte ideálně čtyři dny v týdnu.

Týden 6:

Šestý týden už bude hodně běžecký, interval rychlé chůze snižte jen na 1 minutu. Běhu věnujte celých 7 minut. Pokud to zvládnete, opakujte střídání běhu s chůzí čtyřikrát (minimum je třikrát). Celý trénink byste měli v týdnu absolvovat 4krát.

Týden 7:

Sedmý týden pokračujte v intervalu chůze 1 minuty. Běh můžete zvýšit na 9 minut. Jestli pro vás bude tento interval příliš náročný, pokračujte v intervalu 7 minut. Celé střídání opakujte třikrát. Trénink byste měli zvládat 4krát týdně.

Týden 8:

Poslední týden z vašich prvních 8 týdnů můžete konečně vyzkoušet vynechat rychlou chůzi a začít naplno běhat. Tempo běhu si zvolte podle svých sil a v běhu vydržte alespoň 15 minut. Jestli vydržíte, přidejte ještě dalších pár minutek bez přestávky. Zaběhat si vyrazte alespoň třikrát týdně. Pokud se budete cítit ve formě, vyběhněte 4krát.

Pokračování v tréninku

Po prvních 8 týdnech běhání už se dostanete do formy, takže můžete v tréninku postupně přidávat. Jak na to? Variant je několik. Můžete postupně zvyšovat vzdálenost, kterou uběhnete. Můžete zrychlovat tempo, nebo můžete pokračovat v plánu, který jste měli do teď.

Záleží na tom, zda je pro vás běh jen koníčkem, nebo zda se chcete časem přihlásit třeba na závody. Na první závody se nebojte vyrazit už po prvních 8 týdnech, pokud to bude závod do 10 km, zvládnete to.

Dalším posunem k lepší kondici může být přidání nového sportu, kterému se budete každý týden pravidelně věnovat. V tom případě pokračujte v  tréninkovém plánu z osmého týdne + 1krát týdně se věnujte jiné fyzické aktivitě. Protože běh je aktivita aerobní, můžete ji zkombinovat s aktivitami anaerobními. Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním pohybem? Vysvětlíme.

Další články na téma běh naleznete v našem seriálu Začínáme běhat.