Jak začít běhat s nadváhou? Rady a tipy pro běžce s pár kily navíc

Třebaže nám média ukazují pouze vysportované běžce, kteří mají nulové procento podkožního tuku, nenechte se zmást – běh si může užít kdokoli. Běhu se lze věnovat i v případě, že trpíte nadváhou. Stačí začít pomalu a s rozmyslem – většina lidí totiž přepálí start hned na začátku. Vyrazí ze dveří plni nadšení, po několika pár uběhnutých metrech je začne „píchat v boku“, lapají po dechu, udělá se jim špatně od žaludku a domů se vrací s jednou jedinou myšlenkou – už nikdy víc!

Pokud máte nadváhu, je běh skvělou volbou, která vám může pomoci zlepšit vaše zdraví, dostat se do formy, zvýšit sebevědomí a dosáhnout zdravé hmotnosti. Nicméně abyste si běh opravdu užili, musíte mít jasně daný plán a postupovat pomalu. Začít běhat může být náročné – a v případě, že máte nadváhu – se začátek může jevit ještě o něco náročnější.

Nedejte se odradit, překonat začátek je nejtěžší, ale jakmile jednou začnete, už vás jen tak něco nezastaví! Přečtěte si rady, jak si bezpečně osvojit zdravý běžecký návyk a naplno se radovat z pohybu v běhu. V článku Jak začít běhat jsme vám detailně popsali obecné rady a doporučení, jak s běháním začít.

Je běhání s nadváhou bezpečné?

Ačkoliv mohou být začátky těžké – a to zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili, pravidelné běhání vám může pomoci zhubnout a následně si váhu udržet pod kontrolou.

Běh sice zatěžuje pohybový aparát – o to víc, máte-li nadváhu, a pravidelné běhání si tedy může vyžádat svoji daň a negativně se podepsat na zdraví vašich kloubů. Pravdou však je, že nadváha pro vaše klouby představuje mnohem větší nebezpečí než samotný běh. Nadváha navíc kromě vašich kloubů poškozuje i zbytek těla a může zapříčinit celou řadu zdravotních komplikací, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, srdeční a cévní choroby apod.

Opravdu můžu běhat i s nadváhou?

V případě, že můžete chodit, dýchat a potit se, pak ano – se správným programem se každý může stát běžcem. Jakmile nepřepálíte start, budete respektovat vaše tělo a aktuální fyzické schopnosti i váš momentální zdravotní stav, pak vám nic nebrání v tom začít pravidelně běhat.

Než začnete…

Nepodceňte přípravu! Před prvním během se ujistěte, že máte správnou běžeckou obuv a v případě zdravotních problémů se o vhodnosti běhu poraďte s vaším lékařem.

Poraďte se s vaším lékařem

Konzultaci s odborníkem neopomíjejte – to platí dvojnásob, máte-li nadváhu. Jedině lékař je schopný posoudit, zda je pro vás běh opravdu vhodný.

Lékař vám také může doporučit absolvování zátěžového testu na běžeckém pásu, aby se tak vyloučily jakékoli kardiovaskulární problémy. Pokud se váš lékař domnívá, že pro vás není zcela bezpečné začít s během ihned, promluvte si o tom, jaké podmínky musíte nejprve splnit, než budete moci začít.

Opatřete si kvalitní běžeckou obuv

Správná běžecká obuv je základ! Nekvalitní nebo nesprávně zvolená obuv může vést ke zranění a obecnému nepohodlí při běhu. Pokud trpíte nadváhou, kvůli nadměrné hmotnosti a tlaku na klouby můžete být ještě zranitelnější, takže je důležité, abyste si pořídili správnou běžeckou obuv.

Zajděte do specializovaného obchodu s běžeckým zbožím, kde vám vyškolení prodejci provedou běžeckou analýzu a pomohou vám najít optimální boty přesně pro vás. Možná budete potřebovat boty s extra polstrováním, dobrou podporou klenby nebo s nějakou jinou speciální funkcí. O tom, jak si vybrat ty nejlepší boty na běhání si můžete podrobně přečíst v tomto článku.

