Nejlepší keto diety a rady pro správný výběr

Chcete shodit kila navíc? Pak už jste asi slyšeli o keto dietě. S keto dietami se totiž roztrhl pytel. Na trhu naleznete nepřeberné množství značek, které nabízí nejrůznější keto hubnoucí balíčky. Jejich složení, kvalita i cena se však liší. Jak si vybrat nejlepší keto dietu, která odpovídá vašim potřebám? Poradíme.

Jaké jsou nejlepší keto diety?

Ketonová dieta na 4 týdny od KetoMix

Tato dieta je jednou z nejoblíbenějších. A není divu. Obsahuje totiž 140 porcí, které pokryjí kompletní jídelníček na celý měsíc. Všechna jídla jsou snadná a rychlá na přípravu, vhodná pro vegetariány a navíc velmi pestrá. Nebudete tak celé čtyři týdny na koktejlech, tato dieta vám umožní dopřát si polévku, kaši, palačinku nebo třeba omeletu. Součástí balení je i šejkr a kuchařka s inspirativními keto recepty. Podrobnější recenze diety KetoMix.

Dietní plán od společnosti KetoDiet

Tento dietní plán je dostupný ve třech různých variantách, a to basic, medium a intense. Stačí si na základě svého cíle vybrat nejvhodnější dietní variantu a s ní i délku diety. Každá z variant je rozdělena do tří fází, přičemž první z nich je nejintenzivnější. Ve druhé a třetí fázi je do diety postupně zapojováno i běžné jídlo. Všechny varianty dietního plánu obsahují širokou škálu jídel snadných na přípravu a navíc vhodných pro vegany. Velkou výhodou této diety je pozvolný návrat k normálnímu stravovacímu režimu.

Definice keto diety

Ketogenní dieta (zkráceně keto dieta) je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jejímž smyslem je přijímat více kalorií z tuků a bílkovin a méně energie ze sacharidů. Radikálním snížením příjmu sacharidů tělo přechází do metabolického stavu zvaného ketóza.

Cílem keto diety je tedy přimět tělo, aby ke svému fungování používalo jiný typ paliva. Namísto cukru (glukózy), který pochází ze sacharidů (například z obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce), se keto dieta spoléhá na ketolátky, což je druh paliva, které játra vyrábějí z uloženého tuku a pohání jimi svaly a mozek. Tím dochází k efektivnímu spalování tělesného tuku.

Přimět játra k tvorbě ketolátek však může složité. To je také jeden z důvodů, proč je velká poptávka po předpřipravených keto balíčcích, které obsahují komplexní jídelníček, a vy se tak nemusíte starat o plánování jídel, počítání poměru živin nebo odměřování porcí.

Jak keto dieta funguje?

Dieta spočívá v omezení sacharidů na 50 gramů denně nebo méně, aby se tělo dostalo do ketogenního stavu neboli ketózy. Ketóza je typ metabolismu, při kterém vznikají sloučeniny zvané ketolátky, které nahrazují glukózu jako primární zdroj energie pro svaly, mozek a centrální nervový systém. Dosažení tohoto stavu obvykle trvá několik dní a příliš velké množství sacharidů, ale i bílkovin může ketózu narušit.

Jen pro představu – překročit hranici 50 gramů sacharidů je snadné – například jeden krajíc chleba obsahuje 21 sacharidů, středně velké jablko 25 g a šálek mléka 12 gramů sacharidů. 

Je třeba poznamenat, že existuje více typů ketogenních diet, přičemž “typická” ketogenní dieta obsahuje nejméně 70 % kalorií z tuků, méně než 20 % kalorií z bílkovin a méně než 10 % kalorií ze sacharidů. Abyste do těla dostali takové množství tuků, budete konzumovat hodně tučných potravin, jako je sýr, máslo, vejce, ořechy, tučné ryby, olivový olej a neškrobová zelenina například – brokolice, květák, nebo špenát. O potravinách vhodných do keto diety ještě bude řeč.

Jaké jsou výhody keto diety?

Některé výzkumy naznačují, že tento typ diety vám může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví. Ketogenní dieta totiž může přispět k výraznému snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi. Pojďme se na hlavní výhody keto diety podívat podrobněji.

Podpora hubnutí

Studie uvádějí, že keto dieta může být účinnější než jiné stravovací plány, pokud jde o redukci břišního tuku a podporu dlouhodobého hubnutí. Břišní tuk se někdy nazývá viscerální tuk, protože obklopuje orgány, a je spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a ztukovatění jater (steatóza).

