Jak složení stravy ovlivňuje náladu? Projezte se k životní spokojenosti!

Zamysleli jste se někdy nad tím, jak vás ovlivňuje to, co vkládáte do úst? Některé živiny obsažené v potravinách pomáhají vašemu mozku produkovat chemikálie, které mohou ovlivnit vaši náladu, pozornost a soustředění, zatímco jiné potraviny vám mohou energii ubírat. Zjistěte, co jíst a jakým potravinám se naopak vyvarovat, abyste se cítili skvěle.

Jídlo a naše nálada

Specialisté stále častěji rozpoznávají souvislost mezi tím, co si vkládáme do úst, a tím, co se nám děje v hlavě. To, co jíme, zejména potraviny, které obsahují chemické přísady a ultra zpracované potraviny, ovlivňuje naše střevní prostředí a zvyšuje naše riziko onemocnění. Průmyslově zpracované potraviny obsahují látky extrahované z potravin (jako je cukr a škrob), přidané z potravinových složek (hydrogenované tuky) nebo vyrobené v laboratoři (zvýrazňovače chuti, potravinářská barviva).

Je důležité vědět, že ultra zpracované potraviny (hranolky, brambůrky, salámy, instantní nudlové polévky, slazené limonády, cukrovinky apod.) jsou vyráběny tak, aby byly mimořádně chutné ale také laciné – což implikuje použití nekvalitních přísad. Tyto potraviny jsou velmi běžné v typické západní stravě.

Naopak zdraví prospěšné potraviny nezbytné pro optimální funkci mozku a zdravého trávicího ústrojí v západní stravě často chybí. Proto musíme vyvinout větší úsilí, abychom podle potřeby upravili náš jídelníček a projedli se k lepší duševní pohodě a celkovému fyzickému i mentálnímu zdraví.

Mozek

Po dlouhou dobu byl mozek považován za odlišný od zbytku těla, zčásti proto, že stále nemáme jasnou představu o tom, co je to mysl. Kolem mozku a povahy vědomí je stále mnoho záhad, což přispělo k podcenění vlivu těla na mysl. Nyní se již zdá zřejmé, že jídlo ovlivňuje i naši náladu.

Mozek stejně jako všechny ostatní orgány spoléhá na správnou výživu pro optimální funkci. Přestože tvoří pouze 2 % naší celkové tělesné hmotnosti, spotřebuje asi 22 % naší celkové denní potřeby energie a kyslíku. Ve srovnání s jinými orgány potřebuje náš mozek neúměrné množství výživy, aby dobře fungoval. Nedostatek základních živin přispívá k výkyvům nálad, úzkosti a depresi, bipolární poruše, schizofrenii nebo ADHD.

Střevo

Lidský mikrobiom neboli střevní prostředí je společenstvím různých bakterií, které se vyvinulo společně s lidmi, aby bylo prospěšné jak pro člověka, tak pro bakterie. Výzkumníci se shodují, že jedinečný mikrobiom člověka se vytváří během prvních 1 000 dnů života, ale existují opatření, které můžete podniknout, abyste pozitivně ovlivňovali své střevní prostředí po celý život.

Je-li rovnováha mezi dobrými a špatnými bakteriemi ve střevě narušena, mohou se objevit nemoci. Příklady takových onemocnění zahrnují zánětlivé onemocnění střev, astma, obezitu, metabolický syndrom, cukrovku a kognitivní a náladové problémy.

Střevo jako náš „druhý mozek“

Další velmi diskutovanou oblastí je spojení mezi naším trávicím a nervovým systémem, přičemž někteří nazývají střevo naším „druhým mozkem“. Nervová síť nalezená ve výstelce našeho střeva pochází ze stejného původu jako náš nervový systém během vývoje plodu. Trávicí systém komunikuje s mozkem prostřednictvím extrémně složitého systému endokrinních, imunitních a nervových sítí. Víme, že psychický stres může zhoršit stav střev, což může vést k psychiatrickým a neuropsychiatrickým poruchám.

Dieta a deprese

Mezi střevem a mozkem existuje anatomická a fyziologická obousměrná komunikace prostřednictvím nervu vagus. Osa střevo-mozek nám nabízí lepší pochopení souvislosti mezi stravou a nemocemi, včetně deprese a úzkosti.

Vezmeme-li v úvahu spojení mezi mozkem a střevem, je důležité vědět, že 90 % serotoninových receptorů se nachází ve střevě. Je to právě serotonin, který dokáže odvrátit depresi a poskytnout pocit euforie. Když se cítíme šťastní, pociťujeme na sobě právě účinky serotoninu. Tento hormon je zodpovědný za zvýšení nálady a také za řadu dalších funkcí.

V relativně novém oboru nutriční psychiatrie pomáhají odborníci pacientům pochopit, jak může zdraví střev a strava pozitivně nebo negativně ovlivnit jejich náladu. Je-li někomu předepsáno antidepresivum, nejběžnější vedlejší účinky jsou spojené se střevem a mnoho lidí dočasně pociťuje nevolnost, průjem nebo gastrointestinální potíže.