Jakmile začnete…

Nečekejte hned na začátku zázraky a nesnažte se při prvním běhu urazit nereálně velké trasy. Pokus zaběhnout maraton hned při prvním tréninku může vést ke zranění a syndromu vyhoření. Zvláště pokud jste byli nějakou dobu sportovně neaktivní, měli byste nejprve začít chůzí.

Můžete začít chodit na běžeckém pásu, venku nebo dokonce v mělkém bazénu. Jestliže vám vaše aktuální fyzická kondice nedovolí více, klidně začněte s pouhými 5 nebo 10 minutami. Klíčová je pravidelnost! Snažte se proto každý den trochu chodit. Stačí si zvyknout na pohybovou aktivitu a vypracovat se do fáze, kdy se rychlé chůzi věnujete po dobu nejméně 30 minut. Poté můžete začít přidávat běh. Nejlepší běžecké pásy můžete vybrat například pomocí tohoto srovnávacího testu.

Střídejte chůzi s během

Jakmile si zvyknete na pravidelnou rychlejší chůzi, můžete ji začít prokládat během. Střídání chůze a běhu je vynikající strategie pro bezpečné a pohodlné budování běžecké vytrvalosti.

Zahajte relaci chůze/běh úvodním zahřátím v podobě 10minutové rychlé chůze. Tím zvýšíte vaši srdeční frekvenci a rozproudíte krev v těle.

Poté přidejte 1minutový běh, který střídejte s 2minutovou rychlou chůzí. Opakujte tento cyklus po dobu 15 až 20 minut. Jakmile začnete hravě zvládat 1minutové intervaly běhu, můžete zvýšit délku běhu a zkrátit délku chůze.

Někteří běžci snaží dostat do bodu, kdy jsou schopni běžet nepřetržitě bez přestávek. Jiní se rozhodnou držet se střídání běhu a chůze jako dlouhodobé strategie – například 3 minuty běh/1 minuta chůze nebo 2 minuty běh/30 sekund chůze.

Posuneme se na další úroveň

Jakmile si vybudujete vytrvalost, měli byste si stanovovat nové běžecké výzvy, které vás posunou zase o krok dál. Postupně zvyšujte intenzitu běhu nebo uběhlou vzdálenost. Spálíte tím více energie, zlepšíte fyzičku a zároveň zabráníte tomu, aby vás běžecká rutina nudila.

Přidejte například 1minutové intervaly běhu rychlejším tempem (více se zadýcháte, ale stále máte nad vaším dechem kontrolu) a poté se minutou zotavujete lehkým tempem. Pokračujte v tomto vzoru po dobu 20 minut. Postupem času můžete prodlužovat čas vašich rychlostních intervalů nebo celkový čas běhu. Tipy na další běžecké výzvy naleznete v tomto článku.

Přidejte nějaké silové cvičení

Pokud ještě neděláte silový trénink, zkuste do vaší týdenní rutiny zařadit alespoň jedno nebo dvě silová cvičení. Při těchto cvicích nejen spálíte přebytečné kalorie, ale také zesílíte svaly a zlepšíte váš běžecký výkon. Budete moci běhat rychleji a déle a při běhu spálíte více energie.

Silový trénink také pomáhá předcházet úrazům při běhu. K posilování nemusíte chodit do posilovny, ani si pořizovat speciální vybavení. Cvičte jednoduše s vlastní vahou. Ideální je například tzv. plank neboli prkno, dřepy s výskokem, výpady do strany apod. Naordinujte si je před každým během. O skvělých tipech na účinné cvičení, které zvládnete doma, jsme psali zde.

Udržujte se motivovaní

Držet se běžeckého plánu a dosahovat vytyčených cílů může být někdy obtížné. Hledejte všemožné způsoby, které vám pomohou udržet motivaci, například:

• běh s kamarádem, skupinový běh,
• stanovování konkrétních cílů,
• sledování pokroků,
• zápis na běžecký závod.