Zlepšení hladiny cholesterolu

Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) jsou považovány za “špatný” cholesterol a je u nich větší pravděpodobnost, že způsobí srdeční onemocnění. Lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) jsou označovány jako “dobrý” cholesterol, protože zamezují usazování plaku v tepnách a cévách, čímž pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. 

Při keto dietě dochází ke snížení špatného cholesterolu a zároveň ke zvýšení hladiny HDL. Ketogenní dieta tak může snižovat riziko chronických onemocnění spojených s vysokým cholesterolem, jako je mrtvice nebo infarkt.

Zlepšení inzulinové rezistence a kontrola hladiny cukru v krvi

Hormon inzulin stahuje glukózu ze sacharidů, které sníme, do našich buněk. Trvale vysoká hladina cukru v krvi může být způsobena rezistencí na inzulin, což může časem vést k cukrovce 2. typu.

Vzhledem k tomu, že problémem při cukrovce je vysoká hladina glukózy v krvi, obracejí se lidé k nízkosacharidovým dietám jako k možnému způsobu kontroly hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta, která je založena na nízkém příjmu sacharidů, tak může zlepšit hladinu inzulinu a ustálit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu. 

Varování: Pokud trpíte cukrovkou a užíváte léky, je důležité, abyste si o případných změnách v jídelníčku nejprve promluvili se svým lékařem.

Mezi další výhody keto diety patří:

• Dlouhotrvající pocit sytosti a menší chuť k jídlu
• Zlepšení stavu pleti, včetně zmírnění projevů akné
• Snížení výskytu záchvatů u epileptiků

Jaké potraviny jsou při keto dietě povolené?

Pravidlo číslo jedna keto diety zní: Nebojte se tuku! Díky zvýšené konzumaci tuku se budete cítit sytí a zaženete mlsnou. Většina tuku by měla pocházet z potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, drůbež, ryby a vejce. Můžete ale také vařit na olivovém oleji, posypat zeleninu sýrem a přidávat ořechy, semínka či rostlinné oleje do salátů.

Naopak při ketogenní dietě budete muset z jídelníčku vyškrtnout sacharidy. Jejich denní příjem by se měl pohybovat okolo 20 až 50 gramy. Mezi potraviny, vhodné při keto dietě patří například:

• Ryby a mořské plody
• Maso, drůbež, vejce
• Neškrobová zelenina
• Sýry a plnotučné mléčné výrobky
• Avokádo a olivy
• Ořechy a semena
• Zdravé oleje
• Bobulovité ovoce

Ryby a mořské plody

Ryby obsahují vitamíny skupiny B, draslík a selen, jsou bohaté na bílkoviny a neobsahují sacharidy. Losos, sardinky, makrela, tuňák a další tučné ryby se mohou pochlubit vysokým obsahem omega-3 tuků, u kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu cukru v krvi a zvyšují citlivost na inzulín. Častá konzumace ryb je spojena se snížením rizika chronických onemocnění a zlepšením duševního zdraví. Snažte se konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně.

Nezapomínejte ani na mořské plody, ideální jsou například ústřice, mušle, škeble, nebo chobotnice. Všechny obsahují méně než 4 gramy sacharidů na 100 g.

Maso a drůbež

Maso i drůbež jsou kvalitním zdrojem bílkovin, neobsahují sacharidy a jsou bohaté na vitamíny skupiny B i minerální látky, jako je draslík, selen nebo zinek. Při konzumaci masa však dbejte na jeho kvalitu, vybírejte si maso z kontrolovaných chovů nejlépe v bio kvalitě. Vyhněte se průmyslově zpracovanému masu v podobě paštik, salámů nebo párků.

Vejce

Vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů skupiny B, minerálů a antioxidantů. Jedná se o ideální potravinu do keto diety, a to i pro vegetariány. Jen pro představu – jedno celé vejce (bílek i žloutek) obsahuje pouze jeden gram sacharidů a 6 gramů bílkovin. 

Vejce můžete jít na milion způsobů. Vyzkoušejte je vařená, smažená na másle nebo v omeletě a připravte si rychlé a levné jídlo, které vás zasytí a udrží stabilní hladinu cukru v krvi.

Neškrobová zelenina

Neškrobová zelenina se může pochlubit nízkým obsahem kalorií i sacharidů, naopak obsahuje mnoho živin, včetně vitamínu C, a řady minerálních látek. Rovněž je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály poškozujícími buňky.