Nedávná studie naznačuje, že zdravá a vyvážená strava, jako je středomořská strava, a vyhýbání se potravinám způsobujícím záněty mohou být ochranou proti špatné náladě a depresi. Další studie nastiňuje „antidepresivní potravinovou stupnici“, která uvádí 12 antidepresivních živin souvisejících s prevencí a léčbou deprese. Některé z potravin obsahujících tyto živiny jsou například ústřice, slávky, losos, řeřicha, špenát, římský salát, květák či jahody.

Jídlo pro lepší náladu

Nejlepší jídlo pro zlepšení nálady je takové, které kombinuje komplexní sacharidy s kvalitními bílkovinami a čerstvým ovocem i zeleninou všech barev.

• Komplexní sacharidy z celých potravin (jako jsou sladké brambory, ovesné vločky, fazole či quinoa) mohou zvýšit dostupnost serotoninu ve vašem mozku a navodit tak příjemný pocit.
• Konzumace bílkovin (z potravin, jako jsou ryby, krůtí maso, luštěniny, vejce nebo neslazený jogurt) je spojena s vyšší hladinou dopaminu a norepinefrinu, což jsou chemické látky, které se podílí na vaší náladě, motivaci a koncentraci.
• Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, které vyživují vaše tělo, a bylo také prokázáno, že zvyšují pocit štěstí.

Jezte dostatek vlákniny a zařaďte do svého jídelníčku celozrnné výrobky a luštěniny. Rovněž si vybírejte potraviny bohaté na probiotika, jako je bílý jogurt bez přidaného cukru.

Přidání fermentovaných potravin, jako je kefír (neslazený), kysané zelí nebo kimchi, může být užitečné pro udržení zdravých střev. Každý týden také konzumujte vyvážené množství ryb a mořských plodů, libové drůbeže a naopak červené maso jezte jen příležitostně.

Středomořská strava si získala významnou pozornost pro zmírnění příznaků deprese, přičemž klíčovými složkami je zvýšený příjem zeleniny, ovoce, ryb bohatých na omega-3, ořechů, luštěnin a olivového oleje. Konzumace stravy založené na celých, nerafinovaných potravinách s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po jídle, což je spojeno se zlepšením nálady a zmírnění úzkostí.

Mezi živiny podporující lepší náladu patří:

• Foláty: vitamíny skupiny B (tmavě zelená zelenina, pomeranče, chřest, jahody, burské oříšky a luštěniny)
• Polyfenoly: hlavní antioxidanty, které ochraňují buněčné membrány a DNA (listová zelenina, pestrobarevná zelenina, bobule, kvalitní čaj, káva, hořká čokoláda)
• Vitamín A
• Vitamín B6
• Vitamín B12
• Vitamín C
• Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA).
• Železo
• Hořčík
• Draslík
• Selen
• Thiamin
• Zinek

Jakému jídlu se vyvarovat?

Vyhněte se jídlům, které by vás mohly psychicky vyčerpat. Některá jídla s nízkou nutriční hodnotou vám mohou rychle dodat energii, která ale po okamžiku vyprchá a vy zůstanete ve špatné náladě. Vyhýbejte se baleným nebo zpracovaným potravinám, které mají vysoký obsah nežádoucích přídatných potravinářských a konzervačních látek, jež narušují zdravé bakterie ve střevech.

Chcete-li mít dobrou náladu, vyparujte se:

• Potravinám na bázi mouky, jako je bílý chléb, krekry a pečivo obecně
• Nápojům a potravinám slazeným bílým rafinovaným cukrem, jako je limonáda nebo sušenky
• Zpracovanému a červenému masu

Doplňky stravy pro lepší náladu

Odborníci se shodují, že je to zejména naše strava, na kterou se musíme při snaze zlepšit náladu zaměřit spíše než na doplňky, ačkoliv i ty mohou sehrát svou roli. Abychom produkovali základní neurotransmitery, potřebuje náš mozek především živiny získané z potravy. Měli bysme tedy nejprve optimalizovat jídelníček.

I zdánlivě zdravý moderní způsob stravování může obsahovat neoptimální rovnováhu základních živin, které mohou ovlivnit duševní zdraví. Často například dochází k nedostatku omega-3 mastných kyselin nebo určitých minerálů, jako je železo, hořčík či zinek. V takovém případě se vyplatí suplementovat pomocí výživových doplňků.

Závěrem

Mluvíme-li v tomto článku o problémech s náladou, máme na mysli mírné stavy podrážděnosti a úzkosti, nikoliv vážnou formu deprese. Buďte opatrní při používání jídla jako jediné léčby „špatné“ nálady. Jinými slovy, jídlo neovlivní závažné formy deprese nebo sebevražedné myšlenky, v takovém případě je důležité vyhledat odbornou pomoc a podstoupit adekvátní léčbu.

Zdroje:

• Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? [published correction appears in BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269]. BMJ. 2020;369:m2382. Published 2020 Jun 29. doi:10.1136/bmj.m2382
• LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
• Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019;8(9):376. Published 2019 Sep 5. doi:10.3390/antiox8090376
• Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015 Mar-Apr;112(2):111-5. PMID: 25958655; PMCID: PMC6170050.
• Benton, David & Donohoe, Rachael. (1999). The effect of nutrients on mood. Public health nutrition. 2. 403-9. 10.1017/S1368980099000555.