Výhody a rizika běhání v barefootové obuvi

S během v barefootech jsou spojeny určité zdravotní výhody, ale také rizika, která je dobré nepodcenit. Pravdou je, že běh v barefootové obuvi si sice může vyzkoušet každý, ale ne každému bude tento způsob běhu vyhovovat. Vhodnost barefootové obuvi pro běžce totiž závisí na mnoha faktorech – technice běhu, typu povrchu, předchozích zraněních nebo vrozených dispozicích.

Lidé běhali od počátku věků – dávno před vynálezem moderní běžecké boty. Bosá noha je sama o sobě přizpůsobena pro běhání bez pomoci obuvi. Nicméně běhu na boso nebo v barefootové obuvi je třeba přizpůsobit techniku běhu – tedy přistát plochou nohou (dopad do střední části nohy) nebo dopadnout na bříško chodidla před sklopením paty.

Tento typ dopadu chodidla s sebou přináší některé biomechanické rozdíly, které nabízejí skutečné výhody, jako je snížení zatížení kloubů dolních končetin a měkkých tkání. I díky nim si mnoho běžců v poslední době osvojilo běh úplně naboso nebo přešlo na barefootovou obuv.

Avšak dopad na přední či střední část chodidla naopak více zatěžuje Achillovu šlachu, což může u některých běžců vést ke zranění.

Pojďme se na problematiku vhodnosti barefootové obuvi k běhání podívat podrobněji – a to včetně uvedení výhod i nevýhod tohoto minimalistického přístupu k běhu.

Co je to barefootová běžecká obuv?

O barefootové obuvi jsme již podrobněji psali v tomto článku. Barefooty jsou obuv, která postrádá vysoce odpružené polstrování na patě, tuhé podrážky a podporu klenby. Tento typ obuvi naopak poskytuje dostatek prostoru pro prsty a simuluje přirozenou chůzi na boso. Barefootové boty byly primárně určeny pro chůzi, nicméně na trhu naleznete i speciální barefootové běžecké boty.

Vybírat si můžete z několika typů běžecké barefootové obuvi, kterou na běhání lze nosit s ponožkami, či bez nich. Jeden z novějších trendů mezi běžci jsou barefootové běžecké boty, které vypadají spíše jako rukavice než boty. Ve skutečnosti se jim často říká „pětiprsté“ boty.

Rovněž si můžete zvolit minimalistické běžecké boty, což je jakýsi hybrid barefootové obuvi a tradiční běžecké obuvi. Takové boty jsou měkké, lehké a pružné, s malou nebo žádnou podporou klenby, ale jsou více odpruženy než barefoot boty. Jsou skvělým způsobem, jak si vyzkoušet běh „na boso“ a lépe navnímat terén, aniž byste se vzdali veškerého polstrování.

Barefootová vs. klasická běžecká obuv

Barefootové běžecké boty, inspirované rostoucím nadšením pro běh naboso, jsou měkčí, lehčí a méně odpružené než běžné běžecké boty. Jsou navrženy tak, aby poskytovaly určitou ochranu vašim nohám a zároveň nabízely některé z žádoucích aspektů běhu naboso.

Barefootové boty tedy ve srovnání s tradičními běžeckými botami více napodobují způsob, jakým přirozeně běháme naboso, a přitom stále poskytují určitou ochranu před nebezpečím na zemi. Vyznačují se minimálním množstvím odpružení v mezipodešvi a zejména nedostatkem masivního odpružení paty.

Tradiční běžecké boty kladou důraz na stabilitu a odpružení, mají silnou podrážku a zvýšený podpatek. Tradiční běžecké boty se často vyznačují poklesem od špičky k patě chodidla o 10 až 12 milimetrů (což znamená, že mají tlumení o 10–12 milimetrů navíc pod patou vzhledem k prstům).

Oproti tomu minimalistické boty (boty s nižším odpružením) mívají pokles menší než 8 milimetrů. Barefootové běžecké boty nemají vůbec žádný pokles, což znamená, že vaše pata a přední část chodidla jsou na stejné úrovni, jako když jste naboso.

Jestliže jste se svými současnými běžeckými botami spokojeni, není třeba je měnit. Pokud vás láká trend „bosého“ běhání a chcete experimentovat s barefootovými běžeckými botami, klidně je vyzkoušejte. Ujistěte se však, že naleznete botu, která vám perfektně sedí. Ideálně se poraďte přímo ve specializované prodejně barefootové obuvi, kde by vám měl vyškolený personál vhodně doporučit boty pro vás.

Než začnete běhat v barefootech, rovněž vhodnost barefootové obuvi konzultujte s lékařem – a to zvláště pokud jste v minulosti utrpěli zranění, nebo máte problémy s chodidly.

Jak si vybrat barefooty na běh?

Při výběru barefootové obuvi určenou a běhání byste si měli odpovědět na následující otázky:

• Na jakém povrchu budu většinu času běhat?
• Sedí mi bota?