Při keto dietě upřednostňujte neškrobovou zeleninu s méně než 8 gramy čistých sacharidů na porci. Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy mínus vláknina. Ideální je třeba okurka, chřest, zelí, brokolice, květák, zelené fazolky, paprika, cuketa či špenát a další listová zelenina.

Přírodní i zrající sýry

Sýr je ideální potravinou do keto diety, neboť neobsahuje sacharidy, zato má vysoký obsah tuku. Rovněž se jedná o bohatý zdroj bílkovin a vápníku. Mezi vhodné sýry do ketogenní diety patří například přírodní sýr Cottage, parmazán, čedar, feta, halloumi, nebo mozzarella. 

Omezovat se nemusíte pouze na sýry z kravského mléka. Můžete vyzkoušet i kozí nebo ovčí přírodní i zrající sýry, které bývají často lépe stravitelné než kravské varianty.

Přírodní řecký jogurt nebo tvaroh

Dalším mléčným výrobkem vhodným do keto diety je bílý jogurt řeckého typu s vyšším obsahem tuku a pak také plnotučný tvaroh. Nejenže jsou tyto mléčné výrobky bohaté na vápník, ale také obsahují malé množství sacharidů ve prospěch bílkovin, kterých může být 12 až 18 gramů na 100 gramů. Vysoký obsah bílkovin navíc navozuje pocit sytosti, čímž se snižuje chuť k jídlu a podporuje hubnutí.

Avokádo a olivy

Avokádo i olivy jsou sice technicky vzato ovoce, třebaže je řadíme spíše mezi zeleninu. Vynikají vysokým obsahem mononenasycených zdravých tuků a vlákniny, naopak mají nízký obsah čistých sacharidů. Konzumace avokáda může snižovat riziko kardiovaskulárních chorob tím, že zlepšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů.

Avokádo a olivy jsou také bohaté na antioxidanty, například olivy obsahují oleuropein, který má protizánětlivé účinky a může chránit buňky před poškozením. V avokádu se pak nachází karoteinody (zeaxanthin a lutein), které chrání zrak a bojují proti volným radikálům, čímž zamezují poškození nervů a svalů.

Ořechy, semínka a zdravé oleje

Ořechy i semínka obsahují velké množství zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Naopak mají nízký obsah sacharidů (od 0 do 8 čistých sacharidů na 100 gramů).

V keto dietě mají právem zastoupení nejen ořechy, ale také semena, například dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná nebo chia semínka. V případě ořechů si dejte pozor na druh, který si vyberete. Některé ořechy, například kešu, totiž obsahují mnohem více sacharidů než jiné, třeba pekanové nebo makadamové ořechy. Mezi nejvhodnější ořechy s nízkým obsahem sacharidů patří:

• mandle
• para ořechy
• lískové ořechy
• makadamové ořechy
• pekanové ořechy
• piniové oříšky
• vlašské ořechy

Zdravé oleje

Při keto dietě se nejvíce doporučují konzumovat dva typy olejů – a to olivový a kokosový olej. 

• Olivový olej obsahuje velké množství nenasycené mastné kyseliny olejové, která má pozitivní účinek na omlazení pleti. Konzumace olivového oleje je pak obecně spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění, neboť přispívá ke snížení špatného cholesterolu.
• Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, ale obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které mohou zvýšit produkci ketolátek. MCT mohou rovněž zvyšovat rychlost metabolismu a podporovat úbytek hmotnosti a břišního tuku. 

Bobulovité ovoce

Ovoce se kvůli vysokému obsahu sacharidů při ketogenní dietě nedoporučuje. Jestliže chcete nějaké ovoce do jídelníčku přesto zařadit, vybírejte plody s nízkým obsahem cukru, které konzumujte v malých porcích. 

Sáhnout můžete po bobulích, jako jsou ostružiny, borůvky, maliny a jahody. Vychutnat si můžete cca půl šálku bobulí, buď samotných, nebo s trochou plnotučného tvarohu, řeckého jogurtu, cottage sýru nebo smetany.

Jaké potraviny jsou při držení keto diety zakázané?