Časté problémy běžců s nadváhou

Některé problémy, na které můžete při běhu narazit, trápí všechny běžce bez ohledu na jejich váhu. Pak jsou tu také některé oblasti, které mohou být problematičtější pro ty s pár kily navíc. Naštěstí existuje mnoho řešení, která vám mohou pomoci tyto problémy vyřešit, jakmile se objeví.

Problémy s dýcháním

Při běhu se zvyšuje srdeční frekvence, a proto dýcháte rychleji, abyste tak do těla přijali více kyslíku. Problém je v tom, že tento rychlý dech je často velmi mělký, což znamená, že neposkytuje dostatek kyslíku.

Jedním ze způsobů, jak se s problémem s dechem vypořádat, je soustředit se na to, jak při běhu dýcháte. Zkuste se zhluboka nadechnout a poté proveďte hluboký výdech. Tím se vaše tělo zbaví CO2 a zajistí dostatečný přísun kyslíku.

Rytmické dýchání je dalším přístupem, který vám při běhu může pomoci. Načasujte dech v rytmu s vašimi kroky. Nadechněte se na tři kroky, pak vydechněte na dva. Tento přístup vám může pomoci lépe udržovat hluboké dýchání a zlepšit kapacitu plic.

Bolesti nohou a kloubů

Běh může vážně zatěžovat klouby a celkově dolní končetiny. Dopad každého kroku působí silou vaší váhy na vaše klouby a chodidla, a proto je důležité nosit kvalitní obuv a dát si pozor na správnou techniku běhu.

Snižte bolest kloubů a chodidel:

• došlapujte na prostředek chodidla, spíše než na špičku nebo patu,
• poslouchejte vaše tělo, a pokud začnete pociťovat bolest, odpočiňte si,
• udržujte vaše kroky co nejlehčí,
• ujistěte se, že stojíte vzpřímeně; neprohýbejte se směrem dopředu ani se nehrbte.

Nezvyšujte intenzitu ani délku běhu náhle ani dramaticky. Pomalé zvyšování rychlosti a vzdálenosti může zmírnit namáhání kloubů i zátěž dolních končetin a snížit riziko zranění.

Běžecké koleno

Tento stav je charakterizován bolestí kolem v oblasti kolenního kloubu. Nejběžnějším lékem na běžecké koleno je odpočinek a ledování. Bolesti také předejdete tím, že se budete držet tréninkového plánu, který odpovídá vaší fyzické kondici. Zaměřte se na postupné budování síly a rychlosti. Pokud vám kolena začnou dělat potíže, uvolněte se a dejte svému tělu šanci na zotavení. Poraďte se s vaším lékařem, abyste se ujistili, že bolest není známkou vážnějšího stavu.

Odírání kůže

Odírání kůže při běhu může být nepříjemný a bolestivý problém. Kombinace nadbytečné kůže, potu a sportovního oděvu často způsobuje odření, zejména v místech kožních záhybů, kde se dotýkají dvě části těla.

Obzvláště znepokojující místa mohou být oblasti vnitřní strany stehen a podpaží. Tření může vést k vyrážkám a odřené pokožce, což je nepříjemné jak během běhu, tak po něm.

Abyste minimalizovali tření, je důležité při běhu nosit správné oblečení. Tkaniny, které odvádějí pot od těla, pomáhají snižovat nepohodlí.

Neschovávejte se za vaši váhu

Tělesná hmotnost by neměla sloužit jako výmluva, proč něco nejde. Běhat můžete i s nadváhou! Pokud jste jinak zdravotně v pořádku, pak by vám vaše váha neměla zabránit v tom, abyste mohli začít pravidelně běhat a běh si náležitě užít.

Klíčem k úspěchu je dodržování harmonogramu cvičení, který odpovídá vaší aktuální fyzické kondici. Trénujte správnou techniku běhu a dbejte na to, abyste vždy naslouchali vašemu tělu. Zůstaňte motivovaní a radujte se z pocitu, že děláte něco pro sebe. Běhu zdar!

Další články na téma běh naleznete v našem seriálu o běhání.