Vaše bota by vám měla od začátku dobře sedět, barefootové boty jsou obecně větší, protože chodidlu poskytují dostatek prostoru, nicméně rozhodně by vám bota neměla na noze „plandat“.

Zatímco v případě barefootů ve stylu „pěti prstů“ by měl být tvar boty přiléhavý, aby se předešlo tření. Boty, které nemají špičku rozdělenou na jednotlivé prsty, naopak potřebují být ve špičce dostatečně široké tak, aby se prsty na nohách přirozeně roztáhly.

Jakmile se rozhodnete pro botu, kterou chcete, věnujte čas tomu, abyste se ujistili, že vám dobře sedí. Značky se liší velikostí a tím, jak padnou, takže je dobré, pokud vhodnost dané boty posoudí odborník v prodejně.

Výhody běhání v barefootové obuvi

Stále více běžců si nazouvá barefootové běžecké boty či alespoň boty s nižší a měkčí podrážkou. Důvod je jasný – běhání v botách, které simulují přirozený pohyb naboso, pěstuje nižší položení klenby, pružnost plosek nohou a stabilní chodidlo, což je při běhu výhoda. Je to také důvod, proč se děti, které vyrůstají v zemích třetího světa, často stávají úspěšnými běžci.

Nižší pokles od špičky k patě vás přirozeně povzbudí, abyste dopadli více na střední část chodidla nebo na přední část chodidla než na patu.

Oproti tomu tradiční běžecké boty mají tendenci povzbuzovat běžce, aby nejprve udeřili o zem patou, což vyvíjí na tělo velký tlak. Čím dále je pata od země, tím větší zrychlovací sílu budete mít, když dopadne na zem, protože téměř vždy narazí na vnější stranu a přesune se dovnitř.

Nízké odpružení barefootové běžecké boty rovněž zlepšuje vaše spojení s terénem pod nohama. Být více v kontaktu se zemí zlepšuje schopnost vašeho těla vyladit techniku běhu.

Barefooty téměř nic neváží a jsou extrémně pružné. Tím pádem vyžadují o něco méně svalové síly k tomu, abyste při každém kroku zvedly chodidla ze země. Během mnoha kilometrů se tyto úspory hmotnosti mohou sčítat – pokud vám nevadí kompromis v podobě menšího odpružení.

Nevýhody běhání v barefootové obuvi

Barefootová obuv má i své odpůrce, kteří minimalistický způsob běhu kritizují. Běh v barefootech může vést k většímu zranění – což je dáno minimálním nebo nulovým odpružením a bezprostředním kontaktem s povrchem.

Vaše svaly se také rychleji unaví, protože baretootové boty nejsou schopny absorbovat náraz vaší nohy – a to zvláště běháte-li po tvrdém povrchu.

Barefootová běžecká obuv se rovněž nedoporučuje lidem s nadváhou, ti by měli naopak sáhnout po běžeckých botách s vysokým odpružením, které uchrání jejich klouby. Jak začít běhat s nadváhou si přečtěte tady.

Pro koho je vhodná běžecká barefootová obuv?

Každý běžec je jiný, a zda vám bude, či nebude barefootová běžecká obuv vyhovovat, tak musíte posoudit sami. Jestliže nemáte zkušenosti ani s chůzí v barefootech, pak byste měli začít botami určenými pro běžnou chůzi a pokud vám bude pohyb vyhovovat, můžete vyzkoušet běžecké barefooty.

Obecně se doporučuje obuv na běhání střídat – mít několik párů běžeckých bot, které pravidelně „točíte“. Dobrou volbou tak může být zařazení barefootové obuvi do vaší sbírky běžeckých bot. Sáhnout po nich budete moci pokaždé, když se vydáte běhat na měkký povrch. Skvěle se rovněž hodí na pohodový běh v přírodě kombinovaný s rychlou chůzí.

Závěrem

Třebaže mohou být výhody běhu v běžeckých barefootových botách značné, pravdou zůstává, že tato obuv nemusí být vhodná pro každého běžce. Vedle výhod s sebou totiž přináší i určitá úskalí, jako je větší zátěž na svaly a klouby kvůli nulovému odpružení. Barefootová běžecká obuv však může být skvělým doplňkem ke klasickým běžeckým botám.

Pamatujte, že jak velké odpružení vašich běžeckých bot si zvolíte, je do značné míry otázkou osobních preferencí. Zastánci dostatečně odpružených běžeckých bot vyzdvihují jejich pohodlí a tlumení nárazů, zatímco zastánci barefootových běžeckých bot oceňují výhody přirozenějšího běhu a lepšího pocitu z terénu.

Zdroje:

• Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. 2014;6(6):475-480. doi:10.1177/1941738114546846
• Joel T. Fuller, Dominic Thewlis, Margarita D. Tsiros, Nicholas A. T. Brown, Joseph Hamill & Jonathan D. Buckley (2019) Longer-term effects of minimalist shoes on running performance, strength and bone density: A 20-week follow-up study, European Journal of Sport Science, 19:3, 402-412, DOI: 10.1080/17461391.2018.1505958