V rámci ketogenní diety byste z jídelníčku naopak měli nekompromisně vyškrtnout následující potraviny obsahující převážně sacharidy:

• Slazené nápoje (limonády, džusy, sycené nápoje apod.)
• Alkohol
• Sladkosti
• Pečivo a obiloviny obecně (rýže, pohanka atd.)
• Luštěniny (čočka, hrách, cizrna atd.)
• Chipsy a krekry
• Ovoce a škrobová zelenina (mrkev, brambory, řepa apod.)
• Slazené mléčné výrobky
• Med, sirup nebo cukr v jakékoli formě

Kdo může keto dietu držet?

Keto dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků je velmi oblíbená. Mnoho lidí zjišťuje, že jim dieta a její výsledky vyhovují. Tento dietní režim však nemusí být vhodný pro každého.

Ketogenní strava je ve srovnání s některými jinými dietami extrémně omezující, což může u některých lidí vyvolávat stres nebo úzkost. Jakým způsobem ovlivňují emoce hubnutí, si můžete přečíst v našem dalším článku.

Kromě toho může keto dieta způsobovat vedlejší účinky, a to zejména v první fázi. O vedlejších účincích keto diety ještě bude řeč. Pokud vám keto dieta nevyhovuje, můžete vyzkoušet jiné druhy diet, například mírnější low carb dietu nebo obecně dodržovat zdravé stravovací návyky.

Jak probíhá keto dieta?

Vzhledem k tomu, že existuje více typů ketogenních diet, i jejich průběh se různí. Mezi nejčastější typy keto diety patří:

• Tradiční keto dieta (TKD): Je rozdělena do tří fází, které trvají různě dlouhou dobu v závislosti na tom, kolik chcete zhubnout. První fáze (2 až 4 týdny) založená pouze na keto potravinách je nejintenzivnější a také během ní dochází k největšímu hubnutí. Ve druhé fázi (4 až 8 týdnů) již pozvolna začleňujete některé běžné potraviny, keto strava však převládá. Ve třetí fázi (minimálně 4 týdny) do jídelníčku postupně přidáváte více sacharidů a přecházíte na běžnou stravu.
• Cyklická ketogenní dieta: V rámci tohoto typu ketogenní diety konzumujete pět dní v týdnu keto potraviny a zbylé dva týdny jste na normální stravě.

Po skončení diety je důležité dodržovat zdravé stravovací návyky a omezit množství jednoduchých cukrů ve stravě, jinak hrozí, že se dostaví jo-jo efekt. 

Je keto dieta rychlá?

V porovnání s jinými redukčními dietními plány je keto dieta jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout. Nicméně každý jsme originál, a tudíž není možné přesně určit, kolik lze na ketogenní dietě zhubnout za týden, měsíc nebo delší dobu. Někdo během první nejrestriktivnější fáze diety zhubne 5 kg, jiný 7 kg apod.

Kila dole a méně centimetrů v pase zaznamenáte relativně brzy poté, co se vaše tělo přepne do ketózy (což trvá přibližně 2 dny). První výsledky vás tak snadno namotivují k tomu v dietě nepolevit.

Jaký je úbytek váhy při keto dietě?

Jak již bylo řečeno, úbytek váhy se bude lišit v závislosti na individuálních předpokladech, jako je vaše počáteční váha, fungování metabolismu nebo fyzická kondice. 

Obecně platí, že čím je vaše počáteční váha vyšší, tím více kil zhubnete, přičemž nejrychleji budete hubnout v první fázi keto diety. Úbytek váhy je však možné pozorovat během všech fází, nicméně může přicházet ve vlnách. Jeden týden můžete zhubnout více než jiný, aniž byste měnili jídelníček. Důležitá je důslednost a také trpělivost. 

Jak dlouho můžete keto dietu držet?

Délka dietního programu je stejně jako v případě shozených kil individuální. První fázi keto diety můžete držet až 4 týdny. Druhá fáze trvá obvykle další čtyři týdny, v některých případech až osm týdnů a poslední stabilizační fáze opět další čtyři týdny. V součtu tak lze ketogenní dietu dodržovat tři až čtyři měsíce. Často se stává, že řada lidí u nízkosacharidové stravy zůstane i po skončení keto diety, protože jim tento typ stravování vyhovuje a pomáhá jim udržet si váhu.

Má keto dieta vedlejší účinky?

Třebaže ketogenní dieta může být pro některé jedince prospěšná, například pro osoby s obezitou nebo cukrovkou 2. typu a pro osoby s epilepsií. Může rovněž způsobit některé vedlejší účinky, jako je “keto chřipka”, celková únava nebo zažívací problémy, a to zejména v prvních dnech nebo týdnech diety.

Keto chřipka

U některých lidí se během prvních dvou týdnů po zahájení keto diety objeví “keto chřipka”. Nejedná se o skutečnou infekci jako v případě běžné chřipky, nicméně příznaky se podobají. 

Není jasné, proč se keto chřipka u některých lidí vyskytuje, ale může souviset s tím, jak dobře se metabolismus jedince přizpůsobuje používání tuků místo sacharidů jako hlavního zdroje paliva.

Únava

Nejčastějším příznakem keto chřipky je únava. K té dochází, protože tělu dochází cukr, který by mohlo spalovat jako energii, a místo něj musí začít používat tuk. Je tak zcela běžné, že pociťujete zvýšenou únavu těla nebo bolest svalů.

Bolest hlavy

Dalším z častých příznaků je bolest hlavy, která je obvykle vyvolána dehydratací nebo nízkou hladinou cukru v krvi. Při keto dietě je tedy důležité pít dostatek čisté vody.

Dlouhodobá únava nebo nevolnost

Pociťovat příznaky “keto chřipky” je v počátečních dnech diety zcela běžné. Pokud však potíže přetrvají a vy se na keto dietě necítíte dobře, pak vám vaše tělo dává jasný signál, že pro vás není ketogenní dieta to pravé. 

V takovém případě byste měli zvážit jiný způsob, jak shodit nadbytečná kila. V případě dlouhodobé únavy, pokračujících nevolností a dalších negativních příznaků od keto diety raději upusťte.  Řešením může být přechod na “low carb dietu”, která rovněž omezuje sacharidy, ale z jídelníčku je nevyškrtává úplně.

Jakých chyb se při držení keto diety vyvarovat?

Jednou z největších chyb je nedodržování striktního nízkosacharidového režimu, čímž se tělo nepřepne do ketózy, nebo v tomto stavu nezůstane po dostatečně dlouhou dobu. 

Vedle překračování povoleného množství sacharidů mezi další časté chyby při keto dietě patří například:

• Nadměrná konzumace bílkovin
• Příliš nasycených tuků ve stravě
• Nedostatečný pitný režim
• Nedostatek zeleniny ve stravě
• Návrat k nezdravým stravovacím návykům po ukončení diety

Jak zvládnout keto dietu úspěšně?

Tak zaprvé by vám měly keto potraviny chutnat. Soukat do sebe jídlo, do kterého se musíte nutit, není dlouhodobě udržitelné. 

Doporučujeme vám podívat se na keto recepty a naplánovat si jídelníček tak, aby obsahoval potraviny, které máte rádi. Řešením však není jíst slaninu třikrát denně, protože ji máte v oblibě. Vaše strava musí být pestrá a obsahovat převážně zdravé tuky a také dostatek zeleniny. Jen tak vám ve stravě nebudou chybět potřebné živiny, vitamíny a minerály.

Nebojte se v kuchyni experimentovat, vymýšlet nové a neotřelé kombinace tak, abyste se na každé jídlo těšili a neupadli do rutiny.

Další časté otázky okolo keto diet

Závěr srovnání keto diet

Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jejímž cílem je dosáhnout tzv. ketogenního stavu neboli ketózy. V ketóze totiž tělo spaluje tuky mnohonásobně rychleji. Jedná se o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečných kil.

Nicméně keto dieta nemusí být pro každého, proto je zapotřebí naslouchat svému tělu a v případě přetrvávajících potíží dietu raději přerušit. V případě, že máte pochybnosti nebo trpíte zdravotními potížemi, poraďte se nejprve s lékařem.

Předpřipravené keto balíčky vám mohou zejména v první fázi diety velmi ulehčit práci. Na trhu naleznete velké množství značek, které dietní keto programy nabízejí. Vyberete-li si jednu z výše představených keto diet, budete mít jistotu, že dostanete kvalitní keto potraviny a budete moci čerpat další výhody, ať už se jedná o propracovaný dietní plán, odborné výživové poradenství nebo inspirativní keto recepty.

Udržet si motivaci i v prvních fázích diety, kdy pociťujete nepříznivé příznaky keto chřipky, nebo v přechodných fázích, kdy už nedochází k razantnímu úbytku váhy, může být těžké. Abyste dietu zvládli, budete potřebovat dostatek odhodlání i trpělivosti. My vám přejeme obojí! Hubnutí zdar!

Zdroje

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399204/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/